Diario de The Wizard [Road to Zakaveli]

[The Wizard]

Buenas tardes calistenicos

 

Bien, me presento a ustedes como The Wizard y eh decidido comenzar a practicar SW,  inspirado por el gran maestro Yerai y por muchos calistenicos de este foro, me decidí a abrir este "Diario de Entrenamiento" y creo que de buenas a primeras el titulo ya podría intuirles el objetivo que tengo. Admiro a cada uno de los grandes del Street Workout, (HFK, Frank Medrano, Vladimir, los Bar BrothersDC, etc...), todos son unos cracks! Pero nadie me ah dejado mas impresionado que Devin Sosa, o mejor conocido en el mundo de la calistenia como Zef Zakaveli. Cuando vi sus videos de como se tiraba cientos de dominadas, flexiones y fondos sin apenas dar una señal de que sus músculos llegaran al fallo, me quede con la boca abierta. 

 

Gracias a los videos del maestro Yerai y por supuesto al foro que fundó, tengo una idea de como hacer una rutina de SW (tal vez muy básica pero creo que con tiempo podre mejorar mis entrenamientos) , la cual pondré mas tarde después de la presentación.

 

Podría decirse que hoy fue el Dia 1 y que también soy un novato en todo este mundo asi que tienen el completo albedrío para dar sus criticas y su comentarios compañeros, agradecería mucho que opinaran acerca de lo que trato de hacer jaja

 

MIS OBJETIVOS 

 

* Resistencia: Cuando recién conocí esta disciplina, vi que habían ciertos "enfoques" de la calistenia, FUERZA, MASA MUSCULAR, TRUCOS y por ahí se me ira otro. Para empezar les diré que si estoy un poco pasado de peso, por lo cual MASA MUSCULAR no me llamó tanto la atención, la FUERZA vaya que si la tendré que entrenar y los TRUCOS por el momento no creo sacar mas que algunos pocos, ya saben, para impresionar a las chicas    jajaja. Pero la verdad es que me gusta mucho mas la idea de RESISTENCIA al realizar los basicos y hacer cientas de repeticiones como el gran Zef, tal vez mi idea sobre la RESISTENCIA sea errónea, pero al menos así entiendo que se enfoca este tipo de entrenamiento

 

* Quemar Grasa (Cardio): Muy aparte de la RESISTENCIA, si que me gustaría incluir mucho esto, ya que como mencione arriba, si que tengo unos kilos de mas, así que me parece buena idea combinar el SW con algo de cardio como Correr, Bicicleta y mi favorito, Natación 

 

* Diversión:  Es evidente que los entrenamientos deben de ser algo exigentes para que ayude a mi progreso, pero si que me la quiero pasar bien practicando calistenia al aire libre, algo apartado de la ciudad y de vez en cuando con los camaradas.

 

 

Mi rutina de hoy (07 de Noviembre 2015)

 

*Quiero aclarar que tengo poca idea de como son los entrenos de resistencia, por lo que cualquier sugerencia o corrección es bienvenida, siéntanse con la libertad de dar su opinión 

 

- Cardio: 30 minutos Fartlek en subida empinada: La subes a toda velocidad sprintando y la bajas a trote 

- Estiramientos previos 

- Pirámide de flexiones doble: Estas se hacen en barras bajas, pero yo no dispongo de tales barras, lo sustituyo por unos escalones grandes que hay en mi casa, el mas alto esta a unos 30 cm del suelo y el mas pequeño a unos 15, esta en el post de horror de rutinas de resistencia

   

  1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 100

  1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 100   TOTAL = 200

 

- Dominadas. 20 Series de 3. En este punto del entrenamiento cambio un poco la dinámica, un método el cual explico Maldini y que Yerai lo llevo a un post de su blog, aumentar las series y reducir las repeticiones. Mas que nada lo hago porque ya estoy algo reventado jajaja   TOTAL= 60

 

-Fondos: 30 series de 5 repeticiones. Terminando esto ya estoy muy fatigado, por lo cual descanso unos 5 minutos antes de pasar al siguiente punto.

