Diario de Osaka (ectomorfo)

[OsakA]

Hola foreros, me presento, mi nombre es Fernando, tengo 25 años, mido 185cm y peso 72 kg. Soy ectomorfo. Empece en el mundo de la calistenia hace 6 semanas. La tres primeras estuve haciendo flexiones de brazos 3x8 2 veces a la semana. Luego arranque con la rutina de principiantes:

Entreno Lunes, Miércoles y Viernes:

Calentamiento 15- 20 minutos : trote 1200 metros. Luego caliento las muñecas, los brazos, los hombros, la espalda, los pectorales y triceps. Luego realizo estiramiento en todo el cuerpo.

a) Dominadas supinas agarre estrecho 4x5,5,4,3 (al principio solo podía hacer 3 por serie)

b )Flexiones comunes 1x10. Flexiones diamante 3x3. Flexiones comunes declinadas 1x10  (las flexiones diamante me cuestan horrores, pero las hago con control y buena técnica)

c) Fondos 4x3,4,4,4 (al principio solo podía hacer 2 por serie, luego 3 y ahora 4)

d) Sentadillas 4x10 (una serie la hago estática, cuento hasta 10 en mi cabeza y luego subo, realmente no se si sirve para algo hacerlo así)

e) plank 1x60 segundos

Al finalizar, 10 minutos de estiramientos.

Lo estoy realizando en modo circuito, la 4ta semana di 2 vueltas. La 5ta, 3 y la 6ta 4 vueltas.

Como verán, solo en flexiones hago 5 series, ya que es el ejercicio en el que estoy mas "avanzado". Puedo hacer 5 series de 10 repeticiones de flexiones comunes si quisiera, pero actualmente me interesa progresar en las flexiones diamante.

Descanso entre 45-60 segundos entre ejercicio y 3 minutos cada vuelta.

Objetivos:

- Mi objetivo central es ganar fuerza, fuerza, y mas fuerza. Quiero dominar la rutina tal cual como describe Yerai en su vídeo:  "Si eres Principiante debes hacer esta Rutina - Cómo ganar Fuerza Básica". Otro objetivo central que tengo es aumentar la flexibilidad de mi cuerpo en todo sentido.

- Mi segundo objetivo es poder realizar dominadas en pronación, solo puedo realizar 1 y no con la mejor técnica, ademas me causa dolor en la muñeca derecha!. Creo que es cuestión de seguir progresando en las supinas y esperar a que se fortalezcan mis articulaciones.

 

Observaciones:

-Con esta rutina me siento satisfecho, escuchando a mi cuerpo me doy cuento que por ahora no tengo que agregarle mas nada.

-Considero que actualmente tengo poca fuerza, pero iré ganando a media que siga entrenando.

- Considero que actualmente tengo débiles las muñecas.

-El desgaste psicológico es moderado, hay momentos en que dudo si trabajo mas la motivación y la concentración, que el cuerpo "físico".

-La flexiones normales no me cuestan hacerlas, las diamantes no logro hacer 4 repeticiones, pero ya podré.

-Considero estar informado sobre cuestiones nutricionales, actualmente hago una dieta de 6 comidas al día, normocalorica (2800 - 2900 calorías), estoy comiendo entre 1 y 1.3 gramos de proteína de alto valor biológico por kg de peso.

 

Acepto cualquier consejo, critica, opinión, etc. 

Saludos!

 

 

 

[SergioMN98]

Bienvenido compañero! La debilidad de las muñecas la entiendo perfectamente, es lo que tenemos los ectomorfos... jajaja, bueno, si tu objetivo es dominar básicos y sacar dominadas pronas con buena técnica (es lo que he entendido), yo diría que la rutina está bien; recuerda que es fundamental la técnica en todos los ejercicios, eso te dará un verdadero control sobre los básicos y tu cuerpo.

Si dices que las flexiones las llevas más o menos fácil y quieres seguir progresando en cuanto a fuerza, puedes ponerte un objetivo de llegar a un máximo de flexiones (por ejemplo 40) y una vez que lo alcances pasar a flexiones con palmada y así completando progresiones más difíciles. Te recomiendo en vez de flexiones diamante, si puedes hacer tan pocas, que empieces con flexiones con apertura algo más estrecha de los hombros, para enfatizar más el tríceps, a parte de darle mucha caña a los fondos, que en cuanto a empuje, son el ejercicio que yo considero más completo, al trabajar pecho, hombros y tríceps.

Suerte en tus entrenamientos y a darle duro!

[OsakA]

Gracias por la respuesta. Los fondos bajo lento y con control, y para subir me cuesta bastante, tengo que hacer mucho esfuerzo, aunque ya noto progreso en ese ejercicio (de hecho hay gente que mira de afuera y se rie de mi cara de sufrimiento jajaja)

En cuanto a las flexiones, voy a tomar tu consejo de hacerlas con aperetura mas estrecha que los hombros... aunque necesitaría información sobre cómo adptar la rutina para lograr el objetivo de hacer muchas flexiones seguidas, en ese sentido no estoy para nada informado.

