Diario de Minozu

[minozu]

Muy buenas,

He ido pasando por aki en alguna otra ocasión y querría compartir lo que voy haciendo en este mundillo de la calistenia q tanto me motiva, la sal de la vida!

Actualmente estoy haciendo una torso a F3 y pierna a F2.

Después de una temporadilla probando diferentes métodos y dándole vueltas al asunto, en función de lo q ahora mismo me pide el cuerpo q es meter volumen y aumentar repes, he hecho una mezcla de varias ideas y la cosa a quedado así:

Sistema de Repeticiones totales objetivo en series objetivo. (Por ponerle un nombre... XP)

- Objetivos, aumentar el rendimiento, proporcionar un estimulo hipertrófico y mejorar marcas.

Nota: Para crear un estímulo hipetrófico adecuado es necesaria la sobrecarga progresiva (ya sea aumentado las repeticiones o la carga) y mantener un volumen adecuado (entre 30-60 repeticiones totales por grupo muscular).

- Cómo calcular dichas repes totales? Test en una serie de "máximas repes" , sin llegar al fallo. Multiplicamos dicho número por 5, y esas serán las objetivo totales, por lo anterior lo ideal es empezar en dicho ejercicio con 5-6 repes. Ejemplo: En dominadas hacemos el test y salen 8 buenas, multiplicamos 5x8= 40.

- Como calcular las seriesxrepes? Seguimos con el ejemplo anterior, el objetivo es hacerlas en 5 series de 8 repes. 

- Descansos de 3' por serie. (Cuando se va cerca del RM y casi al fallo hay q descansar algo mas...)

- Como progresar? El descanso "largo" nos asegura el tiempo necesario para intentar completar la serie con las máximas repes posibles. En el caso de no llegar al número determinado, hacer clusters de +-15" para llegar a ello. La cuestión es mantener el volumen total y tb por serie.

- Buena técnica.

- Evitar el fallo muscular!! (para poder entrenar varias veces a la semana) Probaré a F3.

- Una vez completado el esquema, hacer de nuevo el test, en libre o con algo de lastre si ya nos pasamos de los 60 y vuelta a empezar.

Y hasta aki de momento, a ver q tal va, empieza el experimento!

 

18/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W 
- Push ups: 1x15

El sistema:
- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(6+2)-(5+2+1) (3') Total:40 

- PB Dips: 17-17-(15+2)-(15+2)-(15+2) (3') Total: 85 Aki tendré q poner algo de lastre ya... pero quiero mejorar técnica ya q quiero q el hombro este en buenas condiciones.

"Accesorios":

- Remo invertido: 11-10-9-8 (1')

- Decline push ups: 13-10-10-8 (1') Con las manos más retrasadas con respecto a los hombros.

Estiramientos.

 

Saludos.

[minozu]

Buenas,

20/01/17 Torso

Hoy algo más de "calorcito"... unos 10°C, mucho mejor 

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W
- Push ups: 1x15

El sistema

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(7+1)-(5+2+1) (3') Total: 40

- PB Dips: 16-16-16-(14+2)-(13+3) @ 2 (3') Total: 80. Voy a ir metiendo lastre poco a poco.

"Accesorios":

- Remo invertido: 4x10 (1') Cuerpo estirado, espalda casi tocando el suelo.

- Decline push ups: 20-13-10-5 (1') En cada serie he ido retrasando las manos... como se nota la diferencia con respecto a la primera serie (aunque supongo q hay q añadir algo de fatiga...)

Estiramientos.

Mañana pierna, tocaba ayer pero a veces lo cambio al sábado. La cuestión es hacerlo 2 veces a la semana.

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy.