-Paso del Oso y Cangrejo. 4 series de 50 metros por cada uno. Porque lo hago? Mas que nada lo hago para que mi cuerpo se exija metabolicamente un poco mas, tal vez suene como muy de primaria pero si que me cuesta un poco a esas alturas completarlos jaja

 

- Estiramientos finales  

 

FIN DEL ENTRENO 

 

Espero poder progresar a lo largo de los meses y por supuesto seguir escribiendo aqui, compartiendo experiencias y de mas con todos ustedes. 

 

Les mando un saludo Camaradas! que tengan buena tarde.

-The Wizard- 

[Erik600]

tremendo entrenamiento e,e tienes buena resistencia para llamarte novato creo que en el foro hay una copilacion de rutinas de resistencias

[The Wizard]

tremendo entrenamiento e,e tienes buena resistencia para llamarte novato creo que en el foro hay una copilacion de rutinas de resistencias

 

Jajaja gracias Erick! Y si, tengo algo de resistencia porque practicaba taekwondo, pero lo deje hace un buen. En efecto, hay una copilacion de rutinas de resistencia y creo que a lo largo de la semana ire provando algunas rutinas para ir haciendo cateo y finalizar haciendo una rutina un poco mejor orientada jajaja 

 

Saludos Camarada!

[Yerai]

Genial un especialista en resistencia jaja. Revisa el post del foro de recopilación de rutinas de resistencia (creado por horror) y el diario de entrenamiento de mirage

 

Un saludo,

[mirage]

Genial un especialista en resistencia jaja. Revisa el post del foro de recopilación de rutinas de resistencia (creado por horror) y el diario de entrenamiento de mirage

 

Un saludo,

 

Un honor que recomiendes mi diario. La verdad que no enfoco al 100% mi rutina a la resistencia pero si que es verdad que hay dias y semanas que solo meto repeticiones y repeticiones. Bienvenido Wizard, estaremos pendientes de tu progreso!

[The Wizard]

Ostras! Yerai y Mirage comentando mi diario  me siento realizado jajaja Muchas gracias, en estos días no pude subir los entrenos del lunes y el martes, suelo anotar todo en el bloq de notas de mi teléfono y lo vacié justo ayer olvidando que ahí tenia la prueba de sangre y sudor del entrenamiento jajaja. Solución: Una libreta y un boli, a lo rustico jajaja. De ante mano gracias por las recomendaciones Maestro Yerai, me sirvieron vasto y gracias a eso, concí a la brutalidad de los entrenamientos de Mirage! Viejo, eres una máquina, el heredero de Lord Zakaveli! Un Saludo!

 

Entreno 11/ Noviembre/ 2015

 

Creo que de ahora en adelante establecere esta mecanica en mis entrenos; mis objetivos son la resistencia y el "fat loss" asi que siento que podria trabajar los dos por porcentaje , por ejemplo ayer trabaje mas la resistencia que el cardio, que solo fue salir a correr a la calle, hoy en cambio trabaje mas el cardio que la resistencia y asi.

 

FOCUS: High Cardio, Low Resistance

 

- Corrida Larga: 50 Minutos a trote rápido para comenzar a calentar motores 

- Estiramiento previo

- Triple Piramide de Push Ups: Esta la vi en la guia de Mirage y me pareció mucho mejor para trabajar la resistencia, similar a doble pero ahora se agrega hacer los push ups al piso para hacer una tercera serie

 

   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5

   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5   No pude continuar bajando, mi pecho ardía como troya, mañana pagare el precio jaja  TOTAL= 270

   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5

 

- Dirty´s 30: Dominadas, Flexiones, Fondos y Sentadilla. 3 series de 10 repes de cada uno, con buena intensidad a causa de la falta de descanso :3

 

- Sprint Hill´s: Es similar al Fartlek, buscas una subida muy empinada (En mi Localidad hay muchas de esas jaja) la subes a toda maquina y bajas a trote, cuando llegas al pie de la subida te marcas cualquier ejercicio que tu quieras mejorar, por ejemplo yo me hacia push ups al fallo. Eso es una serie, es bastante matador despues de la 5ta Serie     TOTAL: 10 Series (La verdad aquí no conté los push ups jajaja tenia el Kokoro de fuera jajaja)

