Diario de Cristopher

[Cristopher]

12/1/17  Ejercicios para la zona de la escápula.

• Rutina:

-Rotaciones externas con banda elástica c/brazo 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos de dorsal, pectoral, trapecio y pike de pie.

 

[Cristopher]

13/1/17  Ejercicios para la zona de la escápula.

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Flexiones escapulares 3x10.

-Face pull con banda elástica 3x10.

-Rotaciones internas con banda elástica c/brazo 3x10.

-Rotaciones externas con banda elástica c/brazo 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos de dorsal, pectoral y trapecio, pike de pie y sentado y pancake.

[Cristopher]

16/1/17 Tirón/pierna

Por la mañana.

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, flexiones escapulares, rotaciónes externas con banda elástica.

• Rutina:

-Tuck front lever 2x5s.

-Bent hollow body hold 5x15s entre series Cat cow 5 reps.

-Dominadas rodillas 90º 2x4.

-Dominadas supinas 3x5.

 

-Sentadillas 2x15.

Por la tarde.

-Face pull con banda elástica 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos de dorsal, pectoral, trapecio y deltoides anterior.

-Pike de pie y sentado.

-Pancake.

• Sensaciones:

Tengo muchas cosas que comentar respecto a este día, la primera es que he decidido dividir la sesión de ejercicios para la escápula en dos, la primera parte son las flexiones escapulares y las rotaciones externas con banda elástica, esta parte la dejaré para el calentamiento de todos los días de entrenamiento (o lo intentaré), y la segunda parte serían los face pulls y el YTWI (que todavía estoy buscando donde hacerlo), luego la idea es añadir otros ejercicios más con bandas elásticas y ab wheel que también aparecía en el PDF que puse el otro día.

Luego la rutina, intenté hacerla un poco más liviana para retomar de a poco, y de hecho hoy Miércoles aun tengo agujetas del Lunes... eso sí, admito que en piernas pude haber hecho mucho más, pero paso que ese día me encontré a unos niños en el parque y me puse a enseñarles cosas, lo que me hizo desconcentrarme y finalmente perdí las ganas de seguir.

En la tarde la cosa se puso un poco mejor, fui al parque para estirar y noté mucho progreso. En pike de pie estuve un buen rato ahi estirando y llegué a un punto en que si dejaba el cuerpo suelto y hacía un poquito de fuerza con el abdomen me tocaba los cuadriceps con el abdomen.

En pike sentado no notaba nada de progreso hasta el Lunes, en que ya podía bajar el torso hasta tocar las piernas con el abdomen, antes si intentaba estirar forzaba mucho la espalda. Lo único que estuve haciendo para pike sentado era ponerme en la posición inicial e intentar tomar mucho aire y ponerme la espalda recta.

Por último el pancake, últimamente también estoy haciendo eso de quedarme en la posición inicial e intentar poner la espalda recta, y he notado mejoría, ahora ya no doblo la espalda al estirar sino que saco el pecho y me echo hacia adelante.

Eso por el Lunes.

[Cristopher]

17/1/17 Empuje/core.

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos

• Rutina:

-L-sit 3x10s.

-Fondos 3x5.

-Hanging leg raises 2x5.

• Sensaciones:

Ayer denuevo he entrenado con los niños y me desconcentré mucho más que el Lunes, para la próxima les pasaré una rutina y que se busquen la vida.

No he perdido mucho en L-sit pero se notó la semana sin practicarlo.

Los fondos me costaron un tanto, no me lo esperaba.

Los leg raises también me costaron, me tiraba un poco el femoral por las agujetas que me dejó el pike.

Sinceramente olvidé estirar y hacer los ejercicios para la escápula en el calentamiento, así que si, ha sido un día bastante caca.

 

[Cristopher]

Hoy día 18 toca estirar y hacer los ejercicios para la escápula, si lo recuerdo me grabo y les muestro el progreso en los estiramientos.

Por cierto, he estado probando los ejercicios de movilidad de Foundation one para front lever y creo que el primer lvl se me queda corto, así que a la próxima probaré con el ejercicio que sigue, próximamente meteré también los de pistol squat y manna.

[Cristopher]

18/1/17 Flexibilidad.

• Rutina:

-Face pull 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos dorsal, pectoral, trapecio y deltoides anterior.

-Pike de pie y sentado.

-Split lateral.

-Pancake

• Sensaciones:

Todo bastante bien, excepto porque olvidé (sí... como siempre) hacer las rotaciones externas.