21/01/17 Pierna 62,4 12,3%

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x15

A continuación:
- Squats BW: 3x20 (1')

Y seguimos:

- Hack Squat: 3x8@67 (90") (Omito series de calentamiento, solo pongo las efectivas)

- Bulgarian split squat c/p: 3x10@12 (1')

- Romanian Deadlift: 3x10@43 (90") (Ídem Hack Squat)

Alternativamente 30" descanso entre ejercicios, 90" por ciclo:
- Knee raises en paralelas: 3x16
- Knee to elbows plank: 3x30
- Plank: 3x1'

Estiramientos,

Saludos.

[juanan21]

Por fin te animas a abrir tu diario por aqui jaja

Un saludo crack!!

[minozu]

Hace 13 horas, juanan21 dijo:

Por fin te animas a abrir tu diario por aqui jaja

Un saludo crack!!

Hey q taaaal, menos menos crack... mas bien pringaillo motivado

Gracias por pasar.

Pues ale, entreno de hoy.

23/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W 
- Push ups: 1x16

El método

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(6+2)-(6+2) (3') Total:40. Me he guardado una repe en la 4a serie para aumentar una repe en la 5a.

- PB Dips: 16-16-16-(15+1)-(14+2) @ 2 (3') Total: 80.

"Accesorios":

- Remo invertido: 15-10-10-9 (1')

- Decline push ups: 20-15-10-(4+1) (1') En cada serie he ido retrasando las manos. Como peta la 4a serieee 

Estiramientos.

[minozu]

Querría compartir éste vídeo, dedicado a aquellos q ya doblan los 20 añitos...

 

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy.

24/01/17 Pierna 62,6 12,5%

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x16

A continuación:
- Squats BW: 3x20 (1')

Y seguimos:

- Bulgarian split squat c/p: 3x13@17 (90")

- Romanian Deadlift: 3x11@43 (90")

Planks:
- Plank: 1'
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'
- Hollow body: 1xF

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Buenas,

25/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W
- Push ups: 1x16

El método, avanzando pasito a pasito *

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(7+1)-(6+2) (3') Total:40.

- PB Dips: 16-16-16-16-(15+1) @ 2 kgs (3') Total: 80.

"Accesorios":

- Bench press: 1x25@ 27 kgs (Tenia un poco el mono... )

- Remo invertido: 15-10-10-10 (1')

- Decline push ups: 11-10-10-8 (1') He mantenido la posición de las manos con respecto a los hombros para estar dentro del rango de repes q quería. (Podríamos decir q progresando a pseudo push up pero declinada...)

Pa rematar
- Pseudo push ups en suelo: 1x5 

Estiramientos.

 

Saludos.

[minozu]

Hola q tal,

27/01/17 Torso

Calentamiento y faena:

No-entreno W.W
- Push ups: 1x16

El método

- Tucked Chin Ups: 8-8-(7+1)-(7+1)-(7+1) (3') Total:40. *

- PB Dips: 5x16 @ 2 kgs (3') Total: 80.

Accesorios B: **

- Pendlay Row: 10 10 +10 @ 30 kgs (90") (3ª serie 16 repes) ***

- Bench press: 10 10 +10 @ 30 kgs (90") (3ª serie 24 repes) ***

* Estoy pensando q como al final voy a usar lastre, dejar las tucked y hacerlas "normales" e ir progresando por ahí. Lo q no se es si una vez llegue a los 5x12 en chin ups...    q me da la risaaa , meter lastre o cambiar a pull ups... uhmmm.... (o incluso variar el agarre en cada serie...)

** Voy a hacer un Accesorios A/B. El A sera lo q he ido haciendo hasta ahora (Inverted Row y Decline push ups) y B (Pendlay Row y Bench Press) Lo unico q me da palo un poco el Pendlay por la espalda baja...

*** La progresión q he pensado seria un 3x10 pero la ultima serie a AMRAP pero sin llegar al fallo, guardando 2/3 repes, si hago alrededor de 20 repes o mas... todavía no lo tengo claro... y entonces subiría peso para la próxima sesión, intentaré lo mismo para los calistenicos. (Este entreno seguramente lo repetiré para ir cogiéndole la técnica)

Estiramientos.