 

- Bar Brothers DC FAT LOSS ROUTINE: La probé hoy y si que es prometedora, tiene muy buen nivel de intensidad. La dejare por aqui por si la quieren checar. Hace unos días probé la Tabata de Maestro Yerai y si se pegan el tiro entre las 2  (Yerai no me castigues por favor, sigo siendo un fiel seguidor tuyo jaja )

https://www.youtube.com/watch?v=is3RfE9sils

 

- Heavy Bag Kicks: Me pareció increíble idea revivir los días del Taekwondo, asi que le metí algunas cuantas patadas al saco antes de terminar.

-ESTIRAMIENTOS FINALES

 

Bueno compañeros calistenicos, creo que manejare esta mecánica de porcentajes por un tiempo y les contare que tal va jaja, un saludo a todos camaradas! 

 

-The Wizard-

[VANE37]

Hace nada yo hice tambien los hill sprints, si te pasas por mi diario lo veras. Hice bastantes y acabe muerto jajaja, aunque yo lo hago mas por fuerza de piernas que por grasa

Una recomendacion personal (aunque cada persona es un mundo) es meter antes los sprimts ya que son muy demandantes y hacer el cardio de 50mim al final, ya que aunque es muy largo es de menos intensidad. Pero esto ya son cosas personales.

Me ha gustado mucho esos entrenamientos!

Sigue dandole duro y veras resultados! Enhorabuena y mucho animo a seguir asi!

[Yerai]

"Corrida larga: 50 minutos" 

[VANE37]

"Corrida larga: 50 minutos"

Me he expresado mal. No es que me parezca larga, es simplemente que es un tiempo continuo pero de menor intensidad

[The Wizard]

Hace nada yo hice tambien los hill sprints, si te pasas por mi diario lo veras. Hice bastantes y acabe muerto jajaja, aunque yo lo hago mas por fuerza de piernas que por grasa

Una recomendacion personal (aunque cada persona es un mundo) es meter antes los sprimts ya que son muy demandantes y hacer el cardio de 50mim al final, ya que aunque es muy largo es de menos intensidad. Pero esto ya son cosas personales.

Me ha gustado mucho esos entrenamientos!

Sigue dandole duro y veras resultados! Enhorabuena y mucho animo a seguir asi!

 

Si, los hill sprints son de semidioses jajaja okno. Gracias por la recomendación bro! la tendré en cuenta para mañana que toca mas cardio jajaja

 

 

"Corrida larga: 50 minutos" 

 

Uno se acostumbra con el tiempo jaja 

[The Wizard]

Entreno 12 de Noviembre del 2015

 

FOCUS: High Resistance, Low Cardio

 

Hoy toco darle duro a los Push ups! para mejorar mi RM 

 

- Estiramientos y Running de 20 minutos

- Triple Pirámide de Push Ups (Mirage)

  1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

   

  (Ayer no logre terminarla, pero hoy pague la deuda jaja, sin embargo no logre hacerla sin descansar, en el descenso de la 8 ya tuve que respirar un poco, mi objetivo, acabarla sin descanso entre serie y repeticion) TOTAL= 300

 

-Plyo Box Push Up´s: Esta apenas las estoy comenzando a hacer, consiste en poner dos cajas a los lados de tus brazos en la mítica posición de push up, hacen uno al piso y con el impulso de la subida pones tus manos en cada caja, mas que nada es para mejorar la potencia para subir toda la masa que tengo jajaja

 

 REPETICIONES: Series en W: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 (Meh, ire mejorando jajaja aun no puedo desplazarme muy bien en el aire)  TOTAL=53

 

- Stairs of Hell! : Hoy fue un dia bastante improvisado y mientras buscaba que hacer vi los escalones de mi casa y pense en "CREAR" esta cosa jaja. Consiste en subir todos los escalones (12 en mi caso) de una determinada escalera, por cada escalon te marcas unos push ups (10 en mi caso por escalon) hasta llegar al ultimo y de ahi de bajada

 

