Diario VANE

[VANE37]

Hoy el mismo entreno de torso de los ultimos dias.

Me estoy aburriendo de estos entrenos y me empiezan a parecer faciles asi que creo que voy a darle otra vez a la oap

[humano75]

Ánimo, tu seguro que te la sacas bien.

[VANE37]

TORSO

Dominadas pronas (27,8kg) 6x2
Fondos (27,8kg) 8x6
Dominadas supinas (24,8kg) 3x3/8x2
Flexiones diamante (27,8kg) 7x6
Remos con mancuerna a una mano (27,8kg) 4x6 cada
Flexiones declinadas (27,8kg) 7x8
Remos con mancuerna a una mano (27,8kg) 5x6 cada
Flexiones profundas (27,8kg) 5x6

Sensaciones: me he visto bien en dominadas

[VANE37]

PIERNA

Peso Muerto (110kg) 1x1/ (120kg) 1x1/ (125kg) 4x1/ (110kg) 1x2/2x3/ (90kg) 2x7
Sentadilla (90kg) 3x1/ (80kg) 4x2 con parada abajo/ (70kg) 2x5
Hip thrust (100kg) 7x8
Prensa (86kg) 6x13
Sentadilla profunda con salto rodillas al pecho 5x12

SENSACIONES:

-PM: me he visto bastante bien

-Sentadilla: no me he visto muy fuerte pero hoy el mejor dia en cuanto a profundidad

-Prensa: hoy era otra maquina y he comseguido calcular bien el peso y me ha costado

-Me hubiera gudtado hacer mas pero no tenia tiempo, aun asi estoy satisfecho

[VANE37]

Hoy ultimo dia de torso antes de la descarga. cuando vuelva empezaremos con la oap ??

[VANE37]

PIERNA + CORE

Ultimo dia de entreno antes de la descarga de algo mas de una semana, estoy satisfecho con este ultimo ciclo.

Sentadilla (95kg) 3x1/ (90kg) 2x1/ (80kg) 3x2 con parada abajo/ (70kg) 3x6
Peso Muerto (110kg) 2x3/ (100kg) 4x5/ (90kg) 2x7
Hip thrust (100kg) 8x8
Prensa (80kg) 6x18
6 Superseries: 8 Curl femoral (50kg) + 9 Extension cuadriceps (50kg)
Ab wheel de pie 3x6/1x4
Plancha lateral a una pierna sobre bosu al reves (20kg) 2xmax cada
Advanced hollow plank a un brazo y una pierna sobre bosu al reves 2x35" cada
Plancha lateral a una pierna sobre bosu al reves (5kg) 2x45" cada

Sensaciones

-Sentadilla: contento, me he visto un poquito mejor

-PM: un sufrimiento. Tengo las manos destrozadas y me dolia mucho el agarre, por eso no ha sido un buen dia en PM

-Prensa: he notado congestion

[AndeBars]

Al hilo de lo de la profundidad en la sentadilla. Yo me di cuenta de mi postura adecuada con el siguiente metodo:
- Tratas de hacer una sentadilla totalmente profunda (Sin barra)
-Tienes que fijarte en que la espalda este razonablemente recta, no echada hacia delante.
- Buscas con los pies una posición en la que no te haga falta levantar los talones. Es decir la apertura de piernas y la orientación de los pies.

En mi caso es con las piernas abiertas y las punteras mirando al exterior. Cabe la posibilidad de que no la encuentres con una sentadilla muy profunda, tienes que ir probando con sentadillas menos profundas.
A ver si te ayuda.
Un saludo.
 

[VANE37]

Hace 2 horas, AndeBars dijo:

Al hilo de lo de la profundidad en la sentadilla. Yo me di cuenta de mi postura adecuada con el siguiente metodo:
- Tratas de hacer una sentadilla totalmente profunda (Sin barra)
-Tienes que fijarte en que la espalda este razonablemente recta, no echada hacia delante.
- Buscas con los pies una posición en la que no te haga falta levantar los talones. Es decir la apertura de piernas y la orientación de los pies.

En mi caso es con las piernas abiertas y las punteras mirando al exterior. Cabe la posibilidad de que no la encuentres con una sentadilla muy profunda, tienes que ir probando con sentadillas menos profundas.
A ver si te ayuda.
Un saludo.
 

