Diario alvarorules

[alvarorules]

Buenas me presento me llamo Álvaro tengo 18 años soy de Madrid ,bueno en el siguiente dejare la rutino que llevo actualmente, comencé en septiembre del otro año bueno algun dato pa que os hagais la idea de como soy peso porcentaje graso entre 15 y 22% 78-76kg altura 180cm mas o menos,complexion ecto-mesomorfa ,

MEDIDAS CORPORALES

Pecho 108cm

brazos 37cm

gemelos 37,5 cm

muslos 58cm

OBJETIVOS

Fuerza , y resistencia , la hipertrofía es bienvenida , personalmente me la tomo como premio de ser mas fuerte y no entrenar directamente para hipertrofia(por asi decirlo levantar y luego aparentar que levantas, bueno esa es mi filosofía)

ESTILO

BEAST MODE me gusta entrenar hasta que no puedo hacer nada mas eso es lo que mas me llena de mis entrenos, me mato a basicos .

Bueno mañana subiré la rutina que llevo que ahora no me da tiempo.Espero que os  entrentenga.

[David Jimenez]

En primer lugar encantado de tener otro compi por aqui y bienvenido claro esta.En segundo lugar te queria preguntar¿vienes del futuro?.Lo digo porque dices que comenzaste en septiembre de este año.Carai nunca habia conocido a nadie del futuro.

[VANE37]

Bienvenido!

Estare atento a tu diario. Tu filosofia de entrenar y de fuerza e hipertrofia es mu parecida a la mia jajaja

[alvarorules]

Hace 17 horas, David Jimenez dijo:

En primer lugar encantado de tener otro compi por aqui y bienvenido claro esta.En segundo lugar te queria preguntar¿vienes del futuro?.Lo digo porque dices que comenzaste en septiembre de este año.Carai nunca habia conocido a nadie del futuro.

xdd ahora lo cambio

[alvarorules]

BUENO LET´S GO MI RUTINA EXTREMA FRECUENCIA 4

MARTES DURACION 1h 20min

45 MIN CORRER (RITMO 5MIN/KM MAS O MENOS) 

Realizo 7km cuando los termino llevo como 32 min paro estiro, y bebo agua (hago esto estrategicamente porque hay una fuente y bebo agua,bueno)

Sigo corriendo hacia el parque 10 min tardo,llego caliento los hombros hago dips o sea fondo en paralela ,me pongo a hacer min unas 8 sets y si me caben (en los 10 min que estoy en la paralela) estos  hago mas cambio ritmo y la posicion las repes que salgan, no descanso mas de 30 seg ,

En estos 20 min que me quedan de rutina me estiro un poco en la barra de dominadas y hago pull ups cambiando anchura y repes las maxima que pueda sacar en 15min y en los ultimo 5 min de chin ups a tope controlando me gusta hacer estas mas despacio ya que son mas faciles .

JUEVES FOCKING LEG DAY DURACION 1h 20 min

Bueno la primera parte consta de unos 50- 55 mins segun como este ya que bueno se esta algo mas cansado de los demas dias,bueno.

10 SERIES 20 pistols asistidas con CADA pierna  era mi actual ahora estoy probando 5 SERIES  3 DE 20repes Y 2 DE 40repes cada pierna (aqui es cuando mis rodillas se quejan un poco xdd) acabado esto tengo las piernas que parecen que van a estallar y tengo que estirar si o si,

despues  1 SERIE 20 elevaciones de talon con cada pierna (estas repes las hago lo mas despacio posible haciendo que puto ardan xd)

Segun como lo haya realizado me quedaran 25 o 20 min entonces ,voy a las paralelas y lo que pueda de dips mitad incidiendo mas en el pecho y mitad mas en el trices  en 10 mins , y luego pull ups con agarre ancho y cuando no pueda normales hasta que se acabe el tiempo.

