Diario de Xavi

[Xavi]

31/8: no iba a hacer nada pero al final no he podido aguantar . Calentamiento de hombros, espalda y brazos, 5x6 remos invertidos suave con rodillas flexionadas y después he estirado bien la zona de la espalda, brazos y piernas.  

Sensaciones: un pelín mejor que ayer de la espalda. 

[Xavi]

1/9: Hoy probé a ver si podía hacer fondos e hice 5x5 en las sillas, he calentado bien como siempre y estirado bien, solo hice eso así que ya no voy a hacer nada de deporte, porque el dolor de la espalda (no es grave es una molestia) me duele haciendo cualquier cosa si pego un tirón para coger algo, si salto fuerte, si estornudo (no veas como duele si hago esto  ). Pues nada, mi espalda me pide ya descanso así que hay que voy a hacerle caso que está la pobre débil. 

Sensaciones de hoy: me levanté algo mejor que ayer, pero conforme pasó el día me dolió un poco haciendo mi vida normal moviéndome (aunque estuve mayormente sentado en coche y silla). Dormí poco anoche y quizás me hubiera venido mejor descansar más pero tenía que madrugar y mañana también ya el fin de semana recuperamos más    

[Xavi]

2/9 y 3/9: Descanso total, solo hice calentamientos, masajes con pelota de tenis en al espalda y estiramientos. 

Sensaciones:  Me voy levantado un poquito mejor cada día, va lenta la recuperación así que paciencia.

[Xavi]

4/9: Este día me encontraba otro poquito mejor, hice un calentamiento, luego para comprobar molestias hice 1 dominada supina, 1 pseudoflexión, 1 flexion normal, 1 fondo en barra y no noté casi nada, excepto al bajar al suelo, pero mientras hago el ejercicio no tengo dolores después ni nada. Hice intento de lsit en el suelo y este ha sido el ejercicio (creo) que me he jodido el tema de la dorsal o lo que sea esa zona. Hice estiramientos y masaje con pelota en la espalda.

5/9: Hoy note mucha mejoría y decidí volver al entreno pero suave, hice 5x5 fondos en sillas desc 3 min y unas 5x20 lumbares desc 2 min. He calentado bien con más movimientos que otras veces y al acabar hice estiramientos como siempre. 45min de entreno en casita  si todo sigue como va en 3, 5 o 7 días como máximo esa zona ya no debo de tener molestias. Por cierto si bajo escaleras rápido al apoyar el pié para soportar el peso noto ahí molestia en la espalda, que cosas jaja  bueno esto tiene buena pinta. Y en cuanto el ejercicio que me provocó esto creo que ha sido el hacer las L-sit me han dejado esa zona chunga, lo dejaré ya para más adelante, es un ejercicio que me mola  

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6/9: sesión de piernas: sentadillas 20, pistol parcial 1x3 con cada, sentadilla a un lado y a otro (piernas abiertas) 10, rodilla al suelo 10, andar hacia adelante 5 con cada pierna y 4x5 gemelos en escalón. 45 min en casa más estiramientos.

Sensaciones: con menos dolor en la zona de la espalda, hoy me había levantado mucho mejor. 

7/9: Tirón: en el calentamiento hice 5 remos, 5 flexiones y 5 fondos, luego 8x3 DOMINADAS, 1 plank brazos en suelo, practica de pino por impulso y por fuerza uns 3 o 4 intentos, 1 enanito de 2-3 segundos, hice un tuck front para probar si me dolia la zona de la espalda y me dolió un poquito, esto fue para probar la zona como va de recuperación, lo hice suave poco a poco hasta notar el dolor. Después de esto ya hice estiramientos y para casa 45 min entreno.

Sensaciones: con un poquito de dolor en la zona de la espalda tras probar si dolía  

8/9: Hoy pensaba que por hacer la prueba de ayer para ver si me dolía me iba a doler más pero me dolía menos  Hoy tocaba empuje: 5x5 fondos en barra agarre prono, hice 2 en supino. Luego lumbares 4x20 con piernas elevadas tumbado en suelo boca bajo, 2x3 pino por impulso, 2x3 pino por fuerza, estiramientos y para casa. 1h entrenamiento. 