Algo asi habia hecho ya pero lo hare otra vez mas en serio. Gracias siempre por la ayuda!

[VANE37]

TORSO

Oap negativas
Flexiones con amigo encima
Oap asistidas parciales (mitad superior)
Flexiones a pino asistidas
Oap asistidas
Straight bar dips profundas
Dominadas pronas 6x12
Dos ciclos: flexiones diamante declinadas + flexiones declinadas + flexiones abiertas declinadas
Inverted L pull ups supinas 4x9
Tabata burpees

Sensaciones: tras la descarga me he visto mas decansado y ligero pero con mucha menos resistencia.

Ya comienzo con la oap. Me cuesta la parte medio alta del recorrido. Agradezco cualquier ayuda y consejo

Saludos

[SebastianVidal]

Hace 20 horas, VANE37 dijo:

TORSO

Oap negativas
Flexiones con amigo encima
Oap asistidas parciales (mitad superior)
Flexiones a pino asistidas
Oap asistidas
Straight bar dips profundas
Dominadas pronas 6x12
Dos ciclos: flexiones diamante declinadas + flexiones declinadas + flexiones abiertas declinadas
Inverted L pull ups supinas 4x9
Tabata burpees

Sensaciones: tras la descarga me he visto mas decansado y ligero pero con mucha menos resistencia.

Ya comienzo con la oap. Me cuesta la parte medio alta del recorrido. Agradezco cualquier ayuda y consejo

Saludos

Buenas las planchas con amigo son muy buenas con la ejecución de los codos pegados y al cuerpo sin sacarlos para afuera si trabaja bastante, se nota el avance buena hermano y bueno tus rutinas de piernas siempre han sido brutales. Por parte de lo del oap, los ejercicios que realicé para sacarlo fueron estos:  australian pulls ups con una mano pero trata de pegar tu brazo que no ejecuta el movimiento detrás de ti osea por el lumbar, luego las oaps negativas y finalmente oaps con asistencia con una cuerda comencé agarrándola un poco más abajo del pecho y finalmente cuando ya casi la tenía más abajo de la pelvis.

Pd: trata de realizar una buena ejecución y no balancearte tanto porque puede causarte un leve dolor en el hombro bueno a mí me pasó alguna vez hace tiempo.

Suerte hermano.

[VANE37]

Hace 2 horas, SebastianVidal dijo:

Buenas las planchas con amigo son muy buenas con la ejecución de los codos pegados y al cuerpo sin sacarlos para afuera si trabaja bastante, se nota el avance buena hermano y bueno tus rutinas de piernas siempre han sido brutales. Por parte de lo del oap, los ejercicios que realicé para sacarlo fueron estos:  australian pulls ups con una mano pero trata de pegar tu brazo que no ejecuta el movimiento detrás de ti osea por el lumbar, luego las oaps negativas y finalmente oaps con asistencia con una cuerda comencé agarrándola un poco más abajo del pecho y finalmente cuando ya casi la tenía más abajo de la pelvis.

Pd: trata de realizar una buena ejecución y no balancearte tanto porque puede causarte un leve dolor en el hombro bueno a mí me pasó alguna vez hace tiempo.

Suerte hermano.

Sabes que me ocurre con las negativas? Cuando intento hacer la oap me sale mucho mejor en neutro, pero cuando intento hacer las negativas en neutro no aguanto nada. Sin embargo las negativas en supino me salen muy lentas, pero cuando hago los intentos en supino no subo nada. Que me recomiendas hacer?

[SebastianVidal]

Hace 6 horas, VANE37 dijo:

Sabes que me ocurre con las negativas? Cuando intento hacer la oap me sale mucho mejor en neutro, pero cuando intento hacer las negativas en neutro no aguanto nada. Sin embargo las negativas en supino me salen muy lentas, pero cuando hago los intentos en supino no subo nada. Que me recomiendas hacer?