VIERNES ARM DAY DURACION 1h

Este dia es como asi decirlo la recompensa del anterior ,realizo chin ups como un enfermo  (asi hasta que note el bombeo que tardare unos 30 min o asi), entonces hago 1 serie o 2 de remos con agarre de palmas hacia mi al fallo, una vez terminado esto hago flexiones enfatizando en la contraccion, quedaran ya como unos 20 25 min pa que acabe el entreno, bueno aqui ya es la locura hago 2 sets de pull ups pero de una forma especial enfatizando en la subida digamos que es como si quisiaramos sacar una muscle ups limpia pero sin girar las muñecas para hacerlo , entonces una vez la cabeza arriba me impulso un poco hacia arriba pa que me estalle el brazo ,(bombea que lo flipas) asi como 6 intentos de muscle up o como lo quieran llamar, hasta que no aguante mas el dolor y seguidamente gritar un poco de dolor(no es coña) entonces quedaran 10 min ,(los llamo los minutos de la muerte) los 5 min restantes hago chin ups mas o menos 45 s de descanso lo que tarden mis amigos , y eso es una ronda sin parar y al que le toca hace chin ups al fallo asi 5 min ( en este punto ya el agarre falla bastante xddd) y cuando acabamos quedan los 5 mins ya pa morirse y hago otra vez una de remos al fallo y flexiones buscando el bombeo del brazo(en este punto ya me duelen hasta las venas)total que queda un min entonces en ese momento me quedo aguantando la negativa de la chin up (hasta que no pueda agarrasla y se me caigan las manos)entonces en ese  momento le digo a un amigo que me suba un poco y ahi ya le digo que pare y lo que aguanten las manos.

Bueno cuando acabo el entreno tengo bombeadas hasta la palma de las manos xd.

(este workout lo he hecho en funcion del dolor  que me daba, ahora que lo leo todo ,la veo digna relato de tortura china XDD )

DOMINGO DIA COMPLETITO  DURACION 2 h

Este basicamente(este lo hago por la mañana aprovechando las energias) hago 1h del entreno de piernas del jueves y luego 1h de  tren superior mas o menos una mezcla del superior del viernes y del martes.

 

 

 

[David Jimenez]

Hace 56 minutos , alvarorules dijo:

BUENO LET´S GO MI RUTINA EXTREMA FRECUENCIA 4

MARTES DURACION 1h 20min

45 MIN CORRER (RITMO 5MIN/KM MAS O MENOS) 

Realizo 7km cuando los termino llevo como 32 min paro estiro, y bebo agua (hago esto estrategicamente porque hay una fuente y bebo agua,bueno)

Sigo corriendo hacia el parque 10 min tardo,llego caliento los hombros hago dips o sea fondo en paralela ,me pongo a hacer min unas 8 sets y si me caben (en los 10 min que estoy en la paralela) estos  hago mas cambio ritmo y la posicion las repes que salgan, no descanso mas de 30 seg ,

En estos 20 min que me quedan de rutina me estiro un poco en la barra de dominadas y hago pull ups cambiando anchura y repes las maxima que pueda sacar en 15min y en los ultimo 5 min de chin ups a tope controlando me gusta hacer estas mas despacio ya que son mas faciles .

JUEVES FOCKING LEG DAY DURACION 1h 20 min

Bueno la primera parte consta de unos 50- 55 mins segun como este ya que bueno se esta algo mas cansado de los demas dias,bueno.

10 SERIES 20 pistols asistidas con CADA pierna  era mi actual ahora estoy probando 5 SERIES  3 DE 20repes Y 2 DE 40repes cada pierna (aqui es cuando mis rodillas se quejan un poco xdd) acabado esto tengo las piernas que parecen que van a estallar y tengo que estirar si o si,

despues  1 SERIE 20 elevaciones de talon con cada pierna (estas repes las hago lo mas despacio posible haciendo que puto ardan xd)

Segun como lo haya realizado me quedaran 25 o 20 min entonces ,voy a las paralelas y lo que pueda de dips mitad incidiendo mas en el pecho y mitad mas en el trices  en 10 mins , y luego pull ups con agarre ancho y cuando no pueda normales hasta que se acabe el tiempo.

VIERNES ARM DAY DURACION 1h

Este dia es como asi decirlo la recompensa del anterior ,realizo chin ups como un enfermo  (asi hasta que note el bombeo que tardare unos 30 min o asi), entonces hago 1 serie o 2 de remos con agarre de palmas hacia mi al fallo, una vez terminado esto hago flexiones enfatizando en la contraccion, quedaran ya como unos 20 25 min pa que acabe el entreno, bueno aqui ya es la locura hago 2 sets de pull ups pero de una forma especial enfatizando en la subida digamos que es como si quisiaramos sacar una muscle ups limpia pero sin girar las muñecas para hacerlo , entonces una vez la cabeza arriba me impulso un poco hacia arriba pa que me estalle el brazo ,(bombea que lo flipas) asi como 6 intentos de muscle up o como lo quieran llamar, hasta que no aguante mas el dolor y seguidamente gritar un poco de dolor(no es coña) entonces quedaran 10 min ,(los llamo los minutos de la muerte) los 5 min restantes hago chin ups mas o menos 45 s de descanso lo que tarden mis amigos , y eso es una ronda sin parar y al que le toca hace chin ups al fallo asi 5 min ( en este punto ya el agarre falla bastante xddd) y cuando acabamos quedan los 5 mins ya pa morirse y hago otra vez una de remos al fallo y flexiones buscando el bombeo del brazo(en este punto ya me duelen hasta las venas)total que queda un min entonces en ese momento me quedo aguantando la negativa de la chin up (hasta que no pueda agarrasla y se me caigan las manos)entonces en ese  momento le digo a un amigo que me suba un poco y ahi ya le digo que pare y lo que aguanten las manos.

