¿como debe entrenar un ectomorfo para ganar masa muscular?

[Invitado vlad]

Tengo muchas dudas acerca de la forma de entrenar ya que soy delgado y me interesa ganar mas musculatura con el street workout espero me puedan ayudar. 

Comprendo que   para ganar masa muscular se debe hacer un entrenamiento dividido por grupos musculares , cada día un grupo muscular diferente y hacer ejercicios que me permitan hacer de 8 a 12 repeticiones y buscar un ejercicio mas complejo cuando ya pueda hacer fácilmente las repeticiones. 

Pero empece a tener dudas cuando leí que para alguien delgado la forma de entrenar es diferente , por ejemplo que un ectomorfo debe entrenar menos tiempo máximo una hora y solo tres veces por semana ya que si entrena mas puede no ganar musculo. 

Tengo entendido que las rutinas de cuerpo completo llega un momento en que ya no se vuelven tan efectivas y se tiene que hacer una rutina dividida por grupos musculares como la propones en el tema de hipertrofia, y quiero saber que recomendaciones me puedes dar. 

Otra duda que tengo es al entrenar por grupo muscular cuantos ejercicios se deben hacer por ejemplo si hago un dia espalda cuantos ejercicios diferentes es recomendable hacer por ejemplo 3 series de 8 a 12 repeticiones de pull ups, luego 3 series de 8 a 12 repeticiones de australian pull ups, etc.  Por que en ese tema también he leído que recomiendan máximo dos ejercicios diferentes por grupo muscular y en otros lados hasta 3 o 4 .

creo ya tener la fuerza básica  puedo hacer de 25  push ups, 10 dominadas, 10 fondos, 30 sentadillas y pienso cambiar mi entrenamiento de lunes a viernes con diferente grupo muscular  y descansar sábado y domingo, solo que esta duda que me surgió en cuanto a la forma de entrenar para una persona delgada me trae vuelto loco.

Un saludo y gracias de antemano 

 

 

[Invitado Martin]

 Si trabajas un solo grupo muscular por dia puedes hacer hasta 4 ejercicios diferentes.Las series deben ser de 3 a 4 descansando de 60 a 90 segundos.Hacé de 8 a 12 repeticiones,entrená como maximo una hora y 3 a 4 dias a la semana .Si eres ectomorfo tienes que comer durante todo el dia, cada 2 o 3 horas y éstas deberían conterner muchos carbohidratos,proteína y grasas saludables.

[Yerai]

Lo de que los ectomorfos sólo pueden entrenar 1 hora y pocas veces a la semana se supone que es para no quemar muchas calorías, yo no estoy tan de acuerdo no creo que pase nada por entrenar 4 o 5 veces y entrenamientos de 2 horas...

 

En todo caso la clave para los ectomorfos, como te comentaba Martín es comer mucho y muy frecuentemente. Si estás entrenando duro debes empezar a preocuparte por la dieta, come mucho más de lo normal y mucho más frecuentemente. Tampoco se trata de comer comida basura ni nada pero sí que tienes que comer más cantidad. 

 

En cuanto a lo de las series por grupos musculares lo más lógico me parece hacer muchas series en los grupos grandes y pocas en los pequeños. Por ejemplo una división que me explicaron en el curso de entrenador personal fue: 

 

piernas - 25 series

espalda - 20 series

pecho - 16 series

hombros - 10 series

tríceps - 9 series

bíceps - 5 series

abdominales - 5 series

[Invitado vlad]

Gracias , me surgió otra duda,  he visto que la mayoría de los circuitos se realizan con mínimo descanso entre ejercicios y 3 minutos entre cada ciclo,¿ si quiero ganar masa muscular puedo descansar por ejemplo un minuto o minuto y medio entre ejercicios y 3 min. entre series?  Tengo entendido que al no descansar entre ejercicios es para que sirva también como cardio , o como comentas en el video de hipertrofia ¿debo de descansar  hasta que sea capaz de realizar otro ejercicio? 

[Yerai]

Sí la verdad que no estoy muy de acuerdo con lo de descanso mínimo entre ejercicios, yo haría siempre descanso suficiente, lo que significa descansar lo suficiente para poder completar correctamente la siguiente serie, normalmente esto se traduce en 1-2 minutos, pero a veces más.

 

Pero no usen eso como excusa para descansar siempre 3 o 4 minutos, hay que saber exigirse a uno mismo y no volverse vago.

 

Un saludo

 

Gracias , me surgió otra duda,  he visto que la mayoría de los circuitos se realizan con mínimo descanso entre ejercicios y 3 minutos entre cada ciclo,¿ si quiero ganar masa muscular puedo descansar por ejemplo un minuto o minuto y medio entre ejercicios y 3 min. entre series?  Tengo entendido que al no descansar entre ejercicios es para que sirva también como cardio , o como comentas en el video de hipertrofia ¿debo de descansar  hasta que sea capaz de realizar otro ejercicio? 

