Diario de Bast

[Bast]

Hace 3 horas, 0xefro dijo:

Pruebalas y ya nos cuentas, también puedes meterle lastre en la punta de los pies haciendo de palanca, pero tienes buen nivel compi, podrías empezar poco a poco con las progresiones de dominadas a una mano, yo tengo pensado ir sacandolas cuando consiga 20 dominadas seguidas  

Saludos,  

Eso haré.

Hace una semana consegui llegar a las 20 dominadas alomejor deberia probar con as progresiones a 1 mano, pero lo veo un movimiento taaan avanzado para mi jaja.

Ni siquiera he probado a hacer un muscle up.

[Bast]

Entrenamiento Viernes 19 de Agosto (dia de tiron):

Siguiendo los consejos que me habeis dado hoy he comenzado con las progresiones de dominada a una mano.

-Estiramientos dinámicos e intento de muscle up para calentar x). Estoy a puntito, sin kipping y metiendo los dos brazos a la vez estoy practicamente con los codos arriba, creo que me falta mas creermelo y tecnica que verdadera fuerza. Si la barra que utilizo me permitiera tener algo de balanceo creo que subiria sin problemas, tambien notaba que se me escurrian un poco las manos.

ENTRENAMIENTO:

-3x10-9-8 dominadas a una mano asistidas con toalla, el agarre a unos 4 puños de distancia de la barra.(al llegar la mitad de las dominadas cambiaba de brazo.

-1x12 dominadas 15kg de lastre, 1x8 negativas de dominada a una mano (4 cada brazo). 1x10 dominadas explosivas cambiando de agarre.

-4x18 leg raises

-4x20 lumbares

NOTAS:

-Muy contento de superarme en mi maximo de dominadas con 15kg de lastre y buenas sensaciones en las dominadas asistidas.

-Sin embargo en las dominadas negativas apenas aguanto 1 segundo con la mano derecha y con la izquierda aun menos, por eso solo he hecho una ronda, porque no sentia que trabajara realmente. ¿Alguna idea?

[Bast]

Entrenamiento dia 20 de Agosto (dia de empuje):

-Estiramientos dinamicos, algunos fondos y flexiones para calentar.

-4x11-12-11-11 fondos con 22,5kg de lastre.

-4x17 sentadillas con 22,5kg de lastre.

-4x8 pseudo flexiones con 7,5 kg de lastre.

NOTAS:

Ayer me quede con la espinita de hacer el muscle up, estaba muy cerca. Asi que hoy en el calentamiento he probado y... lo he conseguido, un muscle up limpio :D. Felicidad absoluta.

[David Jimenez]

Enhorabuena por ese muscle up crack

[Bast]

Ojeando por otros diarios de entrenamiento he visto que otros suelen hacer entrenamientos mas largos con muchos ejercicios distintos menos exigentes individualmente pero acumulando un mayor volumen de entrenamiento. 

Esto me lleva a preguntarme si deberia hacer lo mismo o si para desarrollar fuerza es mas recomendable centrarme en ejercicios simples con más carga como estaba haciendo hasta ahora. 

Puede que sea una tontería pero veo a gente entrenando hasta 2h mientras yo entreno unos 45 minutos y no puedo evitar pensar que alomejor no estoy entrenando lo suficientemente duro.

[David Jimenez]

Hace 6 horas, Bast dijo:

Ojeando por otros diarios de entrenamiento he visto que otros suelen hacer entrenamientos mas largos con muchos ejercicios distintos menos exigentes individualmente pero acumulando un mayor volumen de entrenamiento. 

Esto me lleva a preguntarme si deberia hacer lo mismo o si para desarrollar fuerza es mas recomendable centrarme en ejercicios simples con más carga como estaba haciendo hasta ahora. 

Puede que sea una tontería pero veo a gente entrenando hasta 2h mientras yo entreno unos 45 minutos y no puedo evitar pensar que alomejor no estoy entrenando lo suficientemente duro.

Yo nos oy muy entendido en el tema aun pero te dire que yo entreno como mucho la mayoria de los dias de 45min a 1h.Yo voy buscando cada vez un ejercicio mas dificil para conseguir mas fuerza e ir asi consiguiendo los trucos.Te puedo decir que de momento no voy nada mal a mi forma de verme.Como digo es mi opinion y mi forma de entrenar por falta de tiempo la mayoria de las veces.

[victorizado]

Yo suelo quedarme alrededor de la hora también. Resultados obtengo, si pudiera entrenar más quizá conseguiría más pero.. hay prisa? En realidad ninguna.