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy.

28/01/17 Pierna

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x16

Rampa a 1x10
- Back Squats: 20-22-24-26-28-30-32-34-36-38-40-42 kgs * (Con la tontería 120 repes...)

3x10+
- Romanian Deadlift: 2x10 1x24 @43 (90")

Alternativamente 30" descanso entre ejercicios, 2' por ciclo:
- Knee raises: 3x15
- Knee to elbows plank: 3x30
- Plank: 3x1'

Estiramientos,

* Las paralelas q me aconsejo Jokin... si q son versátiles si... me han servido de rack para colocar la barra y hacer las sentadillas

A ver hasta donde llegamos con el invento.

Saludos,

[minozu]

Entreno de hoy.

30/01/17 Fullbody

Calentamiento y faena.

No metodo WW
- Push ups: 1x17

El método
- Chin ups: 8-8-8-8-(7+1) (3')

- PB Dips: 5x16@2 (3')

3x10+
- Pendlay Row: 2x10 1x21 @ 27 (90")

3x10+
- Bench press: 2x10 1x26 @ 30 (90")

3x10+
- Back Squats: 2x10 1x26 @ 34 (90")

Estiramientos,

Algo tengo q cambiar pq se me va tiempo montando/desmontando los tinglaos y mas de media hora en los dos primeros ejercicios... y voy justo justo, medio estresao...

Ahora q he pillado el truco para poder sentadillear, quiero darle caña a las patucas así q haré una fullbody a F3 quedando la cosa de la siguiente manera:

LXV - El metodo a F3 (Esta versión no la veo muy clara...)

Entreno A:
- Squats: 3x10+
- Chin ups 5x...
- Dips 5x...
- Remo mancuerna 3x10+ (El pendlay nunca me ha gustado por la posición de la espalda baja...)
- Bench Press 3x10+

Entreno B:
- Squats 3x10+
- Chin ups 5x...
- Dips 5x...
- Remo invertido 4xF-1
- Flexiones declinadas 4xF-1

Otra versión, pero dejando de lado el "metodo" q me gasta mucho tiempo... me daría pena..., pero iría mas "sobrado" de tiempo:

LXV

Entreno A:
- Squats: 3x10+
- Bench Press 3x10+
- Remo mancuerna 3x10+
- EDT superseriado chin ups y dips, durante 10'

Entreno B:
- Squats 3x10+
- Chin ups 3x5 con progresión de lastre
- Dips 3x5 con progresión de lastre
- Remo invertido 4xF-1
- Flexiones declinadas 4xF-1

Y una tercera manteniendo el "método":

LXV - El método 3 veces cada dos semanas.

Entreno A:
- Squats: 3x10+
- Bench Press 3x10+
- Remo mancuerna 3x10+
- EDT superseriado chin ups y dips, durante 10'

Entreno B:
- Squats 3x10+
- Chin ups 5x...
- Dips 5x...
- Remo invertido 4xF-1
- Flexiones declinadas 4xF-1

Todavía tengo q darle alguna vuelta al tema... a ver como encajo las piezas... XD

Lo de 3x10+... el peso ya ira poniéndome en mi lugar... Mas q nada para ir metiendo volumen y cogiendo practica/técnica.

Los MJ seguiría mas tranquilo y sin madrugar tanto, con el no método y trabajo de core.

A ver si me quedo ya con una rutina fija pq anda q no voy mareando la cosa... Que malo es el tiempo!! XD

Saludos.

[minozu]

Buenas,

31/01/17 Core

No metodo WW
- Flexiones: 1x17

Tres vueltas al circuito, 30" entre ejercicios, 2' entre ciclos:
- Knee raises en PB: 20
- Knee to elbow plank: 30
- Plank: 1'

En los descansos de ciclo:
- Band Face pulls: 3x13

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy. Al final va a quedarse así la cosa a F3 tal cual.

01/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena.

