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  1. Today
  2. 28 de marzo de 2020 Entrenamiento en casa fullbody, calentamiento habitual y rutina por ciclos. Descanso entre ciclos 3 minutos. Flexiones con codos pegados a los costados: 4x10. Remo inverso en mesa: 4x10. Sentadilla airbone: 4x6 c/p. Curl de bíceps con banda elástica: 4x10. Forearm hollow planck: 4x1min 10 seg. Estiramientos.
  3. Domingo 29/03 Rana 5x5seg Flexiones pica profundas con pies en alto 2x6 Lsit rodillas flexionadas 5x5seg Fondos en banco 3x20 Flexiones declinadas 3x14 Flexiones isometricas 2x45seg *Muy contento de estar sacando rana y esa primera progresión de lsit con cierta facilidad, ya solo falta añadir tiempo de tensión poco a poco. Llevo todo el día con molestias en el hombro derecho así que no he querido apurar el entrenamiento más allá de hasta donde he llegado. Si me animo esta noche actualizaré con una segunda parte de entreno de piernas.
  4. aca hace un post con tus dudas: https://www.forocalistenia.com/forum/4-foro-general/
  5. Andy Romano

    FRONT LEVER

    Personalmente no la use. El unico momento que la use fue hace muchisimo tiempo cuando tenia muchisimo menor nivel y al hacer como dice Fran con la pierna flexionada en tuck, la dificultad es casi nula porque yo que no tenia nada de fuerza podia mantenerlo de esa forma. La real es con la pierna flexionada a 90º o menos. Por experiencia mia te recomendaria que tus progresiones vayan a tuck, advtuck, halflay y full. Por lo menos yo hice asi, eliminando tantas variables. Pero bueno eso a gusto y metodologia de cada uno.
  6. Buenas Fran! Estuve leyendo lo que pusiste y valoro mucho tu tiempo y las observaciones que dejaste. Respecto a los abdominales, comparto. La compresion me parece algo importante y de hecho yo las incluyo para mejorar este movimiento. Es verdad que en este caso no inclui un ejercicio abdominal de compresion, esta decision la tome porque para alguien novato o poco atento puede hacer los crunches abdominales con mala tecnica y dar presion de mas a su columna. En cuanto a seleccion de ejercicios, reconozco que las pistol squat son un poco avanzadas pero las inclui para que la rutina pueda ser tomada por mas personas de diferente nivel (de todas formas en la descripcion aclaro que se pueden remplazar con sentadillas comunes). Intente incluir ejercicios de aislamiento tambien. Debido a la falta de cargas externas que ayudarian a intensificar los ejercicios simples, elegi versiones unilaterales para compensar. Lo de las aducciones copenhague no las conozco realmente, voy a fijarme despues. En cuanto a lo de las repeticiones es un punto en el que tenes razon. Conozco la existencia del RIR y del RPE pero por el momento no se de que manera se puede prescribir en una rutina para otras personas que quiza no esten tan familiarizadas en el tema. Un saludo!
  7. Yesterday
  8. Siempre he hecho ejercicio pero ahora me metí mas a la calistenia y quiero ganar masa muscular ,en sí y tengo varias dudas, quiero saber¿ cuántos ejercicios deben ser por grupo muscular? , ¿cuántas series? , ¿como hacer para no llegar al fallo ?y ¿como congestionar mucho el músculo? y¿ que hacer cuando llegó al fallo? , ¿La rutina debe tener las mismas repeticiones en la primera serie como en la última?¿si escoji un volumen muy alto por error , para completar la siguiente serie disminuyó las reps o aumento el descanso?¿ustedes llegan al fallo?¿Que hacen cuando no completan una serie ?¿Puedo usar diferentes tiempos de descanso en un entreno?¿Es bueno escoger unas repeticiones en las cuales tienes que detenerte a mitad de la serie? Mi rutina pasada fue 4x10 flexiones normales 4x10 flexiones en rueda abdominal ,4x10 flexiones diamante y 4x10 normales , llegue al fallo en la segunda serie de flexiónes diamantes y no sabía que hacer así que aumente el descanso para poder hacer la siguiente serie , es lo más eficaz eso? Si quieren dejen su número gracias de antemano
  9. A ver,tú ve a tu ritmo. Si vas a seguirles el ritmo morirás. Yo después de casi 3 meses que me tire solo en algunos vídeos les seguía el ritmo en otros aún no había manera. Te aconsejo que vayas al ritmo que tú puedas para completarlo. Ya irás mejorando como hice yo. Yo incluso tenía que parar a veces y respirar para poder seguir.