Nada nuevo en cuanto a pike, sigo más o menos igual que el Lunes.

Siempre hago trabajo de split lateral pero nunca lo pongo en el diario, lo que hago es siempre intentar abrirme de piernas una vez por cada sesión de flexibilidad y hoy he notado bastante mejoría, ya puedo despegar la planta de los pies del suelo y quedarme solo con los talones.

Para pancake hoy he hecho un "Drill" que vi el otro día en un artículo de gymnastic bodies, es el siguiente:

y fuí capaz de tocar el suelo con la cabeza y quedarme ahí, aunque tengo mis dudas con respecto a la técnica, creo que tendré que grabarme para saber que tal lo estoy haciendo, pero yo lo sentí bien. Y luego de ese ejercicio hice el pancake de toda la vida, ya puedo mantener la espalda bastante recta en la posición inicial y cada vez voy llegando más abajo.

Eso ha sido por hoy, mañana toca tirón y pierna así que ducha y a dormir (como dice David) jejej.

Un saludo gente. 

[Cristopher]

19/1/17  Tirón/pierna

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, flexiones escapulares, rotaciónes externas con banda elástica.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas 4x6.

-Curl de biceps barra a la frente 2x8 1x10.

 

-Sentadillas 4x15.

-Zancadas 3x15 c/p.

-Elevación de talón 3x15.

• Sensaciones:

Ya no recuerdo que tal estuvo ese día, pero debo comentar que hace unos días me puse en contacto con el autor del PDF con los ejercicios de la escápula y le pregunté si debía quitar los ejercicios que me molestaran en esa zona, y me dijo que si, así que quité las dominadas con las rodillas en alto y las australlian, y a día de hoy se me ha quitado un poco la molestia que tenía en la zona de la clavícula y un dolor que me daba en la espalda cuando hacía las dominadas en cuestión, así que supongo que cuando haya solucionado mi diskinesia ya podré añadirlos denuevo.

Con respecto a las piernas, creo que durante una temporada lo dejaré solo así y disminuiré los descansos porque no quiero darles duro hasta sacar el v-sit, y con respecto al v-sit creo que seguiré entrenandolo de una manera distinta, porque como lo vengo haciendo hasta ahora me dio resultados, pero poquísimos, así que me pondré las pilas que ya llevo mucho tiempo perdido.

[Cristopher]

20/1/17 Empuje/core

Por la mañana.

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, flexiones escapulares, rotaciónes externas con banda elástica.

• Rutina:

-L-sit 5x10s.

-Straddle L piernas doblas 3x5s.

-Fondos 3x6.

-Pike push ups 3x5.

 

-Full leg raises 3x4.

-Pike static hold 2x15s.

-Hanging V to L 1x5s+10s.

-Lumbares 3x10.

Por la tarde.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos de dorsal, pectoral, trapecio y deltoides anterior.

-Pike de pie y sentado.

-Split lateral

-Pancake.

• Sensaciones:

El 1 leg v-sit ya no sale, es por eso que como dije anteriormente he decidido cambiar mi manera de entrenar v-sit... como no salía el v-sit pues me hice unas cuantas series de L-sit, pero encuentro que todavía me sale feo, no se que pasa.

En straddle L ya aguanto mejor la posición con las manos en supino, antes era levantarme y caer, ahora me levanto y me tambaleo pero puedo aguantar ahí jajajaj.

En los leg raises hice 4 repes por serie y aun así me costaba llegar a la barra, supongo que también será que no los hacía hace un tiempo.

Para el resto de core estaba cansado así que quite un poco de series y un ejercicio, a la próxima los vuelvo a añadir.

En los estiramientos he vuelto a ver mucho progreso, me esta yendo bien esta manera de estirar, en pike ya me esta costando menos hacer fuerza con los brazos y llegar a casi tocar las tibias con la frente.

En split lateral ayer me faltó considerablemente menos como para abrirme de piernas por completo, no se cuanto exactamente pero se notó mucho el avance.

Por último en pancake ya no me cuesta nada poner la espalda derecha y luego de un rato de estirar ya estaba bastante cómodo en la posición inicial. Mi ROM en el estiramiento también ha aumentado, se podría decir que ya llego a la mitad del ROM, osea la mitad entre estar sentado y tocar el suelo con el pecho.

PD: me esta encantando esto de hacer dos sesiones al día