Bueno cuando acabo el entreno tengo bombeadas hasta la palma de las manos xd.

(este workout lo he hecho en funcion del dolor  que me daba, ahora que lo leo todo ,la veo digna relato de tortura china XDD )

DOMINGO DIA COMPLETITO  DURACION 2 h

Este basicamente(este lo hago por la mañana aprovechando las energias) hago 1h del entreno de piernas del jueves y luego 1h de  tren superior mas o menos una mezcla del superior del viernes y del martes.

 

 

 

que locura el viernes.te tienen que estallar los brazos de tanto bombear

[alvarorules]

me cuesta luego ponerme el abrigo xd 

[Jcho36]

Duros entrenos jajajaj

Por que sí tu objetivo primario es fuerza y resistencia no haces rutina mas enfocada a ello?veo que haces series largas de bombeo para congestionar... Y no hay muchos ejercicios de repes bajas y mas intensidad que sería mas óptimo además que mientas ser ectomesomorfo por lo que creo que la intensidad te vendrá mejor que ese volumen y esa densidad que le metes vom las series al fallo y a bombear

[alvarorules]

Hace 12 minutos , Jcho36 dijo:

Duros entrenos jajajaj

Por que sí tu objetivo primario es fuerza y resistencia no haces rutina mas enfocada a ello?veo que haces series largas de bombeo para congestionar... Y no hay muchos ejercicios de repes bajas y mas intensidad que sería mas óptimo además que mientas ser ectomesomorfo por lo que creo que la intensidad te vendrá mejor que ese volumen y esa densidad que le metes vom las series al fallo y a bombear

me considero algo mas meso(respecto a como funciona mi cuerpo) y ecto-meso (respecto a la forma de mi cuerpo) , bueno la verdad es que tienes razon, el viernes no esta enfocado a la fuerza ,pero los demas dias las repes que hago tanto en dominadas y fondos no exceden las 6 repes,es que bombear es muy adictivo xdd

[Jcho36]

A mi me mata bombear

Pasar de las 6-8 repes me cuesta mucho no soy de esfuerzos largos jajajaj quizá es por tema de predominancia de fibras nl se

[alvarorules]

Bueno actualmente sigo la rutina igual aunque la verdad que el cardio cuesta el doble con el calor que hace,los viernes ya no me paso tanto con los bombeos solo lo justo xdd,y meti remos supinos y estoy haciendo dominadas supinas a una mano con un poco de ayuda del otro brazo hago 2 con cada brazo ,me volvi un adicto a las repeticiones altas ,ahora los fondos en paralela minimo hago 10 repes ,y en el dia de pierna me meti ayer una serie de 60 repes con cada pierna BESTIAL que a gusto te deja ,y para las pantorrillas hago 20 elevaciones de talon con cada pierna a mitad del entreno de pierna, pera que se estimulen tambien un poco con las pistols.

Ahora que tengo mas tiempo por las vacaciones los entrenos del martes y jueves son de 2 h.

Mejoras visuales.

Los trices sobretodo la cabeza larga se ve mucho mas marcado, los trapecios ya los veo parejos , porque me parecia ver uno mas ancho que el otro ,los hombros ahora son algo mas grandes, algun detalle mas en la espalda , las piernas algo mas separadas los musculos pero me cuesta y la pantorrilla al cambiar algo la dinamica la verdad esq estoy satisfecho con ellas , no se si crecio pero se ven mas grandes.

EXTRAS

Mi cuello se hizo mas ancho , sera por hacer encogimientos no se y la mandibula esta mas mgrande o marcada no se .

[victorizado]

jajjaajaj mejoras visuales me recuerda al need for speed

[alvarorules]

Bueno voy a retomar un poco, antes de irme de vacas realizaba la rutina de piernas con 40-40-60 (80 pistols una serie asistidas claro esta,80 y 120 para terminar) la rutina superior mas o menos igual,en vacaciones iba a correr por las mañanas un poco y iba algun dia al colegio de mi pueblo a hacer algun partidillo y algunas dominadas en canasta pa mantener mas q nada. 