No método WW
- Push ups: 1x17

2x2
- Back Squats: 4x10 @ 36 (90")

2x2
- Bench press: 4x10 @ 32 (90")

El método (He bajado los tiempos de descanso y se nota...)
- Chin ups: 8-8-8-(6+2)-(5+2+1) (2')

- PB Dips: 16-(14+2)-(12+4)-(11+5)-(10+6) @2 (2') (Aki se nota la banca...)

"Accesorios":

- Remo inverso: 12-11-11-10 (1')

- Decline push ups: 16-9-8-7 (1')

- Band Face Pull: 1x10

Estiramientos,

Saludos.

Nota:

Cambio el 3x10+ al "2x2" pq no veo muy claro la progresión...
   

Cita

 

Progresión regla del 2×2

    La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento de subir peso. Ejemplo para un 4×10:

    -Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

    -Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.

    -Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

    -Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la ultima serie).

    -Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.

    -Etc.

 

 

[Maldini]

La verdad es que no conocía la progresión "2x2". Parece muy interesante. Estaré atento para ver que tal te funciona...

[minozu]

Buenas,

Invitado quedas y cuando quieras Maldini, lo iremos viendo

Entreno de hoy.

03/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x17

2x2
- Back Squat: 3x10 1x11 @ 36 (90")

2x2
- Bench Press: 3x10 1x11 @ 32 (90")

El método
- Chin ups: 8-8-8-(6+2)-(5+2+1) (2')

- PB Dips: 16-16-(13+3)-(12+4)-(11+5) @ 2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 13-11-10-9 (1')

- Decline push ups: 12-9-8-7 (1')

- Band Face pull: 3x10

Hoy q he tenido mas tiempo y después de ya 1 añito sin tocar dicho ejercicio, por el tema del hombro, me he animado a probar:

2x2

- Militar Press: 4x10 @ 7 (90") (O sea la barra vacía)

Parece q el hombro va aguantando en general... a ver como lo podría encuadrar en la rutina y subir poco a poco y ejecutarlo con la mejor técnica posible, sin prisas. O sea q habrá cambios... OTRA VEZ

El motivo de incluir nuevamente dicho ejercicio es debido básicamente a dos cosas, una q el hombro lo tengo mejor y dos, q me falta un empujón vertical en torso...y q mejor q el militar... (Ademas q hay q amortizar el material...)

 

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Buenas,

04/02/16

No método WW
- Flexiones: 1x17

Planks:
- Plank: 1'
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'
- Hollow body: 1xF

2x2
- Press militar: 4x10@ 20 (90") *

- Band Face Pulls: 3x10 (1')

Estiramientos,

* Ayer fue la prueba, hoy empezamos. 

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy.

06/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena:

No metodo WW
- Flexiones: 1x18

2x2
- Bench Press: 3x10 1x12 @ 32 (90")
- Back Squat: 3x10 1x12 @ 36 (90")
- Press Militar: 3x10 1x11 @ 20 (90")

El método
- Chin ups: 8-8-8-(6+2)-(6+2) (2')

- PB Dips: 16-16-(14+2)-(13+3)-(12+4) @ 2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 12-10-10-9 (1')

- Decline push ups: 1x21

- Band Face pull: 1x10

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Hola q tal,

Entreno de hoy.

08/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena:

No método WW
- Flexiones: 1x18

2x2
- Bench Press: 3x10 1x12 @ 32 (90")
- Back Squat: 3x10 1x12 @ 36 (90")
- Press Militar: 3x10 1x12 @ 20 (90") *

El método
- Chin ups: 8-8-8-(6+2)-(6+2) (2')

- PB Dips: 16-16-(14+2)-(13+2)-(13+3) @ 2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 12-10-10-10 (1')

- Band Face pull: 1x10

Estiramientos,

* Contento pq me siento bien, 0 molestias. (Toquemos madera )

Y ya me puedo dar con un canto en los dientes... q llevo 2 noches durmiendo regular pq tengo la peque  un poco pachucha...