  10. El Miércoles pasado, después de terminar el entrenamiento habitual de calistenia, me puse a hacer la rutina del video que compartiste, y a los 15 minutos tuve que parar porque estaba muerto. Encima pensé que iba a ser una rutina de solo ejercicios aeróbicos y tenía un montón de ejercicios con flexiones de brazos y abdominales.
  11. Última semana
  12. Bueno, estos ultimos años se han demonizado bastante los abdominales tipicos, como los crunches, y se han popularizado los estáticos, considerandose hoy casi la unica opción válida. No creo que sea algo con fundamento, ya que, como el resto de musculos, deberían trabajarse con todo su rango de movimiento. Los crunches abdominales tipicos son un movimiento tan natural como cualquier otro, y esa compresión se realiza igualmente al trabajar V-sit, por ejemplo. Tambies es curioso que pase con los crunches pero no con las hiperextensiones de lumbares o las elevaciones de back bridge. Ojo, que a mi me gustan mucho ejercicios como el dragon flag, la rueda abdominal.... pero para mi los crunches son un basico. Igual que otros ejercicios dinamicos como las hiperextensiones o flag raises. Respecto a como los entreno yo, hago dos o tres ejercicios despues de entrenar, el primero por series, como un ejercicio mas, y los siguientes o con series tambien o con superseries. Personalmente siempre me ha ido bien y no he tenido problemas. Los dias de descanso tambien suelo hacer algun ejercicio (mas aun con la cuarentena). Los dias de torso hago crunch abdominal con peso, crunch inverso e hiperextensiones en un sitio elevado. Los de pierna hago dragonflag, rueda abdominal y flexiones en plancha avanzada. Tambien en un bloque concreto de human flag meto los flag raises. Algunos dias hago solo el primer ejercicio. Un saludo.
  13. Gracias por sus respuestas, el punto es que también soy muy rigido especialmente de las piernas y pues tienen razón, va a ser un factor limitante a largo plazo. Ya realizo estiramiento activo durante el calentamiento, pero tenia miedo con el estiramiento pasivo. Fueron precisamente los videos de Tom Merrik los que me animaron a poner atención en esto. Al final voy a trabajar en mi movilidad y flexibilidad en los dias de descanso para evitar comprometer la fuerza y ahorrar tiempo. Gracias de nuevo y saludos
  14. Hola Fran, tengo una pregunta, ¿a que corriente de moda te refieres? y ¿que metodo prefieres para entrenar abdominales?
  15. Rutina de fuerza de cuerpo completo Dominada deslizante a un brazo 5x5 c/b Fondos en sillas lastre 5kg 5x5 Flexiones profundas en push up lastre 17kg 5x5 Pistol squat 5x5 Saludos
  16. No te preocupes, hasta donde yo se aqui se pueden compartir videos o publicaciones sin problema. La musica me gusta xD, y lo de entrenar el core el dia de pierna es una buena idea. El video esta bien, si bien no comparto ciertas ideas con yerai y otros divulgadores de calistenia sobre la hipertrofia en general y en especial en las piernas (tampoco con la corriente que hay ahora de moda sobre como entrenar los abdominales), me parece una buena rutina para personas novatas, la pistol squat al princpio puede ser bastante desafiante y estimulante de cara a la hipertrofia. Las sentadillas bulgaras tambien son muy buen ejercicio. Que todos los ejercicios sean unilaterales tambien es un punto a favor. Quizas añadiria mas ejercios para musculos olvidados, como la aduccion copenhague para los aductores. Y bueno, personalmente no prescribiria un rango de repeticiones concreto. Por lo demas me parece buen video, va al grano: te enseña los ejercicios y al final te pone la rutina completa. Un saludo.
  17. Buenas locos Tenemos que reconocer que en la comunidad calistenica la gente que entrena pierna es poca (aunque ultimamente gracias a las influencias de yerai y otros esta creciendo el numero). Yo era uno de los que nunca las entrenaba je. Hice un video de una rutina de piernas y abdominales (GAP) para realizar en casa sin equipamiento ni nada, solo con voluntad. Como muchos calistenicos entrenamos el abdomen al final de la rutina principal de torso, podemos eliminar esa ultima parte de la rutina GAP. Espero que les sirva y que no moleste a nadie el hecho de compartir un video. Solo busco aportar a la comunidad, pero si hay algun inconveniente con esto, por favor diganmelo y lo elimino al post.