Sensaciones: buenas  

9/9: Todaba piernas pero decidí pasarlo para mañana ya que mañana tocaba descanso así que descansé, pero el brazo derecho siento una pequeñita molestia entre donde se dobla el codo y el biceps cuando pongo el brazo recto es como si el músculo se quedara cogío o algo

10/9: Hoy me levanté mucho mejor de la espalda también  hoy piernas: 5x10 sentadillas una rodilla al suelo, hice 2 series de 3 de abdominales en barra suave para probar la espalda pero aún necesita recuperación, luego hice 4x2 pino por impulso y me grabé en las 3 ultimas y yo pensaba que lo hacía bien y los hago fatal jaja a mejorar, en uno de ellos duré 4", hoy me han salido mejor que otras veces ya que antes como mucho mantenía 1 segundo ahora entre 3 y 4 segundos  

Sensaciones: el biceps derecho tengo un dolor nuevo desde el día de probar pinos el 8 así que voy a descansar de pinos unos días y no se si hacer algo de biceps porque creo que tengo el biceps derecho mas débil que el izquierdo ya que de hace mucho me caí con la bicicleta en el izquierdo y lo tuve sin mover 2 meses y después le hice rehabilitación con mancuernas y lo tengo más fuerte que el derecho ahora jaja, la cosa que la pierna izquierda le pasa lo mismo jajaja 

[Xavi]

11/9: Holis! Sensaciones al levantarme hoy con la espalda aún sigue un pequeña molestia y depende de la posición al coger aire a tope me duele un poco. Por cierto llevo días que cada vez que quiero estornudar me tapo nariz y boca para que no ocurra porque sino la zona de la espalda me duela jaja. Bueno Hoy día de tirón: venga voy a poner ya que hago el calentamiento en 10 min que sino os pensáis que no caliento jaja  3 pino por impulso, 2 pino por fuerza, 6x4 dominadas ancho prono desc 3 min, 1x5 dominada supina desc 3 min, 1x5 remos supino, 4x40" plank brazos extendidos, 3 pino por impulso y uno me salió de 4" y 2 por fuerza. Hice un pino también en pared bien pegado para probar. Luego ya por ultimo 10 min de estiramientos y para casa. 1h entreno yo solito como siempre   

Hoy he metio 2 series supinas para ejercitar un poco el biceps que lo tengo parado pensando en lo de ayer. 

Sensaciones: cuando ya me relajé y se me enfriaron músculos noté algunas pequeñas molestias en la parte donde se extiende el brazo hacia arriba (me falta flexibilidad que ayer me puse a trabajar gracias al video de @Yerai del pino recto que subió el viernes). El biceps la zona nueva esa que me duele creo que es del braquial el que va entre biceps y triceps, en los estiramientos estiré bien el biceps y ya por la noche antes de acostarme no noto molestias en esa zona. En una vez que hice el pino en una pared para probar a pegarme dejé las piernas casi rectas al caer y noté luego al empezar a andar algo raro en la rodilla izquierda pero al ratillo de andar se quitó cuando cambié de sitio de hacer dominadas al césped donde hago el pino y los fondos en barra, ahora mismo la rodilla no noto nada. Eso es todo, gracias por su atención jiji  

[Xavi]

12/9: 5x5 fondos en barra agarre prono, 5x3 lumbares levantando un pie y una mano, 4x3 intentos de pino por impulso

13/9: 4x8 gemelos, 5x10 sentadillas, 2x3 pino en push ups y 2x3 pino en suelo y 1x1 pino. Al acabar la sesión sentí cargadas algunas zonas y me di un masaje con pelota por triceps, biceps y elspalda, parece una tontería pero relaja bastante y se nota al día siguiente. 

Sensaciones: bien a excepción de la espalda que aún sigue el dolor al respirar profundo, pero da la impresión que va mejorando muy lentamente. 

[Xavi]

14/9: Hoy no pude salir porque tenía que estudiar así que hice esto: mancuernas 5x6 biceps 10 kg agarre neutro desc 3 min, 2x2 dominadas prono ancho en la puerta desc 3 min.

15/9: 2x4 pino por impulso, 1x2 pino por fuerza, 5x5 fondos en barra con agarre prono, 5x3 lumbares supermans alternos desc 2 min, 1x3 pino por impulso. 1h entreno. 

