Diario VANE

[VANE37]

PIERNA

Peso muerto aproximaciones / (110kg) 5x2 / (90kg) 1x4
Sentadillas aproximaciones / (80kg) 8x5
Hip thrust (95kg) 8x8
Zancadas (75kg) 8x10
Prensa (140kg) 6x10
6 superseries: Curl femoral (30kg) 9 + Extension cuadriceps (65kg) 8
Piramide descendente (105-80kg bajando de 5 en 5kg) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso)
Hollow dragon flag 3x4

Sensaciones: 

-PM: bastante bien

-Sentadilla: fatal hoy, no se bien porqué

-Seguimos subiendo en prensa, no paro 

-Sorprendentemente "faciles" los hollow dragon flags

[VANE37]

TORSO (todo con 16,6kg menos en curl biceps)

Dominadas neutras 8x5
Fondos 1x12/6x8/1x9
Dominadas pronas 8x4
Flexiones a una mano 4x8 cada
Dominadas supinas 8x4
Flexiones declinadas 8x13
remos con mancuerna a una mano 4x13 cada mano
flexiones profundas 3x12/1x10
Curl biceps con mancuerna (10kg) 4x7 cada brazo
Flexiones diamante 1x9
Flexiones abiertas 1x15

[VANE37]

PIERNA

Hoy he ido a otro gimnasio y no controlaba muy bien donde estaban las cosas asi que me ha comido el yiempo y no me ha dado tiempo a todo lo que queria

Peso muerto aproximaciones / (90kg) 1x4
Sentadillas aproximaciones / (80kg) 10x6
Zancadas (75kg) 8x10
Prensa (120kg) 6x10 (maquina distinta)
3 superseries: Curl femoral + Extension cuadriceps

Sensaciones: facil peso muerto y sentadilla

[VANE37]

Muscle ups estrictos (series de 3)
L muscle ups (series de 2)
Dominadas pronas altas 8x4
Flexiones pino asistidas 8x6
Dominadas pronas altas 8x4
Straight bar dips profundos 8x9
Dominadas supinas manos juntas 11x8
Fondos en anillas 6x9
Inverted L pull ups pronas 6x8
(20 Flexiones declinadas diamante + 25 flexiones declinadas + 25 flexiones declinadas abiertas) (10" descanso entte ejercicios)
(15 Flexiones declinadas diamante + 25 flexiones declinadas + 20 flexiones declinadas abiertas) (20" descanso entte ejercicios)
Inverted L pull ups supinas 6x8

Sensaciones: buenisimo el entreno de hoy.

-Muscle ups todavia mas limpios. Incluso la primera rep de cada serie (que es la que mas me cuesta) me empieza a salir limpia. En los L muscle ups encadeno dos y el segundo sale bastante bien

-Muy faciles los straight bar dips y las dominadas altas cada vez mas arriba

-Faciles los inverted L pull ups.

Estoy buscando un ejercicio de congestion para biceps o modificar las reps o series de las dominadas supinas para que haya mas congestion pero no se bien que hacer. Alguna sigerencia?

[David Jimenez]

Que tal las Head bangers?Crees que te iran bien?Yo lo notaba en su dia como trabajaba los bicpes

 

Saludos

[VANE37]

Hace 8 horas, David Jimenez dijo:

Que tal las Head bangers?Crees que te iran bien?Yo lo notaba en su dia como trabajaba los bicpes

 

Saludos

Pff no se las probe una vez y casi me tiraban mas las supinas 

[VANE37]

FULLBODY

Sentadillas aproximaciones / (100kg) 1x2 / (105kg) 5x2/1x1 / (80kg) 4x6
Peso muerto sumo (con ligero deficit) aproximaciones (80kg) 5x6/1x3
Press de banca (50kg)
Dominadas pronas (27,5kg) 8x2
Prensa (150kg) 6x10
Fondos (32,5kg) 2x3 / (27,5kg) 3x4
Face pull  (25kg) 6x10

Sensaciones: sigo con buenisimas sensaciones.

-Sentadilla: brutal. Me he visto genial, incluso con 105 han sido faciles las primeras series

-Peso muerto: pese a no ser buen material y tener que hacerlo con un liwgro deficit me he visto bien. Ademas he pillado la tecnica al sumo.

