Diario de Tensión (Álex H)

[alex.h_sw]

Hola a todos,

Quería crear este diario para hacer un seguimiento de mi progreso en elementos de tensión y compartir la experiencia con todos. Publico esto para mejorar y que otros puedan hacerlo también, así que cualquier crítica constructiva es bienvenida y agradecería que se comentara cualquier error en forma o consejo.

Para empezar, debido a la organización de mi entrenamiento, practico un elemento en específico un día a la semana y, por tanto, publicaré mi progreso de forma semanal. Los demás días hago entrenamientos más generales y al final meto algo del elemento principal.

MEDIDAS

Como todos sabemos, los estáticos dependen de muchos factores pero dos fundamentales son el peso y la altura. Como referencia, mido 178 cm y peso 70kg.

OBJETIVOS

En este caso, voy a ir publicando mi progreso en planche. El objetivo es sacar una full planche con forma perfecta y ver cuánto tiempo tardo; además quiero enfocarlo como una guía para todo el que quiera empezar a entrenar con el objetivo de realizar una planche impecable y esté algo perdido o para los que están estancados y quieran modificar su planteamiento.

PUNTOS A DESTACAR

La rutina que voy a usar se basa en progresiones y ejercicios dinámicos en esas progresiones (como flexiones), combinando fuerza máxima y resistencia, ya que es lo que me ha funcionado con el front lever. Esto no quiere decir que este método sea el mejor o el peor ni que esté adaptado para todos. 

Un punto que para mí es clave es el descanso. Siempre después del entrenamiento específico descanso un día. La cuarta semana sería la de descarga por lo general, donde disminuiré la cantidad de series a la mitad y daré un paso atrás en cuanto a la dificultad de la progresiones. Después de la semana de descarga se suele ver un progreso considerable en comparación con las semanas anteriores.

Esta es la rutina básica:

1. 5x máx. aguantar progresión más difícil (descanso intuitivo).
2. 6x2 flexiones profundas en la progresión anterior a la más difícil (1' descanso entre series).
3. Ejercicios complementarios.

El progreso óptimo (y realista) en el elemento se daría si aumento en unos 8-12 segundos el tiempo que puedo aguantar en una progresión al mes. Si no alcanzo esta cantidad, al menos debería resultarme más fácil y cómodo realizar la progresión. Para dominar una progresión, en mi caso, con 25 segundos y 5 flexiones como máximo es suficiente; si una persona es más alta o pesa más, ese tiempo seguramente tenga que aumentar. 

Teniendo todo esto en cuenta, os dejo con el principio de esta travesía.

 

 

Ahora mismo estoy en la tercera semana pero tengo un seguimiento aproximado de las dos primeras.

1^a semana

Empecé con 25 segundos en tuck planche y no llegaba siquiera a los 5 segundos en advanced tuck planche. La rutina que hice fue:

 1. 5x máx. aguantar tuck planche (descanso intuitivo). En suelo.
 2. 6x2 flexiones profundas (y lentas) en tuck planche con 2kg en cada tobillo (1' descanso entre series). En paralelas, bajando hasta los hombros.
 3. Ejercicios complementarios. Descanso intuitivo (no supera los 2 minutos)

       -3x10 con 10kg de este ejercicio. 

       -2x6 flexiones de pino libres.

 2^a semana

Como progreso a destacar, ya era capaz de aguantar unos 5 segundos de advanced tuck, por tanto mis primeras series con progresiones empezaban con un aguante máximo de advanced tuck y sin tocar el suelo pasaba a tuck. La rutina fue prácticamente igual a la de la primera semana con la excepción anterior.

En esta semana empecé a hacer estiramientos de muñeca a diario por la mañana para poder inclinarme más hacia delante y evitar posibles molestias o lesiones futuras. Hago 2 estiramientos, 2 veces cada uno durante un minuto (a lo mejor vendría bien hacer cada uno 3 veces pero se haría muy monótono y daría mucha carga, al menos en mi caso). Los estiramientos son los siguientes:         

                                                                             

3^a semana

La tercera semana es la del lunes 10, es decir en la que escribo este tema.

Como progreso a destacar, ha habido un aumento de unos 3 segundos con respecto a la semana anterior en la progresión de advanced tuck, por tanto estoy avanzando según lo previsto. Gracias a los estiramientos de muñeca estoy notando también que puedo echarme algo más hacia delante. También al tensar los glúteos empiezo a temblar, aunque eso me pasa desde el primer día, ya veré si se soluciona a medida que aumente la fuerza y la comodidad. Al parecer puedo mantener una buena protracción escapular y un bloqueo correcto. Vídeo aquí.

Rutina:

 1. 5x máx. aguantar advanced tuck planche (descanso intuitivo). En suelo.
 2. 6x2 flexiones profundas (y lentas) en tuck planche con 2kg en cada tobillo (1' descanso entre series). En paralelas, bajando hasta los hombros.
 3. Ejercicios complementarios. Descanso intuitivo (no supera los 2 minutos)

       -3x2 flexiones de pino con 2kg en cada tobillo. 

       -2x6 flexiones de pino libres.

He intentado incluir unos intentos de tuck planche con agarre supino en suelo pero no he podido aguantar ni 3 segundos. Intentaré ir mejorándolo con futuras sesiones.

 

Me despido con un bonus clip del entrenamiento de hoy. 

 

 

[victorizado]

Veremos que tal tu rutina. La de front la estoy siguiendo y no va mal 

[alex.h_sw]

Hola compañeros,

Seguimos con el entrenamiento de la planche. Esta es ya la cuarta semana, es decir, el primer mes. 

Durante este primer mes he sacado la advanced tuck planche y he conseguido ganar unos 13 segundos en la posición, por tanto he seguido el ritmo de mejora marcado de aumento de 3 segundos por semana.

He seguido haciendo estiramientos de muñeca y de mejora de ppt (Posterior Pelvic Tilt - retroversión pélvica) que me están ayudando bastante. También tiemblo menos al contraer los glúteos y las piernas, aunque me sigue costando.

Los objetivos para el siguiente mes son 3: dominar la advanced tuck planche (25 segundos), poder hacer flexiones profundas en la progresión (3-5) y poder empezar a practicar la siguiente progresión. 

En cuanto al entrenamiento de ayer, dejo adjuntados dos vídeos de los dos primeros intentos [PLANCHE_4aSEMANA_1.mp4 ; PLANCHE_4aSEMANA_2.mp4]. En los vídeos aguanto 13 segundos prácticamente en ambos, aunque en el primer intento elevo más el cuerpo; también es verdad que estoy descalzo, lo que habría supuesto esa mejora extra de 4 segundos (un segundo más de lo esperado) respecto a la semana pasada. Las demás series las hice con zapatos pero seguía aguantando perfectamente.

El entrenamiento fue el siguiente:

 1. 5x máx. aguantar advanced tuck planche (descanso intuitivo). En suelo.
 2. 8x2 flexiones profundas (y lentas) en tuck planche con 2kg en cada tobillo (1' descanso entre series). En paralelas, bajando hasta los hombros.
 3. Ejercicios complementarios. Mini circuito de resistencia. 20" haciendo un ejercicio y 10" de descanso. Los ejercicios fueron los siguientes en este orden: 

       -Planche lean.

       -Pike push ups.

       -Handstand.

       -Tuck planche.

       -Planche lean.

       -Pike push ups.

 

Si tenéis algún consejo, alguna duda o veis que se puede mejorar algo, agradecería que lo pusierais. Y con esto me despido hasta la semana que viene.