Diario VANE

[VANE37]

Lo probaré...

Ya te diré que sensaciones tengo (si me sale, claro está)

Si aguantas la rana facilmente eso te saldra seguro. Se trata de colocar una pierna como en el enanito y la otra como en la rana y aguantar (haciendolo una vez con cada pierna para no crear asimetrias). Le apodare VANE stand jajaja. Ya me diras que te parece. Te tengo muchisimo respeto y para mi que pruebes eso me pone muy contento jajaja

Pd: si alguien me puede contestar a la ayuda con la duda del muscle up lo agradeceria mucho.

Un saludo

[Jokin]

Cuanto más abajo en las dominadas, mejor. A ver, lo ideal sería llegar un poco más abajo, pero puedes probar perfectamente: es la única manera de saber con certeza a qué nivel estás. Antes de empezar el entrenamiento, prueba a ver si te lo sacas.

[VANE37]

Cuanto más abajo en las dominadas, mejor. A ver, lo ideal sería llegar un poco más abajo, pero puedes probar perfectamente: es la única manera de saber con certeza a qué nivel estás. Antes de empezar el entrenamiento, prueba a ver si te lo sacas.

Muchas gracias jokin. De momento eso es exactamente lo que llevo haciendo un tiempo

[VANE37]

Calentamiento

Intentos muscle up

4 ciclos de:

Clusters flexiones pino asistidas

Clusters dominadas explosivas

Advanced tuck FL 2x maximo

Dos ciclos de:

Clusters dominadas explosivas

Advanced tuck FL 2x maximo

Straight bar dips (bajando mucho mucho) 6x4

Clusters dominadas explosivas

Advanced tuck FL 2x maximo

Flexiones lastradas 6x3

Clusters dominadas explosivas

Advanced tuck FL 2x maximo

Korean dips (alternando agarres miy anchos y muy estrechos) 6x6

En el segundo ciclo he cambiado las flexiones lastradas por con palmada a una mano y los ejercicios de tiron por:

Upside down pull and chin ups

Advanced tucked FL rows pronos y supinos.

Para acabar he hecho unas pocas series de pike push ups, pseudo planche push ups, planchas para abdominales y back bridges para los lumbares.

Notas

-He llegado algo mas arriba en las dominadas y algo mas abajo en los dips

-Sigo badtante jodido por no conseguir el muscle up. Lo que mas me jode es que no se qué hago mal; si es tecnica, el balanceo, explosividad o que puñetas

-Algo mejor el advanced tuck FL

-He podido levantar mas peso en las lastradas

[VANE37]

Ayer

Calentamiento

20min intentando pillar el balanceo del muscle up

5 ciclos de:

Cluster flexiones pino asistidas

Cluster dominadas explosivas

Advanced tuck Fl 2x max

Dos ciclos de:

Cluster dominadas explosivas

Advanced tuck Fl 2x max

Straight bar dips (bajando mucho mucho) 6x4

Cluster dominadas explosivas

Advanced tuck Fl 2x max

Flexiones lastradas 8x4

Cluster dominadas explosivas

Advanced tuck Fl 2x max

Korean dips (alternando agarres muy estrechos y muy anchos) 6x7

*En el segundo ciclo cambie las lastradas por flexiones una mano con palmada y los ejercicios de tiron por:

Advanced tuck FL rows pronos y supinos

Upside down pull ups pronos y supinos

Tambien hice unas pocas pike push ups

Notas

-Contento porque por fin He descubierto mi gran fallo en el muscle up. Mi balanceo no es como debe ser y lo hago fatal. Intentare verme videos y probar a balancearme mejor.

-Algo mas rango de movimiento en las dominadas explosivas y los dips pero poco

-Mejoras en los ejercicios de tiron horizontal

Dudas:

Algun metodo bueno para aumentar el numero de reps en flexiones pino asistidas?

[Jokin]

Para pino valen los mismo métodos que para otros ejercicios de calistenia, como dominadas y demás. Uno de ellos, el GTG. Seguro que ya lo conoces, pero por si acaso:

 

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/08/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina/

 

Simple y efectivo.