Trata de hacerlas en agarre pronado(pull up) las negativas y trata de no voltearte osea bajar cómo si estuvieras haciendo un pull up pero con un brazo sin que no se mueva tu cuerpo para otro lado no sé si me dejo entender porque yo también tenía un problema en la subida del oap con mi brazo derecho ya que me faltaba fuerza en ese brazo para subirlo de forma correcta y bueno me mal acostumbre a subirlo como neutro osea comenzaba a subir en prono y luego me iba a neutro jaja es que en ese agarre la tensión no es tan fuerte en los dorsales y bueno lo corregí pero si me costó.

Un ejercicio que es bueno también además de negativas y oaps con cuerda es quedarte colgado arriba arriba a un brazo con cuerda osea cuando tu mentón llega a la barra y quedarte ahí unos 5 secs aguantando por ahí eso va a fortalecer más tu dorsal y luego 5 segudos cuando bajas y quedas en 90 grados y luego 5 segundos colgado.

Suerte hermano.

 

[VANE37]

TORSO (los ej con lastre con unos 7kg)

Dominadas pronas lastradas 1x10/7x9
Flexiones a una mano lastradas 6x15
Dominadas supinas lastradas 1x10/3x9/2x8
Flexiones a pino asistidas 1x9/7x8
Inverted L pull ups pronas lastradas 6x9
Fondos en anillas lastrados 7x6
Inverted L pull ups supinas 6x9
Korean dips 
Commando pull ups 2x9
Straight bar dips profundos

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla (90kg) 2x1 / (85kg) 4x1 / (75kg) 4x2 con pausa abajo
Peso muerto sumo (90kg) 8x5
Zancada (80kg) 6x10
Hip thrust (100kg) 8x8
Prensa (150kg) 2x9
5 superseries: curl femoral (32,5kg) 9 + Extensiones cuadriceps (72,5kg) 8
Elevaciones gemelos (piramide desde 110kg bajando de 5 en 5 hasta 75kg)

Sensaciones:

Jodidamente mal. Creia que tras la semana de descarga me iba a ir bien, pero muy mal. Unicamente me ha gudtado el peso muerto sumo. Voy a probarlo una temporada

[David Jimenez]

Hace 15 horas, VANE37 dijo:

PIERNA

Sentadilla (90kg) 2x1 / (85kg) 4x1 / (75kg) 4x2 con pausa abajo
Peso muerto sumo (90kg) 8x5
Zancada (80kg) 6x10
Hip thrust (100kg) 8x8
Prensa (150kg) 2x9
5 superseries: curl femoral (32,5kg) 9 + Extensiones cuadriceps (72,5kg) 8
Elevaciones gemelos (piramide desde 110kg bajando de 5 en 5 hasta 75kg)

Sensaciones:

Jodidamente mal. Creia que tras la semana de descarga me iba a ir bien, pero muy mal. Unicamente me ha gudtado el peso muerto sumo. Voy a probarlo una temporada

No todos los días son buenos.Después de una semana de descarga cuesta volver un poco tranquilo.Yo también estoy de semi descarga,haciendo muy poco.Haber el lunes cuando le de que tal.Yo haré 3 series en vez de 4 para no forzar al máximo el primer día.Después ya a tope con mi nueva rutina.

Saludos

[VANE37]

TORSO

Intentos oap
2 oap negativas cada brazo
Oap asistidas con cuerda (series de 2-3)
Flexiones a pino asistidas
Oap asistidas parciales (mitad superior) (series de 2-3)
Flexiones a una mano declinadas 6x16 cada mano
Dominadas pronas (series de 12)
Fondos en anillas 
Dominadas australianas a una mano 4x8 cada
Flexiones diamante declinadas 1x25/1x20
Flexiones declinadas 2x25
Flexiones abiertas declinadas 2x25
Inverted L pull ups supinas (series de 9)
Korean dips
Dominadas supinas manos juntas 1x10

[VANE37]

PIERNA

Peso Muerto sumo (110kg) 1x1/ (115kg) 3x1/ (100kg) 4x4
Sentadilla (85kg) 3x1/ (75kg) 5x3
Zancada (70kg) 
Hip thrust (90kg) 4x8
Prensa (120kg) (otra maquina) (6x15-14)
4 Superseries: Curl femoral (37,5kg) + Extension cuadriceps (37,5kg) (otras maquinas)
Ab wheel de pie 3x6