[Bast]

Entrenamiento Martes 23 de Agosto (día de tirón):

Ya encontré la manera de progresar en las negativas de dominadas a una mano, consiste en poner el brazo a trabajar en agarre neutro y el otro brazo en la parte más alejada de la barra e ir quitando dedos, subo de esta manera a fuerza y luego en la bajada centro la negativa en el brazo que se encuentra en el agarre neutro, de momento estoy con 2 dedos para trabajar el brazo derecho y 3 para el izquierdo.

-Estiramientos dinamicos y 4 muscle ups para calentar. No los he hecho seguidos por miedo a chocarme en la bajada ya que no tengo espacio en la barra que utilizo, pero creo que si lo tuviera podría hacer 2 o 3 muscle ups seguidos, alomejor más quien sabe.

-2x10-9 dominadas con toalla en una mano a 4 puños de distancia de la barra, la mitad de las dominadas con cada mano.

-1x12 dominadas 15kg de lastre.

-2x8 dominadas aguantando 5 sec la negativa como comenté en el inicio.

-2x10 lumbares 10kg de lastre, 2x18 leg raises.

-2x80'' forearm plank, los ultimos 25'' aguantando apoyando las manos bastante mas lejos en lugar de los codos.

 

[VANE37]

Yo tambien llevo bastante tiempo entrenando para la dominada a una mano.

Antes yo tampoco podia hacer las negativas a una velocidad lenta, ahora lo he conseguido a base de hacer dominadas normales, archer y asistidas. En mi opiniom las negativas y los aguantes isometricos son bastante importantes, aunque yo los he infravalorado. Tambien te recomiendo hacer domimadas con pesos cercanos a tu maximo.

Suerte con la OAP y si experimentas cualquier cosa que funcione no dudes en decirmelo en mi diario para probarlo!

[Bast]

Hace 20 horas, VANE37 dijo:

Yo tambien llevo bastante tiempo entrenando para la dominada a una mano.

Antes yo tampoco podia hacer las negativas a una velocidad lenta, ahora lo he conseguido a base de hacer dominadas normales, archer y asistidas. En mi opiniom las negativas y los aguantes isometricos son bastante importantes, aunque yo los he infravalorado. Tambien te recomiendo hacer domimadas con pesos cercanos a tu maximo.

Suerte con la OAP y si experimentas cualquier cosa que funcione no dudes en decirmelo en mi diario para probarlo!

Gracias por los consejos. A mi me gustan las cosas simples y por lo que he visto los ejercicios indispensables son un ejercicio excentrico a una mano para que tu brazo se acostumbre a tirar solo (sería la negativa) y luego otro ejercicio para no descuidar la parte concentrica pero de manera asistida e ir bajando progresivamente la ayuda hasta poder subir con un brazo (dominadas con toalla).

Siempre meto una serie de dominadas con lastre para comprobar que no he perdido la fuerza en las dominadas normales.

Me gustaria poder lastrarme mas para trabajar en rangos de fuerza pero ahora mismo no tengo forma de añadir mas peso, estoy esperando a ver si me llega un cinturon de lastre que pedi por amazon x)

[VANE37]

Hace 1 hora, Bast dijo:

Gracias por los consejos. A mi me gustan las cosas simples y por lo que he visto los ejercicios indispensables son un ejercicio excentrico a una mano para que tu brazo se acostumbre a tirar solo (sería la negativa) y luego otro ejercicio para no descuidar la parte concentrica pero de manera asistida e ir bajando progresivamente la ayuda hasta poder subir con un brazo (dominadas con toalla).

Siempre meto una serie de dominadas con lastre para comprobar que no he perdido la fuerza en las dominadas normales.

Me gustaria poder lastrarme mas para trabajar en rangos de fuerza pero ahora mismo no tengo forma de añadir mas peso, estoy esperando a ver si me llega un cinturon de lastre que pedi por amazon x)

Exacto, estoy totalmente de acuerdo contigo. Antes descuidaba las negativas.

Animo con la OAP

[Bast]

Entrenamiento Martes 30 de Agosto (día de tirón):

-Estiramientos dinámicos, algunas dominadas y muscle ups para calentar.

-2x8-7 OAP asistidas com banda elástica (la mitad con cada brazo)

-2x8 Dominadas con negativa a un brazo asistida

-1x6 dominadas 25kg de lastre

-2x20 leg raises

-2x10 lumbares 10kg de lastre

-2x80'' forearm planks.