Sensaciones: voy recuperándome cada vez más de todos mis dolores en general  ayer haciendo el pino noté un pequeño tironcillo por la parte de atrás en la pierna derecha al caer ya que ayer haciendo el pino hacia mucho viento y tuve varias caídas pero nada grave solo cosas leves que se quitan en 1 o 2 días. Hoy estoy bien  

[Xavi]

16/9: 5x6 sentadillas lateral media desc 3min, 4x8 gemelos desc 2 min, 2x3 pino por impulso en suelo, 2x3 pino por impulso en miniparalelas, 1 pino por fuerza parcial, 2 enanitos, 2 l-sit a tucked planche 2" mantenido en cada, 1 tucked planche 10". 1h 20min de entramiento.

Sensaciones: el pino con impulso en las miniparalelas me cuesta bastante al igual que el pino por fuerza, meteré ya para la semana que viene pseudoflexiones y escalada en pared para reforzar hombros. Me voy encontrando mucho mejor de la espalda y el dolor de biceps ha desaparecido gracias a los masajes con pelota lo recomiendo  

[Xavi]

17/9: Descanso.

18/9: 5x5 dominadas prono ancho desc 3:30 min, 5x45" plank desc 2 min, 4x3 pino por impulso, 2x1 pino por fuerza, 1 enanito y probé 1 l-sit en suelo pero noté que forzaba la parte de la espalda de la molestia y paré rápido no duré ni 2 segundos. 1h entreno.

Sensaciones: noté los brazos algo más trabajado porque hice mi primera serie de 5 dominadas, un poco de dolor de hombros también, suele dolerme cuando hago el de fuerza, este dolor o molestia es ya al acabar.

19/9: 3x3 pino por impulso, 2x1 pino por fuerza desc 1 min entre pinos y el ultimo de fuerza me salió levantando solo sin tocar barra de apoyo. 5x5 fondos en barra agarre prono, 5x4 superman parcial desc 2 min, 3x10 pseudoflexiones desc 2 min. 1h entreno.

Sensaciones: Desde que estoy practicando el pino a diario unos intentos y demás me va muy bien hoy no me esperaba subir de rana a pino y lo mantuve un par de segundos sin tocar pared (en mi caso en una barra). Para que os hagáis una idea es esta pero en este salgo apoyando al final así me salió en mi primera de hoy pero el vídeo este es de otro día.

 

[Xavi]

20/9: 3x3 pino por impulso, 5x6 sentadilla bulgara desc 2 min (las 2 primeras fue 2:30), 4x10 gemelos desc 2 min, 3x8 knee raises desc 2 min en paralelas. 1h entreno.  

Sensaciones: el pino en push ups me cuesta mucho, probé las sentadillas bulgaras y me sirve para reforzar la pierna derecha que la tengo más débil para hacer la pistol. Me animé a hacer knee raises que solo hacía el plank para recuperar la parte de la espalda aunque noté aún algo en la espalda cuando lo hacía. 

[Xavi]

21/9: Hoy lo tomé de descanso para organizar los entrenamientos para que caigan en otros días ya que la semana que viene empiezo las clases y como llevaba los entrenamientos me caen mal así que cambio los días que hago tirón, empuje y piernas, pero salí a correr e hice 17' de carrera continua (cc) unos 4 km aproximado. 

[Xavi]

22/9: 5x5 dominadas prono ancho desc 3:30 min, 5x45" plank desc 2 min, 3x3 pino por impulso, 2x1 pino por fuerza. 

Sensaciones: muy buenas, pero el pino lo hice en el suelo de la playa y no me gustó mucho prefiero suelo firme  acabaron doliéndome un poco las muñecas

23/9: 8x2 flexiones a pino 3-3-2-2-2-2-2-2 desc 3 min, 5x4 superman parcial desc 2 min, 1 tucked planche, 1 pino por fuerza. 1h entreno. 

Sensaciones: Agotado en los hombros fue un buen entrenamiento. El pino por fuerza no podía ya ni levantarme jeje y no hice pinos por impulso porque ya había trabajado el hombro bastante. Buenas sensaciones de entrenamiento hoy también. 

[Xavi]

24/9: 5x5 knee raises 2 min desc, 5x8 gemelos, 5x6 sentadilla bulgara 2 min desc, 3 rana en miniparalelas 1', 45" y 45" desc 3-5 min, 1 pino por fuerza con cabeza en suelo, 1h entreno. En casa.

Sensaciones: muy buenas, buen trabajo de piernas hoy y abs  

[Xavi]

25/9: 5x5 dominadas ancho prono desc 3 min, 5x45" plank manos adelantadas casi como la ultima vez antes de la lesión, 3x3 pino por impulso y 1 pino por fuerza desc 1 min. 1h entreno. 