[Invitado Paulo]

En lo que comentas sobre las series,  por ejemplo en los grupos pequeños como el bicep que son solo 5 series entonces solo realizaría un ejercicio y 5 series de ese ejercicio , o cuantos ejercicios son suficientes para trabajar cada grupo? En los grupo mas grandes como la espalda y piernas supongo que las 25 series se reparten en varios ejercicios , pero en los grupos pequeños que requieren menos series entonces solo basta con un ejercicio?  si entreno por ejemplo pecho y biceps, haria mas series de pecho con diferentes ejercicios y de biceps solo bastaria con un ejercicio?  esa es mi principal duda ya que antes solo hacia full body pero ya quiero empezar a dividir mi entrenamiento. gracias

[Yerai]

da igual lo puedes hacer como prefieras, todas las series con el mismo ejercicio o variando para que no sea monótono o para cambiar los músculos secundarios si ya estás muy fatigado

[Invitado alonso]

osea si varia el ejercicio seria por ejemplo en el caso de biceps que dices que son solo 5 series 

 

1 serie de 10 chin ups 

1 serie de 10 pull ups 

y asi sucecivamente o 

 

5 series de 10 chin ups 

 

y ahi acaba mi rutina de biceps ? asii es ? 

[Yerai]

exacto, ambas son váidas, aunque las pull ups normales no aislan demasiado el bíceps

[Invitado jorge]

Hola buenas tardes.Yeray he leído que en tu curso de monitor te dicen que sólo 5 series por grupo muscular pequeño, pero eso sólo es válido si trabajas con pesas.

5 series × 12 repes con 10 kilos

5 series × 12 repes con 12 kilos

y así si estimularas el crecimiento del músculo

en calistenia suele ser siempre con el mismo peso entonces para estimular el crecimiento sería justo lo contrario si no aumentas los kilos que levantas para estimular el crecimiento habrá que aumentar el volumen de repeticiones,pon que pesas 70kilos.

5 SERIES x 12 repes con 70kilos

6SERIES X 12 repes con 70 kilos

y así también crecerá el músculo

que quiero decir con esto,pues sencillo

LOS MUSCULOS CRECEN SACANDO SIEMPRE LAS MISMAS SERIES Y REPETICIONES AUMENTANDO EL PESO QUE LEVANTAMOS O LEVANTANDO EL MISMO PESO PERO AUMENTANDO SERIES PERO NO REPETICIONES.UN SALUDO

[Invitado jorge]

Hola buenas tardes.Yeray he leído que en tu curso de monitor te dicen que sólo 5 series por grupo muscular pequeño, pero eso sólo es válido si trabajas con pesas.

5 series × 12 repes con 10 kilos

5 series × 12 repes con 12 kilos

y así si estimularas el crecimiento del músculo

en calistenia suele ser siempre con el mismo peso entonces para estimular el crecimiento sería justo lo contrario si no aumentas los kilos que levantas para estimular el crecimiento habrá que aumentar el volumen de repeticiones,pon que pesas 70kilos.

5 SERIES x 12 repes con 70kilos

6SERIES X 12 repes con 70 kilos

y así también crecerá el músculo

que quiero decir con esto,pues sencillo

LOS MUSCULOS CRECEN SACANDO SIEMPRE LAS MISMAS SERIES Y REPETICIONES AUMENTANDO EL PESO QUE LEVANTAMOS O LEVANTANDO EL MISMO PESO PERO AUMENTANDO SERIES PERO NO REPETICIONES.UN SALUDO

[Invitado jorge]

Perdón al principio pongo que hay que aumentar el volumen de repeticiones y es de series,un saludo.

[Yerai]

tienes razón pero no estás teniendo en cuenta que se puede aumentar la dificultad del ejercicio, me refiero a trabajar con un ejercicio tan difícil que puedas hacer pocas repeticiones aunque sea el mismo peso. 

 

Por ejemplo no es lo mismo hacer flexiones que hacer flexiones con palmada.

 

Un saludo

[Invitado jorge]

Jiji hola buenas yerai ahora si lo he escrito bien.no tengo en cuenta muchas cosas por que no las entendía hasta hoy que Di con este foro.leía mucho en foros de gringos y vídeos de hannibal Adam raw etc etc he visto sus entrevistas pero no dejan muy claro el tema.de hecho hannibal en su entrevista parece que esta to ciego de hierba el Joio.sólo darte las gracias por el foro vídeos etc es un currazo y es de agradecer que ya halla gente que involucre tanto como tú para repartir sabiduria.espero seguir leyéndote por mucho time makina.un saludo