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Sesión liviana...

09/02/16

No método WW
- Flexiones: 1x18

Planks:
- Plank: 1'
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'
- Hollow body: 1xF

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Hola q tal,

Entreno de hoy.

10/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena:

No método WW
- Flexiones: 1x18

2x2
- Press de banca: 4x10 @ 34 (90")
- Back Squat: 4x10 @ 38 (90")
- Press Militar: 3x10 1x12 @ 20 (90")

El método
- Chin ups: 8-8-8-(6+2)-(6+2) (2')

- PB Dips: 16-16-(14+2)-(13+2)-(11+5) @ 2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 12-10-10-10 (1')

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Holaa,

Últimos entrenos.

11/02/17

De manera fugaz, al mediodía.

Planks:
- Plank: 1'10"
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'
- Hollow body: 1xF

No método WW
- Flexiones: 1x18

Improvisando por la tarde:
- Levantamiento de sobrino, push press: 1x37kgs (Lo q hace el aburrimiento...)

 

Y el de hoy.

13/02/17

Calentamiento y faena:

No método WW
- Flexiones: 1x19

2x2
- Press de banca: 3x10 1x11 @ 34 (90")
- Back Squat: 3x10 1x11 @ 38 (90")
- Press Militar: 4x10 @ 22 (90")

El método
- Chin ups: 8-8-8-(7+1)-(7+1) (2'-3') Los descansos para la 4ª y 5ª serie 3'... se nota...

- PB Dips: 16-16-(14+2)-(13+3)-(12+4) @ 2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 15-10-10-9 (1')

- Decline push ups: 1x23

Estiramientos,

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Buscando una motivación para hacer los martes y jueves pq si no...no apetece madrugar...

Solución: L-sit.

14/02/17

Calentamiento y:

No metodo WW
- Flexiones: 1x19

Seguimos con cositas sobretodo de core:

- Tuck L-sit on floor: 5x10" (3') A ver si lo recupero y afianzo. (La 5ª ha sido más bien open tuck)

- Hiperextensiones (superman): 3xF (1')

- Band Face pulls: 3x10 (1')

Planks:
- Plank: 1'10"
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'

- Hollow body: 1xF

Estiramientos colgado en barra con mancuerna de 10kgs.

Saludos,

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy.

15/02/17 Fullbody

Calentamiento y faena:

No método WW
- Flexiones: 1x19

2x2
- Back Squat: 3x10 1x12 @ 38 (90")
- Press Militar: 3x10 1x11 @ 22 (90")
- Deadlift: 1x10 @ 38 *

El método
- Chin ups: 5x8 (3') yeahhhh!  **
- PB Dips: 16-16-(14+2)-(14+2)-(13+3) @ 2 (2')

"Accesorios":

- Remo inverso: 15-10-10-10 (1')

- Decline push ups: 22-13-12-8 (1')

- Band Face Pulls: 1x10

Estiramientos,

* Mucho empuje y poco tirón... Haré un A/B de banca y militar, además he recuperado este básico q ya se echaba en falta. En cuanto al esquema me estoy orientando en la fase 1 de aki: http://startingstrength.com/get-started/programs, pero en plan más suave, lo ir incrementando en cada sesión tiene mucho peligro, el ego hay q mantenerlo a raya...paciencia...

** Repetiré entreno y a la siguiente a por los 5x9.

Saludos.

[minozu]

Buenas,

Entreno de hoy.

16/02/17 Core

Calentamiento y:

No metodo WW
- Flexiones: 1x19

- Open Tuck L-sit on floor: 3x6" (3')
- Tuck L-sit on floor: 2x20" 1x16" (3')

- Hiperextensiones (superman): 3xF (1')
- Band Face pulls: 3x10

Planks:
- Plank: 1'10"
- Side plank c/l: 45"
- Reverse plank: 1'

- Hollow body: 1xF

Estiramientos,

Saludos,