A la vuelta me di cuenta que en mi parque quitaron la focking barra, no se porq la habrian roto algun niñato haciendo FREESTYLE  y el ayuntamiento la quito ,entonces ahora he tenido que cambiar la rutina bruscamente, e ir todos los dias corriendo a un parque  tardo 10 min a toda pastilla 1.8 km EL PARQUE DONDE ENTRENO AHORA https://www.google.es/maps/@40.3773611,-3.7577376,3a,75y,78.52h,67.64t/data=!3m6!1e1!3m4!1sshJtWpS-CglUHJ5kIGDKhw!2e0!7i13312!8i6656!6m1!1e1

Como podeis ver hay 4 paralelas, mas alguna mas pero es incomoda, y para hacer dominada las que quiera, la ventaja es que no me tengo q turnar con mis amigos y ademas hay fuente.

He ido dos dias y la rutina que he hecho es la siguiente (contando los 10 min corriendo ida + 10 min vuelta)  3 series 5 reps fondos + 3 series 5 reps fondos+ 3 series 5 reps fondos+ 3 series 5 reps fondos (lo pongo asi porque hay cuatro paralelas y voy pasando por ellas),cuando acabo esto hago el mismo volumen de series y reps con dominadas de biceps, de momento lo dejo asi supongo que metere el dia de pierna 1 dia solo debido a q el cardio impedira que haga mas dias.

CREO QUE NO ME HE DEJADO NADA EN EL TINTERO COMIENZA MI SEGUNDA TEMPORADA DE STREET WORKOUT

 

[victorizado]

has puesto ya la foto de tus piernas para ver si funciona la rutina de pistols?

[alvarorules]

De hace 3 meses tengo esta , q ya me da pereza depilar , q digo yo q vendrá el frío xd

60  cm de diametro(unos 2 cm menos que cr7 pa que os hagais la idea)

[victorizado]

no esta mal pero seguro que solo de pistols? no nos engañes que quiero probar en cuanto termine el verano

[alvarorules]

Hace 1 minuto , victorizado dijo:

no esta mal pero seguro que solo de pistols? no nos engañes que quiero probar en cuanto termine el verano

solo lo citado aqui ,correr y la rutina que he puesto, es realmente duro.

[VANE37]

Una cosa, por que no pruenas a hacer pistols libres en vez de asistidas, yo creo que a ti ya se te quedan muy cortas las asistidas

[alvarorules]

En 28/8/2016 at 17:10 , VANE37 dijo:

Una cosa, por que no pruenas a hacer pistols libres en vez de asistidas, yo creo que a ti ya se te quedan muy cortas las asistidas

es mas el equilibrio q otra cosa, porque fuerza para bajar hay, cuando las hago asistidas uso un dedo de cada mano nada mas

[VANE37]

Hace 2 horas, alvarorules dijo:

es mas el equilibrio q otra cosa, porque fuerza para bajar hay, cuando las hago asistidas uso un dedo de cada mano nada mas

A mi me pasaba lo mismo que a ti, pero el equilibrio se coge pronto y yo creo que te sersn mas utiles, pero como tu veas

[alvarorules]

Bueno ahora meto 6 reps en vez de 5 reps(a todo en general 17% mas en total) , esta rutina veo q me da mejor resultados que la anterior y la veo algo mas completa en el dia a día ,y ahora al hacer solo el domingo sentadillas siento mas estimulo y me cuesta mas hacerlas pero se puede mantener el nvl y progresar.

[alvarorules]

hoy le meti 7 como me dolia la cabeza xdd, tambien me di cuenta que ahora estoy en 81 kg(bueno almenos los subi comiendo bien y no basura y se avecina el invierno a si q me da igual un poco), aun se ven los abs ya cuando empiece con la carrera supongo que se consolidara en 79-80kg

[alvarorules]

Asi como apunte personal los domingos, acabo muy reventao, y se nota las pistols despues de correr 15 min, ahora hago 40-40-40 en vez de la ultima 60 porque me es imposible porque la plata del pie no aguanta literal, y como cuando vuelvo corro otros 15 min pues pienso que esta compesado(y al correr siempre en total unos 20-30 min por sesion las pantorrillas van perfecto y no necesito ejercitarla por separado), bueno las 7 repes en todo no me va mal , quiza suba de aqui a 2 o 3 semanas antes no, y ahora entreno por las mañanas en vez de por la tarde por la uni, y la verdad es que noto mas bombeo, y quizas tengo algo mas de energia que por la tarde, pero tampoco demasiado.

[alvarorules]

Quizás en dos o tres semana llege a 8 reps , ahora viendolo parece un ROAD TO SOBREENTRENAMIENTO

[Xavi]

Si puedes correr mejor después de hacer las pistols mejor