[Xavi]

Hola! No estires después de calentar, hazlo en todo caso al finalizar el entreno. 

En 30/1/2017 at 15:58 , OsakA dijo:

plank 1x60 segundos

mete más series  y en general planificate al menos hacer 4 series de lo que vayas a hacer y las repeticiones lo que puedas

[Xavi]

Bienvenido al foro por cierto jeje  

[OsakA]

Bueno, paso a actualizar mi diario:

Los ejercicios y las series siguen siendo las mismas, con algunas variaciones:

- Dominadas:  cambie la técnica, pero eso conlleva a hacer menos repeticiones por serie. Actualmente realizo 4x 4-4-3-3. Las estoy realizando supinas pero abriendo mas el agarre. La técnica que uso es: "cuelgo los hombros", luego hago retracción escapular (con esto me refiero a alejar las orejas de mis hombros) y me elevo con rapidez, luego aguanto  2 segundos arriba y desciendo lentamente, hasta volver a quedar en la posición inicial (antes subía un poco mas lento y bajaba rápido, siempre manteniendo el control). Hacerlo de esta manera me cansa mas, pero siento que los músculos trabajan mas de esta forma.

- Fondos: logre hacer 1 repetición mas por serie y puedo subir mas rápido que antes, o con mas "potencia" (no se si es el termino adecuado). Por lo tanto, puedo hacer la serie en menor tiempo. Aunque voy intercalando (para experimentarme) bajar lento y subir rápido, bajar rápido y subir lento, bajar lento y subir lento, bajar rápido y subir rápido.

- Flexiones: ahora las realizo con los puños, con las muñecas, con los pulgares mirando al frente. La posición que uso es: la apertura es levemente superior al ancho de mis hombros, y las manos quedan paralelas a las "tetillas" del pectoral. Realmente solo puedo hacer 6 repeticiones, y la ultima me cuesta. El cambio a usar los puños se debe a que me di cuenta que los dolores que tenia en las muñecas, sobre todo en la derecha, se debían a realizarlas con las palmas, claro que esto sumado al estres que sufren las articulaciones por los demás ejercicios, pero de esta forma, prácticamente no me queda doliendo ninguna muñeca.

- Sentadillas: esto igual, aunque ahora tengo mayor equilibrio y flexibilidad, pero sigo fallando en alguna que otra repetición, a saber: siento un leve dolor en la espalda baja del lado derecho (lesión realizando mal un peso muerto, hace 2 años) En otras despego levemente la palma del pie del suelo; en general no tengo problemas ni dolores posteriores al entrenamiento.

-Plank: 1*90 segundos. Sume 30 segundos.

-1 día a la semana hago una o dos repeticiones del ejercicio bridge o puente.

 

Observaciones:

- Tomo los consejo de Xavi. Voy a aumentar de a 1 serie y iré viendo como me va.

- Siento la ganancia de fuerza, los ejercicios me cuestan cada vez menos y mi técnica mejora.

-En fondos estoy teniendo el progreso mas rápido.

- A nivel de la musculatura del cuerpo, noté a los antebrazos y pectorales con mayor volumen que antes, pero en general lo que mas noto es como se me están endureciendo los antebrazos, triceps y abdominales.

- Estuve pensando si seria conveniente, en dominadas, empezar a hacer muchas series de 1 repetición, por ejemplo 25 series de 1 dominada, 1 día a la semana, es decir, agregar otro día de entreno, con el fin de lograr aumentar las repeticiones en cada serie de dominada con la técnica actual, aunque no se si hacer esto tiene sentido o se adapta a tal fin.

 

[OsakA]

Bueno, yo por acá nuevamente, vengo a actualizar mi diario...

Desde principios de marzo abandone el entrenamiento en circuito. Actualmente estoy realizando solo dominadas y flexiones, nada mas. Digamos que relaje bastante con el entrenamiento por falta de tiempo, eso si, hay progresos:

Dominadas: actualmente soy capas de realizar 6 pullups estrictas. En este sentido el progreso es evidente, antes no podía hacer ni una. Cómo hay una barra en el lugar donde trabajo, lo que vengo haciendo es series de 6 repeticiones a lo largo del dia, unas 4 o 5 aproximadamente.

Flexiones: las vengo realizando en cualquier momento del día. Estuve haciendo flexiones diamante en diferentes momentos del dia pocas repeticiones y fui aumentando gradualmente. Hace 3 dias quise ver mi número de repeticiones maximas en una serie "en frío" y hice diez, lo cuál es un gran pregreso para mi y estoy muy contento con el resultado.

Voy a seguir entrenando uno o dos meses más usando esté estilo mas "desestructurado" y relajado y luego ire evaluando como seguir.

Observaciones:

Deje de hacer plank, sentadillas y fondos.

A nivel muscular, los dorsales aumentaron de tamaño.

El progreso en dominadas y flexiones es considerable, a comparación del principio...lo cuál me deja muy contento.

[David Jimenez]

Haz alguna sentadillas también.Si no como dice Yerai seras un palistenico jejeje.

Saludos y bien venido a la manada.