[VANE37]

Para pino valen los mismo métodos que para otros ejercicios de calistenia, como dominadas y demás. Uno de ellos, el GTG. Seguro que ya lo conoces, pero por si acaso:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/08/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina/

Simple y efectivo.

Muchas gracias jokin, ese ya lo conocia pero no me gusta y ademas no puedo hacerlo.

[VANE37]

TEST DE COOPER

Para el que no sepa lo que es: consiste en recorrer el maximo numero de metros en 12 min.

Mi marca ha sido:

3250metros en 12min

Que les parece? Es que no tengo nadie para comparar jajaj

[VANE37]

Hoy he llegado muy motivado y he acabado muy contento con lo de hoy.

Calentamiento

Intentos muscle up

5ciclos de:

Dominadas explosivas 8x2

Advanced tuck FL 2x max

Russian dips 6x3

3ciclos de:

Dominadas explosivas 8x2

Frog stand (codos rectos) 5 intentos

Semi-enanito (1 pierna apoyada, otra en suspension) 3x max cada pierna

1 solo ciclo de:

Advanced tuck Fl rows pronos y supinos 2x3 (cada agarre)

Straight bar dips (bajando mucho mucho) 8x4

Upside down pull ups y chin ups 2x3 (cada agarre)

Flexiones palmada una mano 3x5 cada mano

Advanced tuck Fl rows pronos y supinos 2x3 (cada agarre)

Korean dips (alternando agarres muy anchos y muy estrechos) 4x7

Upside down pull ups (agarre neutro, prono y supino) 2x4 cada agarre

Notas:

-Muy contento con las dominadas explosivas. Llego considerablemente mas alto y ademas le he cogido el movimiento de subida al muscle up. Ahora si creo de verdad que ya me queda muy poco para lograr el muscle.

-Hacia mucho que no hacia russian dips y me han salido bastante mejor que antes, aunque sigo necesitando un poco de balanceo.

-El frog stand con codos rectos ya consigo aguantarlo un poco y controlarlo mejor (antes simplemente me ponia en la posicion y me caia)

-Mejor en los ejercicios de tiron horizontal

[VANE37]

40min practicas handstand (pino)

He notado bastante mejora. De media ya aguanto considerablemente mas y con mas control. Hoy he logrado superar una vez mi mejor marca e igualarla varias veces

[tomybanchio87]

Felicitaciones compañero, me alegro por el progreso!

[VANE37]

Felicitaciones compañero, me alegro por el progreso!

Muchas gracias banchio!

[VANE37]

Calentamiento

Intentos muscle up

5 ciclos de

Dominadas explosivas 6x2

Advanced tuck Fl 2x max

Cluster flexiones pino asistidas

3 ciclos de:

Dominadas explosivas 6x2

Advanced tuck Fl 2x max

Straight bar dips muy profundas 6x4

Despues de eso me apetecia "jugar" asi que he hecho varios ejercicios pero sin mucho orden. De todas formas han sido productivos y duros, no ha sido simplemente juegos. He hecho:

Pullover + straight bar dips a una mano asistidas

Flexiones a una mano variadas: con palmada, hinge y una mano una pierna

Korean dips muy abiertas y muy cerradas

Upside down pull y chin ups

FL rows pronos y supinos

Para acabar he hecho: advanced hollow plank, plank laterales y back bridges

Notas:

-Creo que queda poco para el muscle

-Era la primera vez que probaba a hacer el pullover y me ha salido

-Puedo estirar mas las piernas en el advanced tuck FL

-Mejor en los ejercicios de tiron vertical

-He notado mucha mejora en las flexiones pino asistidas gracias al metodo cluster

-Me parecen ya muy faciles las korean. Quiero añadirle dificultad o sustituirlo por un ejercicio de los mismos musculos pero mas dificil, pero no sé cual?

[tomybanchio87]

Korean con agarre supino ya probaste?

[VANE37]

Korean con agarre supino ya probaste?

