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Novato en dominadas


Invitado Rikymeta

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Invitado Rikymeta

Hola a tod@s,

Me presento, soy de barcelona y llevo un año y poco entrenando en gimnasio con rutinas tipo fullbody y torso pierna. Hace relativamente poco me empezé a interesar por la calistenia y empezé a practicarla basandome en la rutina para principiantes que yerai colgó en youtube, el caso es que he progresado en varios ejercicios excepto en las dominadas que aun hago las de biceps y maximo 5 (para llegar a 8 reps salto y aguanto la negativa cuando veo que n puedo subir mas sin esa ayuda).

las flexiones ahora las hago con los pies elevados, los fondos llego a la octava justa y en sentadillas me hago una superserie de sentadillas bulgaras (con una pierna apollada y alternando) con 20 reps de sentadillas profundas sin peso.

pero en las dominadas no consigo progresar siempre termino haciendo los saltitos con las de biceps por que no puedo con las abiertas, necesito ayuda de HFK para progresar.

Por si ayuda, peso 89kg en 183cm de altura y soy endomorfo.

La alimentación no es que la lleve a rajatabla, pero no como fritos ni azucares y los unicos hidratos que tomo son en la mañana un batido de 100g de harina de avena, el resto del dia como o carnes hervidas frutos secos para media tarde y ensalada con atun a la cena (todos los dias excepto los sabados que siempre salimos a cenar la mujer y yo).

Muchas gracias por adelantado.

 

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Haz series de fuerza, comienza con 5x3 luego 5x5 si ya cuando te sientas comodo cambias a agarre ancho, empezando de nuevo con 5x2 luego 3 y asi. Recuerda haz todo con rango completo, ya que esto es lo que da la fuerza de verdad. Puede que tenga que ver tu % de grasa, pero lo dudo mucho, igual salta cuerda y realiza cardio al final de tus rutinas.

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Hace 10 minutos , Efrainhpedraza dijo:

Haz series de fuerza, comienza con 5x3 luego 5x5 si ya cuando te sientas comodo cambias a agarre ancho, empezando de nuevo con 5x2 luego 3 y asi. Recuerda haz todo con rango completo, ya que esto es lo que da la fuerza de verdad. Puede que tenga que ver tu % de grasa, pero lo dudo mucho, igual salta cuerda y realiza cardio al final de tus rutinas.

Hola,

gracias por el consejo, lo hare asi a ver si consigo progresar, y si aun voy por 19% de indice de grasa.

al terminar la rutina siempre hago 10 minutos de hiit en cinta de correr y entreno lunes, miercoles y viernes.

gracias de nuevo

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Hace 4 horas, Rikymeta dijo:

Hola,

gracias por el consejo, lo hare asi a ver si consigo progresar, y si aun voy por 19% de indice de grasa.

al terminar la rutina siempre hago 10 minutos de hiit en cinta de correr y entreno lunes, miercoles y viernes.

gracias de nuevo

Metele a la cuerda, los martes jueves sabado. Pura cuerda una media hora y obvio mas tu entreno normal.

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Discrepo con @Efrainhpedraza, estás en mi misma situación.

Las dominadas abiertas o "Wide pull ups" son complicadas, es mejor que te centres en la dominada prona básica, es decir las manos separadas a la altura de los hombros, no más.

Y en cuanto a las series, te diría que empezases con 8x1 con 2 minutos de descanso cuando seas capaz de hacer almenos una, que si haces chinups debes serlo y de ahi subiendo.

Mira mi diario para saber como saqué mi primera pull up.

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También puedes buscar una silla y asistirte con los dos pies y luego con uno. El método GTG que es bastante efectivo puede ser útil:

Se trata de realizar 5 a 7 series con el 50% a 60% de tu máximo (creeeo, al menos así lo hice). Las series irán distribuidas durante todo el día (por ejemplo, 2 o 3 a la mañana, luego al mediodía, a la tarde...)

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Hola de nuevo,

acabo de terminar el entrenamiento y en dominadas he hecho dominadas de biceps con 8kg de lastre 3+3+2+2+2 de las 5x3 que tenia como objetivo.

creo que algo he mejorado no mucho pero si un poco, aguantare asi hasta poder hacerme 5x5 y empezare con las palmas hacia delante con menos lastre o sin el y mirare de progresar asi.

los fondos en paralelas me los hago 5x5 con el mismo lastre, mirare de progresarlo subiendo repes.

gracias a todos por los consejos.