  18. Buenass Aca el amigo @FranATB te aporto muy buena info! Por mi parte te quisiera recomendar que no solo hagas estiramientos pasivos sino que ademas incluyas estiramientos activos (esto es lo que tengo entendido que se llama movilidad). Un estiramiento activo significa buscar estirar un musculo llegando a estos rangos de movimiento de estiramiento a traves de la contraccion de los musculos antagonistas. De esta manera ganamos capacidad de llegar a este rango de movilidad por medio de fuerza propia y no ayuda externa como puede ser un peso externo o agarrarse de las piernas para tirar de ellas y estirar mas los femorales. Yo soy una persona MUY dura, soy un ladrillo ajajajaj pero desde que entreno mi flexibilidad primero con estiramientos pasivos y despues estiramientos activos, uff mejore un montonazo. Mi punto estrella son los femorales, antes no tocaba el piso y en relativamente poco tiempo (con el metodo mencionado) logre poner mi cabeza pegada a mi tibia. Este metodo lo conoci por Tom Merrick, un youtuber especializado en movilidad y flexibilidad. Saludos!
  19. Jueves 26/03 Todo en cluster descansos cortos dentro de cada ejercicio y 1:30 minutos entre ejercicios Shoulder taps para calentar a fallo técnico Flexiones 5+5+..... = 100 Remo con banda de resistencia negra (30kilos aprox) 10+10+..... = 200 Flexiones pica 5+5+..... = 50 Dominadas australianas agarre variable usando una banda de resistencia en la puerta (en sustitución de aros o de trx) 5+5+..... = 50 por brazo Plancha abdominal con extensión alterna de brazos 5+5+..... = 100 Ejercicios de flexibilidad
  20. Ejercicios de movilidad de hombros Wal HSPU 2 discos 5x4 Tcuk planche push up en los push up 1rp+ iso.al fallo 5 series Pike push up pies en banco 5x8 Flexiones a una mano 5x10 Swing 360º con mancuerna de 4kg 3x30 c/l Saludos
  21. Pues leer, estudiar, ver netflix y youtube y deseando poder volver a salir a la calle. Más o menos he podido adaptar el entrenamiento. Hago flexiones con lastre, fondos en dos sillas, australian pull-ups con un palo de escoba, pistols, sentadillas búlgaras... Lo malo es que no puedo hacer dominadas y voy a estar un mes (o más) sin hacerlas. 😓
  22. Yo entreno siempre en casa y no veo razon para poner excusas, ¿o acaso vosotros no teneis en casa anillas, miniparalelas, una multiestacion con paralelas para fondos y barra de dominadas, cinturon de lastre, rueda abdominal, bandas elasticas, barra para el marco de la puerta, una cinta de caminar, mancuernas, una kettlebell, banco ajustable, barra de pesas, rack y 200 kilos en discos?? XDD Ahora en serio, parece que todos hacemos lo mismo. En mi caso procuro leer un par de libros a la semana, de temas diversos. A veces incluso algun manga. Ver series y eso no me gusta mucho, pero estoy pensando ponerme alguna para el rato que este caminando en la cinta, o igual una peli o un anime, quizas algun video interesante en youtube... Tambien hablo mucho con mi novia y, como se han cancelado las practicas en centros de trabajo, hago las actividades que mandan para sustituirlas. De todas maneras, esto son cosas que suelo hacer siempre jaja. Respecto a la situacion, en España parece que la poblacion en general esta concienciada con la importancia de la cuarentena, pero de vez en cuando hay cada uno... Hoy han salido en las noticias que han multado a un hombre que le ha puesto una correa a una gallina para poder salir, y a una abuela que decia que iba a llevarle el speed a su nieta xDD.
  23. Mi novia me regalo estas. No tengo otras para comparar, pero diria que van bien. https://www.amazon.es/dp/B07PZL1J43/ref=cm_sw_r_wa_apa_i_Fsv1DbY7NBZJ3
  24. Buenas! No es contraproducente, de hecho, cuando llegas a un nivel intermedio-avanzado la movilidad/flexibilidad suele ser un factor limitante, sobre todo si eres alguien especialmente rigido. Por tanto, conviene trabajarlo desde el principio, para aumentar el rango de movimiento. Personalmente lo considero imprescindible, tanto de cara a realizar ciertos trucos como para evitar lesiones. Puedes estirar despues de la rutina. La literatura actual dice que justo antes de entrenar fuerza podria ser contraproducente, pero vamos, no creo que afecte demasiado, a veces tienes que movilizar o estirar una zona para poder hacer bien algunos ejercicios. De todas formas, mejor despues o incluso en una sesion aparte. Yo tambien trabajaria movilidad y flexibilidad todos los dias (con cabeza), aunque solo sea un poco. A la larga se agradece bastante. En mi caso no es mi punto fuerte, pero he mejorado bastante estos ultimos años, y he visto que hay determinados ejercicios de movilidad y ciertos estiramientos que han sido los que mas me han hecho mejorar en proporcion al esfuerzo que he invertido. Como ejemplo el curl jefferson y el skin the cat en cuanto a movilidad y en cuanto a estiramientos el pike (de pie y sentado) y el pancake. Espero haberte aclarado algo, un saludo.