Sensaciones: Cansancio normal de hacer ejercicio. 

Os dejo el primer intento de pino por impulso que hice

26/9: 5x5 fondos 3 con agarre prono y 2 con supino desc 2 min, 3x3 pino por impulso desc 1 min, 1 tuck planche 3", 1 planche lean 10", intento de enanito pero estaba cansado, 2 negativa pull over, 2 tucked front probando, correr 3,5 km 18 min. 1h 30m de entreno.

Sensaciones: hice estas pruebas para ver que tal ando de la espalda y va bien. Día agotador. Picores por brazos (suelen salirme cuando llevo casi 1 año sin correr (esta es la 2ª vez que me pasa).

27/9: 5x6 abdominales knee raises la primera y subidas l-sit + 3 isométricas 3 ejercicios diferentes 1 con brazos entero apoyado en sillas 10", otra con manos apoyados y brazos rectos 10" y otra con brazos apoyados y rodillas en pecho 20" desc 2 min, 5x8 sentadilla bulgara desc 2 min, 4 planche lean de 10" 2 en suelo y 2 en mini paralelas desc 2 min. 1h entreno. Hoy me levanté con las piernas algo cansadas de ayer. 

Sensaciones: La planche lean estar 10 segundos ahí luego me cuesta mover los hombros pero al ratillo se pasa no veas como trabaja eso cuesta bastante. Acabé cansado, quise intentar una subida a pino pero ni de coña me falta muuuuchaaaaa fuerza en hombros.

 

[Efrainhpedraza]

Hola que tal! Me gustaria saber como te a ido has ganado fuerza y eso? Mucha suerte ! 

[Xavi]

28/9: Descanso, pero hice 7x3 pino por impulso 20 minutos o así practicando pero en algunos descansansé bastante más de 5 minutillos.

Sensaciones: buenas, le voy cogiendo el truquillo a hacer el pino más recto.

29/9: 5x5 dominadas ancho prono desc 3 min, 5x45" plank brazos extendidos desc 2 min, 4x3 pino por impulso desc 1 min.

Sensaciones: Acabé cansado hoy. 

30/9: Había feria así que rutina de aguante de piernas sin apenas moverte del sitio con el cubalitro en la mano 

Sensaciones: dolor de pies y de cabeza. 

31/9: Otro día de feria  >.< 

Sensaciones: dolor de pies y de cabeza, mañana ya vuelvo a la rutina (eso espero :S )

[Xavi]

Hace 3 horas, Efrainhpedraza dijo:

Hola que tal! Me gustaria saber como te a ido has ganado fuerza y eso? Mucha suerte ! 

Hola Efrainhpedraza! Muchas gracias, pues bastante contento, muy buen resultado esta rutina. Dominadas no podía ni hacer negativas no aguantaba estar colgado y ahora después de 4 meses me hago un 5x5 en prono ancho, en fondos estaba algo mejor pero he ganado más fuerza, las australian me acuerdo que hice mis primeras 3 repeticiones y en la segunda serie ya no podía ni subir, en sentadillas me di cuenta que mi pierna derecha estaba descompensada y no tenía la fuerza que tengo con la derecha y cada día va mejor. La espalda me estoy poniendo más ancho y los hombros y antebrazos han crecido. Así que poco a poco se esta adaptando mi cuerpo  si eres principiante en la calistenia te lo recomiendo para tus primeros 4-6 de preparación. Luego ya puedes hacer otra rutina yo de aquí a un mes o dos voy a cambiar y empezaré con la intermedia. Un saludo bro!

[Xavi]

Por cierto en mi último mensaje de entrenamiento no hay día 31 era 1 ya jeje  

2/10: 5x 2,3,3,2,3 dominada ancho prono aguantando 5" arriba, medio y abajo, 4 intentos de muscle up, 2 tuck front, 5x45" plank, 4 pino por impulso 2 suelo y 2 miniparalelas, 2 pino por fuerza. 4km (ida y vuelta) en bicicleta para llegar a las barras. 1h 30min de entrenamiento.

Sensaciones: buen entreno, agotado. 