 12 Escalones x 10 push ups = 120 push ups x 2 (que son las de bajada) = 240 Push ups

 

- Progresiones de pino: Esto fue lo mas fail de este día jajaja, la verdad es que nunca eh hecho un pino, incluso los de pared. Hoy me dispuse a intentar los asistidos pero invertidos, osea en ves de quedar con la espalda contra la pared, queda el estomago con la pared. ¿Y como subi ahi? Como los campeones, subiendo poco a poco los pies en la pared hasta que mi cabeza se comenzara a congestionar de la sangre jajaja poco a poco lo ire sacando 

 

  10 Series de 5 repes de push ups = 50

 

- Get Up and Jump!: Y si, también es la canción de los Red Hot Chili Peppers, que me dio la idea de este Cardio/Resistencia: Comienzas con un Box jump (Facil) y te tiras al suelo y te marcas los push ups que quieras (15 en mi caso) eso es una serie, a la siguiente haces 2 Box Jump y quitas una repetición a los push ups, asi hasta que tengas que hacer 15 box jumps y solo 1 push ups. Prueben lo, esta muy rico si quieres mejorar la resistencia cardio vascular.

 

  TOTAL= 120 Push Ups

 

-Estiramientos finales 

 

 *MARCA GLOBAL*

  Push Ups= 763 (Mañana van a doler los brazos)

 

Bien compañeros calistenicos, fue todo por hoy, eh quedado muy satisfecho (Sinónimo de reventado) con el entreno de hoy, mi pecho parece el de Arnold Schwarzenegger de todos esos push ups jajaja mañana dolerán las agujetas, tal vez tome el día libre jajaja, les mando un saludo a todos Camaradas!

 

-The Wizard-

[VANE37]

Buen entrenamiento! Me ha gustado mucho la forma de incluir cardio

[Maldini]

Me gusta ver como pones nombre a las rutinas que te inventas...

Por cierto, gran foto de perfil, Zlatan es un crack...

[The Wizard]

Me gusta ver como pones nombre a las rutinas que te inventas...

Por cierto, gran foto de perfil, Zlatan es un crack...

Zlatan is Love, Zlatan is Life jajaja, gracias Maldini, un saludo!

Buen entrenamiento! Me ha gustado mucho la forma de incluir cardio

Gracias! Estos dias no eh podido darle a los entrenos por unas complicaciones de tiempo, pero mañana retomamos! Un Saludo VANE!

[The Wizard]

18/Noviembre/2015

 

FOCUS: May the Force Be With You 

 

Lastre: 16 Kilos / 39.5 lb

 

Calentamiento: Trote 10 Minutos 

 

Entreno:

- Escalera de Push Ups Triple: de 1 a 5 

  TOTAL= 45

 

- Dips: 12x3 Repes 

  TOTAL= 39

 

- Pull Up: 10x2 Repes

  TOTAL= 20

 

- Australian Pull Up: 10x3

 TOTAL= 30

 

- Hollow Plank: 10x30"

 

Fin del entreno de Fuerza

 

-CARDIO-

 

- 500 golpes al saco

- 300 patadas 

- 100 Ab Spring Up: Hacer un Crunch y cuando estas en lo alto te golpeas con fuerza moderada en el abdomen, son tiradas del Taekwondo jajaja

 

- Hill Climb: Aquí fue lo desastroso del entreno jajaja, cuando subia a toda fuerza como por la serie 5, pise mal y me falsee el pie lo que me impidio continuar jajaja, un dolor muy sabroso porque tenia que regresar a mi casa caminando, una odisea pero al final llegue. Mañana ire con el Fisio o como le solemos llamar por acá "El Huesero" jaja

 

Por el momento fue todo compañeros, me siento feliz porque creo que me desempeñe bien en el entreno de la fuerza, la resistencia apoya muchísimo, pero algo desilusionado porque quien sabe hasta cuando pueda volver a entrenar pff. Espero que sea pronto jajaja

 

Bien, eso fue todo compañeros calistenicos! les mando un saludo a todos camaradas! 