NOTAS IMPORTANTES:

-Noto progresos en las OAP, me noto mas fuerte en las negativas y en las asistidas ya tengo la mano izquierda a unos 6 puños de la barra y como es una banda elastica baja aun mas al hacer fuerza, el brazo izquierdo sin embargo progresa mas lento, pero al menos progresa.

-Hoy me ha llegado el cinturon de lastre y he podido lastrarme con 25kg. No he podido resistirme a comprobar mi 1RM asi que al final del entrenamiento he decidido probar. He hecho progresiones desde 25 hasta 40 y ahí me he quedado. Con llegar a 35 ya estaba satisfecho así que muy contento de llegar a 40. Además estaba cansado del entreno y la parada colgado ha sido algo larga por lo que creo que puedo llegar a 42,5.

[David Jimenez]

Pues si has conseguido hacer con 40kg y al final del entrenamiento seguro que fresco la que dices 42´5 o algo mas seguro.Mis felicitaciones.

[victorizado]

No haces front?

[VANE37]

Hace 3 horas, Bast dijo:

Entrenamiento Martes 30 de Agosto (día de tirón):

-Estiramientos dinámicos, algunas dominadas y muscle ups para calentar.

-2x8-7 OAP asistidas com banda elástica (la mitad con cada brazo)

-2x8 Dominadas con negativa a un brazo asistida

-1x6 dominadas 25kg de lastre

-2x20 leg raises

-2x10 lumbares 10kg de lastre

-2x80'' forearm planks.

NOTAS IMPORTANTES:

-Noto progresos en las OAP, me noto mas fuerte en las negativas y en las asistidas ya tengo la mano izquierda a unos 6 puños de la barra y como es una banda elastica baja aun mas al hacer fuerza, el brazo izquierdo sin embargo progresa mas lento, pero al menos progresa.

-Hoy me ha llegado el cinturon de lastre y he podido lastrarme con 25kg. No he podido resistirme a comprobar mi 1RM asi que al final del entrenamiento he decidido probar. He hecho progresiones desde 25 hasta 40 y ahí me he quedado. Con llegar a 35 ya estaba satisfecho así que muy contento de llegar a 40. Además estaba cansado del entreno y la parada colgado ha sido algo larga por lo que creo que puedo llegar a 42,5.

Muy buen entreno, me gusta mucho, y felicidades por tu 1RM 

[Bast]

Hace 4 horas, victorizado dijo:

No haces front?

Nunca lo he intentado. No he intentado ningún truco de hecho.

Sé que es una tontería pero soy bastante vergonzoso y no me mola que me vean en el gimnasio intentando cosas extrañas. Hasta intentar el muscle up me daba palo :-/

[Bast]

Entrenamiento Viernes 2 de Septiembre (día de empuje):

-Estiramientos dinámicos, fondos y flexiones para calentar.

-1x10 fondos 25kg de lastre, me vi bastante suelto así que aumenté el peso.

-3x8-7-7 fondos 30kg de lastre.

-4x30 sentadillas 15kg de lastre.

-4x10 pike push ups con los pies en una plataforma a unos 80cm de altura.

NOTAS:

-Alomejor debería pasar ya a las flexiones a pino, pero eso de hacer el pino no es precisamente lo mío x)

-El martes volví a probar mi máximo en dominadas, y aunque me notaba los brazos algo cansados del entreno del lunes conseguí llegar a 42,5kg.

[VANE37]

Hace 16 minutos , Bast dijo:

NOTAS:

-Alomejor debería pasar ya a las flexiones a pino, pero eso de hacer el pino no es precisamente lo mío x)

A mi me pasa lo mismo, pero si te interesa ganar fuerza, haz flexioned a pino apoyado en una pared, que el equilibrio no es relevante

[Bast]

Entrenamiento Lunes 5 de Septiembre:

Estoy de vacaciones hasta el 9, almenos tengo una barra de dominadas portatil y un suelo para hacer flexiones, así que eso he hecho.

La idea era decir un numero de dominadas y otro de flexiones e intentar mantenerlos a lo largo de todo el entreno.

-Estiramientos dinamicos para calentar.

-2x10 pullups, 2x20 pushups

-2x10 chinups, 2x20 military pushups.

-2x10 close grip pullups, 2x20 wide pushups

-2x10/6+4 pullups mixtas, 2x20 flexiones mixtas.

Total pullups: 80

Total pushups: 160

NOTAS:

-Las ultimas 4 dominadas las he tenido que hacer de una en una soltandome porque no podía más.

-Con flexiones mixtas me refiero a una mano cerca del cuerpo como en las military pushups y otra lejos como en las wide pushups.

-Hacia tiempo que no me notaba tan hipertrofiado, prefiero los entrenos con cargas mas pesadas sinceramente.