-Press de banca: me sigue costando mucho la tecnica 

-Dominadas: faciles

-Prensa: seguimos subiendo

[VANE37]

TORSO + CORE (los ejercicios lastrados con 10,3kg)

Dominadas neutras lastradas 1x7/7x6
Fondos lastrados 2x12/4x10
Dominadas pronas lastradas 6x6
Flexiones pino asistidas 6x6
Advanced tuck FL pull ups 6x5
Flexiones declinadas lastradas 1x20/3x15
FL raises 2x4 (muy mala forma)
Ab wheel de pie 5x5
Plancha lateral declinada a una pierna 2x1' cada
Plancha a una pierna y un brazo lastrada 2x45"cada

[VANE37]

PIERNA

Peso Muerto aproximaciones / (110kg) 5x3/1x2
Sentadilla aproximaciones / (90kg) 6x3/1x2
Hip thrust (100kg) 8x8
Zancadas (80kg) 8x10
Prensa (150kg) 6x10
6 superseries: Curl femoral (30kg) 9 + Extension cuadriceps (67,5kg) 8
Piramide descendente (105-70kg bajando de 5 en 5kg) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso)
dragon flag en banco inclinado 2x3
Plancha lateral declinada (haciendo movimientos para desequilibrarme) (10kg) 1x1'/1x45"/1x30" cada lado 

SENSACIONES: muy bien en general

[humano75]

Vane yo en calistenia no tengo ni idea para congestionar bíceps, pero con pesas hay varios ejercicios que te pueden valer.

Yo el curl de bíceps con mancuerna lo hago de pie por el tema de las hernias discales y no disponer de un banco inclinado, si dispones de uno, colocas el respaldo a unos 45 grados, los codos tienen que quedar por debajo de la línea del respaldo y subir los dos brazos a la vez dejando fijos los codos (si adelantas los codos tiras de hombro también).

Otro muy bueno que a mí en su día me gustaba mucho era el curl de bíceps en banco scott, con mancuernas o con barra z. El banco scott es ese que tiene el apoyo delante inclinado, apoyas bien los tríceps en el banco y se nota muchísimo el trabajo.

Edito: Se me olvidaba uno para hacer con banda elástica, te colocas de pie, doblas la banda a la mitad, pero a lo largo, no se si me explico, pisas con el pie un extremo y con el otro cogido en la mano subes la mano como en curl de bíceps sin que se venga el codo adelante, haces el rango completo y también se nota bien como trabaja el bíceps.

[juanan21]

A mi un ejercicio que me congestionaba bastante era el Ice Cream Maker para Front Lever, seguramente lo conoces, pero dejo el video por si a alguien le interesa:

 

 

[VANE37]

Hace 4 horas, juanan21 dijo:

A mi un ejercicio que me congestionaba bastante era el Ice Cream Maker para Front Lever, seguramente lo conoces, pero dejo el video por si a alguien le interesa:

 

 

Claro estaria dpm si pudiera hacer el front  jajajaj

[VANE37]

TORSO

Dominadas pronas 10x9
Flexiones pino asistidas 10x7
Dominadas supinas 10x9
Straight bar dips profundas 8x9
Inverted L pull ups pronos 6x8
Flexiones pino asistidas 2x7/2x6
Inverted L pull ups supinas 6x8
Straight bar dips profundas 8x9
2 ciclos: (20 flexiones diamante declinadas    
25 flexiones declinadas
25 flexiones abiertas declinadas) (primer ciclo: 10"descanso entre ejercicios y en el segundo 15". 15" entre ciclos)
Headbangers 6 series

Sensaciones: sorprendentemente faciles las dominadas

[juanan21]

Hace 1 hora, VANE37 dijo:

Claro estaria dpm si pudiera hacer el front  jajajaj

A mi el front no me sale ni de coña, por lo que no aguanto la posicion arriba, pero de la inercia las piernas me suben y el movimiento me sale parecido No se, a mi me iba bien jaja

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla aproximaciones / (90kg) 8x4
Peso Muerto aproximaciones / (95kg) 8x5
Zancadas (80kg) 8x10
Hip thrust (100kg) 8x8
Prensa (150kg) 6x10
6 superseries: Curl femoral (32,5kg) 7 + Extension cuadriceps (70kg) 8
Piramide descendente (110-75kg bajando de 5 en 5kg) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso)

[VANE37]

TORSO

Muscle ups (series de 2)
L muscle ups 2x1
Dominadas pronas altas 8x4
Straight bar dips profundos 8x9
Dominadas pronas 10x9
Flexiones pino asistidas 2x8/6x7
Dominadas supinas manos juntas 10x9
Straight bar dips profundas 8x9
Inverted L pull ups pronas 6x8
Dos ciclos: flexiones diamante declinadas 25 (20 en el segundo) + flexiones declinadas 25 + flexiones abiertas declinadas 25 (5'45" en total)
Inverted L pull ups supinas 6x8

Sensaciones: no me he visto bien. Solo mejor en las flexionws pino. Los muscle ups mal

[alvarorules]

Hace 23 minutos , VANE37 dijo:

TORSO

Muscle ups (series de 2)
L muscle ups 2x1
Dominadas pronas altas 8x4
Straight bar dips profundos 8x9
Dominadas pronas 10x9
Flexiones pino asistidas 2x8/6x7
Dominadas supinas manos juntas 10x9
Straight bar dips profundas 8x9
Inverted L pull ups pronas 6x8
Dos ciclos: flexiones diamante declinadas 25 (20 en el segundo) + flexiones declinadas 25 + flexiones abiertas declinadas 25 (5'45" en total)
Inverted L pull ups supinas 6x8

Sensaciones: no me he visto bien. Solo mejor en las flexionws pino. Los muscle ups mal

como son dominadas pronas altas?