3/10: 5x2 flexiones a pino, 5x5 lumbares superman, 4 planche lean de 10". 45 min de entreno. Hoy hago 4 meses que estoy haciendo el plan de entrenamiento y ya lo tengo casi superado todo así que como véis estos dos días he metido ya algo más (progresiones de trucos) Otra cosa, no se por qué pero me acabo de dar cuenta que tenía que hacer 8 series de flexiones a pino y he hecho 5 bueno para la siguiente jeje. 

Sensaciones: las flexiones a pino no bajo entero pero lo bajo a la mitad y un poquito más. Las lumbares creo que puedo hacer más. Hoy me levanté con agujetas en la espalda de ayer, noto algo trabajado en la parte de las escapulas la parte que esta más cerca de la columna en ambas.

[rsuarez]

Guao amigo, gracias por compartir tu rutina quizas comience a realizarlas.

 

 

 

Ricardo Suarez Caballero
Director Formativo en IIEMD.com - 
Curso Community Manager

[Xavi]

Hace 12 horas, rsuarez dijo:

Guao amigo, gracias por compartir tu rutina quizas comience a realizarlas.

 

 

 

Ricardo Suarez Caballero
Director Formativo en IIEMD.com - 
Curso Community Manager

De nada  para eso estamos! Si eres ectomorfo como yo te la recomiendo, he ganado mucha fuerza y un poquito de masa muscular  

[Xavi]

Bueno mis objetivos de principiante ya están más que prácticamente cumplidos, ahora mi siguiente objetivo es aumentar las dominadas para hacer el muscle up y reforzar los hombros para empezar con la planche. En cuanto piernas y torso (core) mi idea es primero tener una buena L-sit y avanzar a la V-sit (hará falta flexibilidad), y las piernas meterle caña yendo a correr (entre 15-30 minutos ya depende el día haciéndolo 2 días a la semana lo veo bien).

Cuelgo mis entrenos de estos días que me falta:

4/10: 4x3 pino por impulso, 2 por fuerza, descansos en pinos 1 min, 5x10 sentadilla bulgara desc 2 min, 4x8 knee raises desc 1 min. 45 min entreno.

Sensaciones: me gustan estas sentadillas, me cuestan y se notan al final, los pinos ahí han ido y las abdominales poniéndose como el hierro  

5/10: Descanso. Hice 4 intentos de pino por impulso desc 1 min entre cada. Lo mantendo unos segundos, quiero intentar hacerlo lo más recto posible pero siempre las piernas las pongo como más hacia atrás para banana.

Sensaciones: Las piernas de ayer las notaba con algo de agujetas. En el pino me costaba mantener el equilibrio, las primeras suelen costarme algo más y las útlimas me salen algo mejor. 

6/10: 5-6 saltos a muscle up en barra 1,80 m,  2 tuck front, 3 pino por impulso desc 1 min, 8x 2,2,3,2,2,3,2,2 dominadas ancho prono aguantando 3" arriba, medio y abajo, 5x45" plank avanzado hacia adelante, 3 pino por impulso en miniparalelas. 1h 20 min entreno.

Sensaciones: hoy no tenía esa explosividad del otro día con las dominadas al subir, lo mismo los intentos de muscle up me cansaron un poco y en el calentamiento hice 1x5 dominadas de biceps. Buen entreno de hoy de tirón completito muy agotado.  

[Xavi]

7/10: Después de mi calentamiento como siempre he añadido para calentar 19 flexiones normales en suelo para ver si podía llegar a 20, la última a 20 no la hice para no cansarme más de la cuenta  , 6 fondos en paralelas, y 5 fondos en barra además hice 5 sentadillas profundas y 10 australian para tener ya el cuerpo bien caliente 8x2 flexiones a pino 5 primeras series intentando subir como pueda pero la 5ª serie me costó mucho tuve que ayudarme con los pies y en estas series bajaba más que otras veces desc 3 min las últimas 3 series las hice en negativas, 3 planche lean en suelo dedos apuntando hacia el frente 15" la ultima en 12", 3 planche lean en paralelas aguantando 10", 1x3 subidas de hombros en paralelas, 1 l-sit de 3", 1 intento de pino en barras agarre casi vertical, 2 straddle planche con codos en abdomen, 5x6 superman. 1h 20 min entreno.

Sensaciones: buen entreno 

[Cristopher]

No se me había pasado por la mente revisar tu diario hasta hoy, no sabía que ya te levantabas a pino desde rana!  

[victorizado]

Hay una tecla que se llama Intro, cabronazo xD