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Si solo eres capaz de hacer 5 dominadas supinas (entiendo que te refieres a estar diciendo dominadas de biceps)  veo una tonteria lastrarte y menos aún metiendote ya 8kg.

No se donde leí o escuche que las supinas lastradas son las que mas facilidad tienes de joderte el biceps de los tres tipos (pronas, supinas o neutras) y seguramente aún falles bastante en la tecnica.

Yo me centraría primero en intentar conseguir unas 8 repeticiones al menos en cada tipo de dominadas, y cuando las controles bien, ya pensar en lastrarte, ya que alomejor ahora por forzar y querer llegar a las 3 repes con 8kg de lastre y hagas las bajadas de forma brusca te fastidies el biceps o tengas otros problemas.

Lo mejor si quieres mejorar en algo es darle alta frecuencia, entrena fullbody y mete dominadas los 3 días como primer ejercicio (o segundo, curiosamente en fullbodys rindo mejor en el segundo ejercicio que hago xD).

PD: en las pronas no empieces por agarre ancho, ya que si solo haces 5 supinas, con agarre ancho harás 2. Los brazos en una posicion comoda y natural para empezar con las pronas, mas o menos a la altura de los hombros (o al menos esta es la mas comoda para mi)

 

Abrete un diario y te podremos aconsejar mejor viendo lo que haces!

 

Saludos!

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Hace 44 minutos , juanan21 dijo:

Si solo eres capaz de hacer 5 dominadas supinas (entiendo que te refieres a estar diciendo dominadas de biceps)  veo una tonteria lastrarte y menos aún metiendote ya 8kg.

No se donde leí o escuche que las supinas lastradas son las que mas facilidad tienes de joderte el biceps de los tres tipos (pronas, supinas o neutras) y seguramente aún falles bastante en la tecnica.

Yo me centraría primero en intentar conseguir unas 8 repeticiones al menos en cada tipo de dominadas, y cuando las controles bien, ya pensar en lastrarte, ya que alomejor ahora por forzar y querer llegar a las 3 repes con 8kg de lastre y hagas las bajadas de forma brusca te fastidies el biceps o tengas otros problemas.

Lo mejor si quieres mejorar en algo es darle alta frecuencia, entrena fullbody y mete dominadas los 3 días como primer ejercicio (o segundo, curiosamente en fullbodys rindo mejor en el segundo ejercicio que hago xD).

PD: en las pronas no empieces por agarre ancho, ya que si solo haces 5 supinas, con agarre ancho harás 2. Los brazos en una posicion comoda y natural para empezar con las pronas, mas o menos a la altura de los hombros (o al menos esta es la mas comoda para mi)

 

Abrete un diario y te podremos aconsejar mejor viendo lo que haces!

 

Saludos!

Hola juanan,

sobre tecnica, lo intento hacer como veo en los videos de yerai, contracción escapular conforme subo y la bajada la hago lenta hasta bajar del todo y la ultima repetición la bajo lo mas lenta posible y haciendo mini estaticos de 1 segundo.

Tambien contraigo el core (sobretodo abs) para no balancearme mucho.

gracias

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hola rikymeta, yo estuve en tu misma situación y la mejor forma de evolucionar fue entrenando mucho la dominada negativa en todo los agarres, pero sobre todo en prono y con las manos más abiertas que los hombros. Si quieres te paso algunos trucos de los que utilice para evolucionarlas hasta llegar al punto de entrenarlas a una mano, avisame si t interesa y te paso enlace que ahora mismo no lo tengo a mano.

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Hace 15 horas, ilovefit dijo:

hola rikymeta, yo estuve en tu misma situación y la mejor forma de evolucionar fue entrenando mucho la dominada negativa en todo los agarres, pero sobre todo en prono y con las manos más abiertas que los hombros. Si quieres te paso algunos trucos de los que utilice para evolucionarlas hasta llegar al punto de entrenarlas a una mano, avisame si t interesa y te paso enlace que ahora mismo no lo tengo a mano.

Hola @ilovefit,

te agradeceria la info si me la puedes pasar porfavor.

gracias

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