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Estructura Killroy70 modificada


Invitado sepulveda95

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Invitado sepulveda95

buenas a todos, he notado que muchas personas como yo tienen problemas a la hora de armar una rutina de entrenamiento por lo cual proporcionare esta traída de los foros de gymnasticbodies pero un poco modificada por mi.

*Bloque 1: trabajo estático.

-variación de planche

-variación de frontlever

-variación de handstand

-variación de backlever

 

*Bloque 2: trabajo dinámico(este bloque se divide por dias).

-Dia1: 1 movimiento de empuje y 1 de jalon vertical(v-push up y dominadas como ejemplo).

-Dia2: 1 movimiento de frontlever pull y uno de prensa a handstand

-Dia3: 1 movimiento de jalón horizontal y 1 de empuje horizontal(remos, frontlever pull ups y tipo de flexiones).

-Dia4: 1 movimiento de hollowbody boca abajo y 1 movimiento de hollowbody boca arriba(opcional añadir 1 movimiento de core dinámico).

 

La rutina se ejecuta 4 veces a la semana, la programación dependerá de su estado físico. 2 días de trabajo, 1 de descanso y 2 de trabajo o como deseen, escuchen su cuerpo. funciona de esta forma:

-Todos los días se realiza el trabajo estático, el hecho de que esta parte diga variación de tal ejercicio no significa salten de una vez a este. siempre hay variaciones conocidas mas fáciles para comenzar con las posiciones estáticas. skin the cat, dragon flag, planche lean, handstand wall etc.

-El primer día de la rutina al terminar su trabajo estático realizaran los ejercicios del bloque 2 respectivo al dia1, y asi iran dependiendo de que día sea. segundo dia de la rutina repiten bloque estático y usan dia 2 de bloque dinámico.

-En el bloque1 se realizaran de 6-8 series de máxima retencion estática, cuando pasen a 6x15seg probar una variante mas desafiante del ejercicio..

-En el bloque2 se realizaran 4-6 series de 1-5 repeticiones dinámicas.

-Los descanso entre series serán de 45-60 segundos y entre ejercicios igual.

 

Algunos verán la rutina insólita, quizás muy fácil otros muy difícil. esta hecha para no dejar puntos débiles, fortalecerse completamente usando los principios básicos de la calistenia. mientras mas practicas una posición estática mejor la realizas y mientras mejor descanses el cuerpo al realizar un movimiento dinámico mejor recuperación tendrás. cada día de la programación es muy importante ,aunque quizás el mas importante para mi serian los dias 2 y 4. dominar la posición hollowbody ayudara a conseguir mas rápido los back y front lever`s a la vez que los front lever pull`s y los movimientos de press handstand ayudaran a fortalecer la fuerza brazo recto de forma dinámica para mejorar mas rápido en front, back lever`s y planche.

 

Dejen sus opiniones por favor y quienes quieran usarla pueden usar este mismo post para publicar sus avances o notas.

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Invitado sepulveda95

estan las 2 versiones usadas para mejorar la "posterior pelvic tilt" del handstand. son como un hollow body con los hombros abiertos con codos bloqueados, se inicia haciendo un wall handstand de cara a la pared luego te alejas poco a poco pero manteniendo los pies en la pared hasta que tu cuerpo forme un angulo de 45 grados respecto al suelo. esta posicion se puede practicar boca abajo que es mucho mas sencilla que su version boca arriba que produce una carga horrible en el trapecio. aunque estos ya son un poco mas avanzados. para iniciar yo usaria solamente mantener la posicion hollow body boca arriba en el suelo durante 60seg y esa misma boca abajo, tambien esta la misma idea del "long hollow body 45 degree" que es la idea que te presente primero pero con el cuerpo horizontal con solamente los pies en un banco detras de ti y las manos en otro banco frente a ti y mantener la posicion. hay muchas variaciones utiles, estas se pueden visualizar en el libro de GymnasticBodies de Handstand One. Otra version que usaria seria realizar una dragon flag con una fuerte retroversion pelvica y mantener la parte baja cuando el cuerpo queda paralelo al suelo, tambien puedes usar un banco para realizar la version inversa. apoyas el pecho en el banco y lo sujetas con fuerza luego extiendes las piernas detras de ti con fuerte retroversion pelvica y mantienes.

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