 

-The WIzard-

[Trunks]

Vaya Wizard lamento leer lo del pie, huele a esguince, ya nos contarás espero que no te deje en dique seco mucho tiempo, de todas formas si estás en casa de reposo ya sabes que con un poco de suelo y un par de sillas puedes hacer como que te caes y sacas unas push-ups, dips, russian twist... jejeje mucho vicio tenemos

Lo dicho que te mejores pronto

[victorizado]

Peor sería fastidiarse un brazo... ahora tienes excusa para no hacer pierna :lol: ánimo y que no sea nada

[The Wizard]

Gracias compañeros! Afortunadamente solo fue una torcedura que tuvo remedio, aun tengo algo inflamados los tendones, pero el fisio dice que puedo realizar ejercicio mientras no sean exigentes en la zona del tobillo, como sprints o peor, hill´s sprints jajaja.

 

Entreno de hoy 20/Noviembre/2015 por la mañana 

 

FOCUS: Resistance / Slow Motion 

 

Todos estos ejercicios los ejecuto de manera lenta, en concreto 10 segundos en la primera parte y otros 10 en la segunda parte, por ejemplo en los push ups, 10 en baja y 10 en volver a subir 

 

- Push Ups 

- Astralian Pull Ups (Reventado jaja)

- Flexiones en picada 

- Australian Chin up (Mas sencillo que el otro)

- Skull Crushers o Rompecraneos (En barras bajas haces una flexión, que la frente toque la barra y vuelves a subir) 

- Zancada (Algo para ir estirando el tren inferior)

- Calf Raises con Apoyo ( Lo incluyo para rehabilitar la zona del tobillo)

- Hollow Plank Pose (Vi en unos videos de Surpassing Gravity que es la clave para el abdomen plano jaja, este ejercicio en concreto es estatico, por lo cual aqui si incluyo series, en concreto 6 de 30 Segundos)

 

Cada ejercicio se repite 30 veces, un unico circuito, mucho bombeo de sangre en todos los musculos jajaja se que no es lo mas novedoso y que podría ir mejor para el entreno de la tarde después de un entreno fuerte. Básicamente lo hice porque es metabolicamente exigente, solíamos hacer esto en el Tae, pero yo lo eh adaptado a ejercicios de calistenia. Sinceramente este circuito va mucho mejor para finalizar un día de ejercicio pesado, por experiencia propia evitas mucho el Acido Lactico o las "Agujetas" al dia siguiente. A demas eh comenzado a practicar el Ayuno Intermitente, entrenar con glucosa en niveles muy bajos me vendrá bien para esa quema extra de grasa

 

Bien, eso fue todo compañeros calistenicos, mas tarde pondré el entreno de la tarde jajaja este fue el tente pie, que tengan excelente tarde camaradas!

 

-The Wizard- 

[mirage]

Wizard me parece que tienes una resistencia muy brutal. ¿Cuanto duran tus entrenos en total? ¿los ejercicios son de recorrido completo? Si acabas de empezar en la calistenia y te ves capaz de meterte tanta caña (723 flexiones en una sesión es una puta locura) es que tienes nivelazo. La verdad que despues de la triple piramide (que por cierto en cada piramide te falta repetir otra vez la 10, sumando en total 330) aun te queda fuerza y ganas de tirarle a progresar en pino y a hacer más cosas... me parece algo increible y digno de elogio, teniendo en cuenta tu nivel "principiante". Enhorabuena por esas ganas y esa dedicación!

[The Wizard]

 

Wizard me parece que tienes una resistencia muy brutal. ¿Cuanto duran tus entrenos en total? ¿los ejercicios son de recorrido completo? Si acabas de empezar en la calistenia y te ves capaz de meterte tanta caña (723 flexiones en una sesión es una puta locura) es que tienes nivelazo. La verdad que despues de la triple piramide (que por cierto en cada piramide te falta repetir otra vez la 10, sumando en total 330) aun te queda fuerza y ganas de tirarle a progresar en pino y a hacer más cosas... me parece algo increible y digno de elogio, teniendo en cuenta tu nivel "principiante". Enhorabuena por esas ganas y esa dedicación!