[VANE37]

TORSO

2 Intentos OAP
2 Oap negativas
Oap asistidas con cuerda 3x3/2x2
Flexiones a pino asistidas 2x10/4x9/1x8
Oap asistidas parciales 3x3
Oap asistidas 2x3
Flexiones a una mano declinadas 5x16
Dominadas pronas 7x12
Korean dips 4x15
Dominadas australianas pronas a una mano 4x10
Dos ciclos: 20 flexiones diamante declinadas + 25 flexiones declinadas + 25 flexiones abiertas declinadas
Inverted L pull ups supinas 3x10

Sensaciones: muy contento porque he visto bastante progreso en los intentos

[Erik600]

tremendos entrenamientos vane37 que esa rutina de pierna te la diseño strongman tarrako y la de torso gero imparable xd bromeo gran training quisiera motivarme de una vez por toda y empesar a entrenar bien solo soy un aficionado del gym,calistenia etc,,, xd

[SebastianVidal]

Hace 7 horas, VANE37 dijo:

TORSO

2 Intentos OAP
2 Oap negativas
Oap asistidas con cuerda 3x3/2x2
Flexiones a pino asistidas 2x10/4x9/1x8
Oap asistidas parciales 3x3
Oap asistidas 2x3
Flexiones a una mano declinadas 5x16
Dominadas pronas 7x12
Korean dips 4x15
Dominadas australianas pronas a una mano 4x10
Dos ciclos: 20 flexiones diamante declinadas + 25 flexiones declinadas + 25 flexiones abiertas declinadas
Inverted L pull ups supinas 3x10

Sensaciones: muy contento porque he visto bastante progreso en los intentos

Me da gusto que hayas tomado mis consejos hermano ve por más.

Saludos y buenas vibras.

[VANE37]

FULLBODY

No tenia tiempo y se que ha estado bien, pero para lo que estoy acostumbrado me ha parecido poco jeje 

Sentadillas (90kg) 4x1/ (80kg) 4x3
Dominadas pronas (32,5kg) 4x1 / (20kg) 1x5/2x4
Press de banca (60kg) 3x4/4x3
Peso muerto sumo con deficit (100kg) 2x4
Fondos (30kg) 5x4
Remo con mancuerna a una mano (27,5kg) 1x6 / (22,5kg) 3x9 cada brazo

Sensaciones:

-He recuperado las sensaciones ne santadilla

-Contentisimo con las dominadas, creia que mi 1RM estaria en 30 y hoy he tirado con 32,5 y han salido facilisimas asi que mi 1RM estara en 35 o mas

-Algo Mejor la tecnica en banca aunque sigue siendo pesima 

[VANE37]

PIERNA + CORE

Zancadas lastradas con salto 12x16-18
Bulgarian squats lastradas 8x20 cada
Hip thrust a una pierna lastrados 6x11 cada
Sentadilla + salto rodillas al pecho 8x15
Tabata mountain climbers
Tabata saltos comba
Piramide maldini hasta 15
Dos ciclos: 
Advanced hollow plank lastrada 30"
Back bridge 30"
Plancha lateral a una pierna 1'10"
Back bridge 30"

[VANE37]

TORSO

Dominadas pronas 8x12
Flexiones a pino asistidas 1x10/2x9/3x8/1x7
Dominadas supinas 8x12
Flexiones a una mano declinadas 5x17 cada
Commando pull ups 4x10/2x9
Fondos 1x15/5x12
Inverted L pull ups pronas 2x10/3x9
25 Flexiones diamante declinadas
20 Flexiones declinadas
25 Flexiones abiertas declinadas
Inverted L pull ups supinas 3x9
Korean dips 3x12

[VANE37]

TEST DE COOPER

3100mts en 12min

[VANE37]

TORSO

3 intentos OAP
2 OAP negativas
Oap asistidas
Flexiones con un amigo encima
Oap parciales
Flexiones con un amigo wncima
Dominadas pronas 
Flexiones a pino asistidas
Dominadas pronas australianas
Korean dips
Imverted L pull ups

SENSACIONES

Contentisimo! Ya me queda nada para la OAP, he llegado creo mas o menos hasta la nariz