Pues no pero lo probare pronto. Muchas gracias

[rock]

si yo estoy probando el metodo cluster y esta muy bueno , muy buen entrenamiento ,sigue asi.

saludos

[VANE37]

si yo estoy probando el metodo cluster y esta muy bueno , muy buen entrenamiento ,sigue asi.

saludos

Muchas gracias rock

[VANE37]

Ayer

FULLBODY

Hoy no hice tantas repeticiones porque al final del entreno vinieron umos chavales y hable com ellos y me ayudaron con el muscle up (que me lo saque sin meter el codo con un pelin, casi nada, de empujon suyo) y con el enanito (que gracias a ellos he aprendido biem como hacerlo y puedo progresar en el). Acabe muy contento de que hubieran venido porque me ayudaron mucho.

Calwntamiento

Intentos muscle up

6 ciclos de

Flexiones pino asistidas 8x3

Dominadas explosivas 6x2

One leg Fl 1x max cada pierna

Advanced tuck FL 1x max

*Cada dos ciclos hice pistol squats 4x8 (cada pierna)

Luego hice:

Dominadas explosivas

Flexiones lastradas 6x4

Despues 8 ciclos de:

Straight bar dips (muy muy profundos) 3x4

Advanced tuck FL rows pronos y supinos 1x4 cada agarre (o) Upside down pull y chin ups 1x5 cada agarre

Notas:

-Muy contento con la ayuda de los chavales porque hice el muscle up sin meter codos con un empujon minimo de un chaval en el paso de la dominada al fondo (me dijeron que tengo fuerza de sobra para hacerlo pero que no giro las muñecas). Ademas esto lo hice cuando ya estaba cansado al final del entrenamiento

-Muy contento tambien porque me enseñaron como hacian el enanito y al verlo me puse a hacerlo y consegui aguantar un poco (antes ni eso). Tambien lo hice al final estando cansado. Proximamente intentare progresar hacia la tuck planche.

-En las domimadas explosivas llego mas alto (hasta la parte de abajo del primer six pack)

-Consigo estirar mas las piernas en los advanced tuck FL

[VANE37]

40min practicas pino

He igualado una vez mi mejor marca (9") y de media he aguanntado algo mas de tiempo, pero poco mas

[VANE37]

Hoy por fin he conseguido hacer el muscle up! Asi que lo he incluido a mi rutina de hoy

[Jokin]

Enhorabuena por el muscle up. ¿Lo haces con kipping o estricto?

[tomybanchio87]

Felicitaciones VANE!! A ver si me das suerte para que me salga a mi jaja

[VANE37]

Enhorabuena por el muscle up. ¿Lo haces con kipping o estricto?

Muchas gracias jokin! Con kipping por supuesto, es la primera vez que me sale pero al menos me ha salido de primeras sin neter el codo. Mi objetivo ahora es hacer mas repeticiones y cuando me haga unas cuantas hacer cada vez menos kipping

[VANE37]

Felicitaciones VANE!! A ver si me das suerte para que me salga a mi jaja

Muchas gracias banchio! La verdad es que aunque es un truco bastante basico me ha costado mas que otros mas complejos. Lo que mas me ayudo a conseguirlo fue hacer straight bar dips lo mas profundas posibles (acabe llegando hasta mas arriba de los pezones), dominadas explosivas lo mas altas posibles (acabe llegando hasta el segundo six pack) y aprender bien el movimiento (kipping y giro de muñecas). A mi lo del kipping fue lo que mas me costo

[VANE37]

PIERNA + HIIT + CORE

Calentamiento

3 ciclos de:

Hill sprints 5x100mts + 3x90mts (descanso activo entre series: volver desde la cima de la cuesta hasta abajo trotando suave)

Pistol squats 4x5 (cada pierna)

Luego he hecho:

Airborne squats profundas 4x6 cada pierna

Zancadas con salto alternando pierna 4x20

Airborne squats profundas 4x6 cada pierna

Box jumps una pierna 1x7 cada pierna

Box jumps 4x5

Wall sit 2min 10seg

Para acabar he hecho core:

Dos ciclos de:

Lalane plank (con antebrazos apoyados) 1min (Me he inventado el nombre jajaj)

Planchas laterales 1 pierna 1min cada lado

Back bridge 4xmax (isometrico)

Al final he acabado con unos pocos dragon flags

Notas:

-Los sprints me han matado jajaja

-Hacia mucho que no hacia dragon flags y me han parecido facilisimos, he progresado mucho en fuerza de core sin saberlo