 

Que tal mirage! De antemano muchas gracias y si tengo buena resistencia (lo que deja el Tae), algo que me gustaria calcar es que el dia del los 723 push ups si que le di mucho volumen al entreno, estos entrenos no los suelo hacer tan seguido ya que me dejan muy reventado y en cuanto a la duracion de mi entrenos, si no mal recuerdo ese dia me tire 2 horas y media, el caso es que tengo que descansar entre rutinas pero entre repeticiones casi nunca o muy poco.

 

En concreto el de hoy fue hora y media solo en esa rutina y esta si fue de recorrido completo, los demás por lo general suelo descansar un buen entre rutinas.

 

Muchisimas gracias Mirage, tu igual haces cosas brutales! la verdad que eh aprendido muchísimo de ti y de tu tenacidad cuando entrenas. Sin duda alguna, uno de los pesos pesados del foro. Te mando un saludo Camarada!

[The Wizard]

Entreno 20/Noviembre/2015

Por la tarde

Lastre: 16 kilos / 39.5 Lb

Entreno: El famoso "Arround the World"

Pull up: 5

Push up: 10

Dips: 15

Squad: 20

Duracion : 35 minutos

Numero de ciclos completados: 8

Sensacion: Extenuante despues de el 4to ciclo

Bien, eso fue todo por el entreno de la tarde compañeros, algo cutre y corto pero efectivo, mientras hacia el arround the world se me ocurrio una idea para el entreno de mañana, todo indica que sera dia de Push Up's jajajaja manaña les cuento mejor, un saludo camaradas!

-The Wizard-

[The Wizard]

Entreno de 21/Noviembre/2015

Lastre: 16 kilos / 39.5 lb

ARROUND THE WORLD

- Pull Up: 5

- Push Up: 10

- Dips: 10

- Squad: 20

- Hollow Plank Pose: 60 segundos

Finalizar con: 80 series de 5 push ups

En las primeras 20 series: Regulares

Segundas 20: Abiertas

Terceras 20: Diamante / Cerradas

Cuartas 20: Lentas, 5 segundos bajar y 5 subir

TOTAL: 400

Duracion del entreno: 1 Hora 40 minutos

Bien, eso fue todo por el dia de hoy compañeros, por cuestiones de tiempo ya no pude hacer lo que tenia planeado :/. Basicamente era jugar con el azar, tiraba 3 veces un dado, el primer numero serian las centena, el segundo las decenas y el tercero las unidades, esas serian las series de push ups por hacer. Luego lo volveria a lanzar una ultima vez para saber cuantos push ups son en cada serie, no se, yo y mi cosas, talvez fue por la agonia del entreno de ayer con lastre jajaja. De todas formas aun sigo con ganas de intentarlo, para ver que suerte me sale, o de lo contrario, que tan salado estoy jajajaja un saludo camaradas!

-The Wizard-

[Tomahawk]

Entreno 28/noviembre/2015

Hey, que tal compañeros calistenicos, hace un semana que no publicaba un entreno, todo por un viaje familiar, pero ya estamos de nuevo aqui.

Para re acondicionar el cuerpo hice esto por la mañana, sin ningun orden y cantidad, solo lo hacia para estirar el cuerpo e irlo preparando para el entreno de mas tarde

-Pull Up

-Chin Up

-Push Ups

-Push Up Pliometrico

-Sentadilla Explosiva

-Fondos Explosivos

-Push Ups Pike

PRACTICANDO:

- LA RANA ( Si puedo mantenerla, pero a veces me falla el equilibrio jaja primer truquillo que trato de practicar)

- PINO ASISTIDO (Ya lo tengo mas dominado, ya puedo hacerme unas 5 push ups)

- HANDSTAND (Apenas aprendiendo a caer jajaja)

Eso fue todo compañeros calistenicos y bueno, les debo una disculpa por no decirles nada de esto, de verdad compañeros, si ven esto, ya estoy en concreto con la cuenta de tomahawk

[Tomahawk]

Pd. Y si, yo era Tomahawk jajaja, olvide la contraseña de The Wizard:( que idiota jajajajajaja disculpen por no decirlo, no habia pensado en recuperarla haci que hice otra cuenta