  25. Que barras paralelas recomendariais para comprar en internet, para entrenar plancha ? Poned enlace os lo agradeceria
  26. Supongo que has estado entrando solo calistenia, no creo ser capaz de darte un consejo siendo yo un principiante tambien llevo un año sumando al hecho de que no pones muchos datos para que podamos ayudar. Es muy importante saber que has estado haciendo en todo ese año, que tipo y que grado de cambio fisico quieres/esperabas y dentro de cuanto tiempo deseas conseguirlo. Algo que debes considerar ¿que estas dispuesto a sacrificar/gastar para conseguirlo? Por ejemplo, quieres musculatura desarrollada dentro de muy poco tiempo, pues lamento decir que la opcion mas óptima es apuntarte a un gimnasio y buscar que te asesoren. Te aseguro que si lo haces bien y si ellos saben lo que hacen veras un excelente cambio físico pero te va a costar dinero, tiempo y sudor. Por otro lado puedes entrenar por tu cuenta y sin asesores, igual tendras que sudar y gastar tiempo, pero mucho mas tiempo pues tendras que leer de Internet, platicar con la gente y experimentar por ti mismo para saber que cosas te funciona y que cosas son basura. Si tienes tiempo libre, te falta dinero y/o te gusta la calistenia o conocer sobre el tema pues es un camino muy valido y divertido pero debes estar dispuesto a aceptar que no va a ser el mas óptimo ni el mas rápido (recuerda que al final a menos que te guste, no tengas dinero o busques dedicarte a esto, no tienes por que gastar tiempo en investigar si puedes pagar asesoría). Entonces dependiendo de lo que elijas asi sera lo que obtengas. Por otro lado te aviso la calistenia no suele ser el medio mas rápido para hipertrofia si eso es lo que quieres, es otra forma de entrenar el cuerpo y tiene un enfoque distinto con sus propios resultados geniales. También dependerá de tu genética, algunos ven resultados mas rápidos en una cosa, otros en otra y otros muchos en ninguna pero si trabajan correctamente tarde o temprano algo consiguen. A lo que voy es que debes saber que has hecho en ese año (si llevas registro es mas fácil) y si es suficiente para lo que esperabas: puede que descubras que si progresaste pero tu te estas exigiendo demasiado, o puede que te des cuenta que lo que hiciste no servia (la cagaste) y tu no lo sabias por ejemplo: olvidar comer bien es un error muy común entre muchos otros, cualquiera puede cometerlos al empezar. Las rutinas y consejos de mierda o incompletos (abundantes por la red) son otro obstaculo para los que empiezan y quieren ejercitarse por su cuenta, debes superarlos también desarrollando criterio. Debes ser sincero contigo mismo, ánimo, no olvides que solo tienes 17 y si deseas un físico increíble estas en la mejor edad para empezar y lograr el 100 % de tu potencial, recuerda que si logras generar mas recursos podras invertir mas en mejorar tu físico y tu vida en general. Saludos y espero que los demás logren aconsejarte de forma mas especifica a tu pregunta, pero dales mas datos de tus actividades.
  27. Ya hay toque de queda en mi pais, a las 4 esta prohibido salir a menos que trabajes en servicios esenciales o lleves mercadería. De lo contrario te ganas un arresto y una bonita multa, las calles y carreteras están vacias por lo mismo. Como 700 personas arrestaron el primer dia y van subiendo jaja, los paisanos son un poco necios la verdad. En el pais vecino al mio, el Salvador hasta suspendieron pagos de agua, luz y teléfonia para ayudar a los que se quedaron sin trabajo. En mi país no lo van a hacer pero si hay llamadas gratis. Lo que pasa que para algunos no es lo mismo pues han entrenado años fuera de casa, hay cosas como las dominadas que requieren barras y pues muchos no tienen un lugar adecuado. Si bien es cierto que el que quiere puede, da cosa tener que cambiar la rutina por falta de equipo. En cuanto a instagram, pues si, hay muchos presumiendo y pues si causa gracia, pero que le vamos a hacer, cada cual que busque como sentirse bien consigo mismo.
  28. Jaja a mi me sucede los mismo, al realizar dominadas supinas me empiezan a doler las muñecas y siento que estoy forzandolas en esa postura, talvez funcione lo que dijo Andy, pero no sabria como aplicarlo. Sucede que quiero realizar pull ups supinas para aumentar el volumen a las pull ups pronas
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