[VANE37]

Hace 1 hora, alvarorules dijo:

como son dominadas pronas altas?

Son dominadas pronas llegando lo mas alto posible (llego hasta debajo del pectoral mas o menos)

[VANE37]

PIERNA HIIT

HIIT Sprints 
Pistol squats (7kg) 6x10
HIIT Sprints 
Airborne lunges (7kg) 6x10 
HIIT sentadilla com salto 8x12
Tabata mountain climbers
Piramide sentadillas maldini (1-15-1)

Noto que he perdido resistencia cardiovascular, pero he ganado fuerza y la piramide de sentadillas me ha costado menos.

Pd: ayer entrene torso pero se me olvido ponwrlo

[VANE37]

TORSO

Muscle ups estrictos series de 2
L muscle ups series de 2
Dominadas pronas altas 8x4
Straight bar dips profundos 8x9
Dominadas pronas 10x10
Flexiones pino asistidas 8x8
Dominadas supinas manos juntas 8x10
Straight bar dips profundos 5x9
Inverted L pull ups pronas
Dos ciclos: Flexiones diamante declinadas 25 + Flexiones declinadas 25 + Flexiones abiertas declinadas 25
Inverted L pull ups supinas 3x8

[Cuervo]

En 26/3/2017 at 15:40 , VANE37 dijo:

TORSO

Muscle ups (series de 2)
L muscle ups 2x1
Dominadas pronas altas 8x4
Straight bar dips profundos 8x9
Dominadas pronas 10x9
Flexiones pino asistidas 2x8/6x7
Dominadas supinas manos juntas 10x9
Straight bar dips profundas 8x9
Inverted L pull ups pronas 6x8
Dos ciclos: flexiones diamante declinadas 25 (20 en el segundo) + flexiones declinadas 25 + flexiones abiertas declinadas 25 (5'45" en total)
Inverted L pull ups supinas 6x8

Sensaciones: no me he visto bien. Solo mejor en las flexionws pino. Los muscle ups mal

Tú no te habrás visto bien, compañero, pero vaya un trabajo denso de torso que has hecho. Veo esas flexiones de pino, las straight bar dips... o las diamante declinadas... tela. Buen trabajo.

[VANE37]

PIERNA + CORE (los ej con lastre eran con 17,4kg)

Zancadas lastradas explosivas 14x16
Bulgarian squats lastradas 10x20 cada pierna
Hip thrust a una pierna lastrados 8x10 cada
Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 6x12
HIIT Mountain climbers 3x20"/5x15" (10" descanso)
Piramide maldini 1-15-1-5-1
Hollow dragon flags 4x4
Inverted leg raises 4x12
Advanced hollow plank declinada a una pierna 1x35" cada pierna 
Plancha lateral declinada a una pierna 1x1' cada
Advanced hollow plank declinada 1'
Plancha lateral declinada a una pierna 1x1' cada

[PipaSW]

Hace 47 minutos , VANE37 dijo:

PIERNA + CORE (los ej con lastre eran con 17,4kg)

Zancadas lastradas explosivas 14x16
Bulgarian squats lastradas 10x20 cada pierna
Hip thrust a una pierna lastrados 8x10 cada
Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 6x12
HIIT Mountain climbers 3x20"/5x15" (10" descanso)
Piramide maldini 1-15-1-5-1
Hollow dragon flags 4x4
Inverted leg raises 4x12
Advanced hollow plank declinada a una pierna 1x35" cada pierna 
Plancha lateral declinada a una pierna 1x1' cada
Advanced hollow plank declinada 1'
Plancha lateral declinada a una pierna 1x1' cada

Que buen entreno, no esperaba que hicieras Hip thrust es un ejercicio algo infravalorado.. bueno a seguir dandole duro mucha suerte:D

[VANE37]

Hace 45 minutos , Felipe09 dijo:

Que buen entreno, no esperaba que hicieras Hip thrust es un ejercicio algo infravalorado.. bueno a seguir dandole duro mucha suerte:D

Me parece buenisimo el hip thrust . Gracias amigo!

[Efrainhpedraza]

Hace 11 horas, VANE37 dijo:

PIERNA + CORE (los ej con lastre eran con 17,4kg)

Zancadas lastradas explosivas 14x16
Bulgarian squats lastradas 10x20 cada pierna
Hip thrust a una pierna lastrados 8x10 cada
Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 6x12
HIIT Mountain climbers 3x20"/5x15" (10" descanso)
Piramide maldini 1-15-1-5-1
Hollow dragon flags 4x4
Inverted leg raises 4x12
Advanced hollow plank declinada a una pierna 1x35" cada pierna 
Plancha lateral declinada a una pierna 1x1' cada
Advanced hollow plank declinada 1'
Plancha lateral declinada a una pierna 1x1' cada

Que viva el hip thrust, unico ejercicio que me entumese el culo :s