[Bast]

Entrenamiento Miércoles 7 de Septiembre:

Ojeando otros diarios me he encontrado el de Maldini y me ha parecido muy interesante entrenar en muchas series para acumular grandes volumenes de entrenamiento. Investigando sobre esto he llegado a la conclusión de que seguiré entrenando con alta intensidad pero una semana de cada mes entrenaré con altos volumenes a menor intensidad, y esta va a ser esa semana.

-Estiramientos dinámicos para calentar.

-Max. numero de dominadas en 20 min: 107.

-1x40 flexiones.

-2x20 flexiones.

NOTAS:

-Pensaba hacer el maximo numero de flexiones en 20 minutos pero me he quedado sin tiempo y me he tenido que ir :-/.

-Aun notaba la espalda algo cargada del entreno del lunes, ademas me han llamado a mitad del entreno y  aunque he seguido con las dominadas he perdido la cuenta y estoy convencido de que he hecho algunas dominadas mas.

-Me he reventado un callo de cada mano, pero bueno cosas que pasan.

 

 

 

 

 

[Bast]

Entrenamiento sábado 10 de Septiembre:

-Ultimo día de retos, esta vez ya en casa aunque con el callo de la mano derecha aun sin sanar, me he puesto una gasa que resbalaba un poco pero almenos podía hacer dominadas.

-Estiramientos dinámicos para calentar.

-Max. numero de dominadas en 20 min: 110.

-10 min de descanso pasivo que me han dado la vida x).

-Max numero de fondos en 20 min: 150.

NOTAS:

-Se me escurrian un poquito las manos en las dominadas pero ha ido bien.

-En los fondos me notaba los hombros reventados los ultimos 10 minutos.

-La semana que viene vuelta a la normalidad y seguiremos intentando progresar en la dominada a una mano.

[Bast]

Entrenamiento Martes 13 de Septiembre (día de tirón):

-Estiramientos dinámicos, algunas dominadas y muscle ups para calentar.

-2x8-7 OAP asistidas com banda elástica (la mitad con cada brazo)

-2x8 Dominadas con negativa a un brazo asistida

-1x6 dominadas 25kg de lastre

-1x8 dominadas explosivas cambiando de agarre + 3 dominadas pronas. 

-2x20 leg raises

-2x10 lumbares 10kg de lastre

-2x80'' forearm planks.

NOTAS:

-Creo que he mejorado un pelín en las dominadas asistidas con la mano derecha (noto que subo más fácilmente) pero por el contrario me he notado algo peor en las dominadas con la mano izquierda.

-También me he visto más cómodo en las dominadas con 25 kg de lastre. Además me he notado suficientemente fresco como para hacer una ronda de dominadas explosivas cambiando de agarre.

[Bast]

Entrenamiento Jueves 22 de Septiembre (dia de empuje):

-Estiramientos dinamicos, unos cuantos fondos para calentar.

- 4x8-9-9-8 fondos con 30 kg de lastre.

- 4x12 reps prensa de piernas 85kg de lastre.

- 1x5 reps prensa de piernas 105kg de lastre.

- 3x20 flexiones.

NOTAS:

- Los discos se balancean en los fondos, es un poco molesto en las ultimas series cuando ya estoy cansado.

-Me he notado bastante suelto en piernas la proxima vez añadire algo mas de peso.

-He tomado la decision de que voy a aparcar los entrenos de dominadas a un brazo hasta que gane mas fuerza. Ya que aunque progreso, sobretodo con el brazo derecho, se que puedo progresar mas rapido en las dominadas con lastre. Creo que cuando sea capaz de realizar 3 reps con 40kg volveré a darle caña a las dominadas a un brazo.

[Bast]

Entrenamiento Viernes 30 de Septiembre (día de empuje):

Debido a una mala tecnica causada por la fatiga en fondos lastrados, tengo ahora molestias en la clavícula izquierda, por lo que le he dado menos caña a los fondos en este entreno y más al press de banca sentado.

-Estiramientos dinámicos, algunos fondos y flexiones para calentar.

-5x15-15-20-20-15 fondos

-3x12 prensa de piernas 100kg

-1x6 prensa de piernas 162kg

1x5 prensa de piernas 171 kg

-2x12 65kg press de banca en maquina

-1x6 80kg press de banca en maquina

-1x3 90kg press de banca en maquina

 

[Bast]

Entrenamiento Sábado 1 de Octubre (día de tirón):

-Estiramientos dinámicos, close grip pullups para calentar.

-3x6 dominadas 25kg de lastre.

-1x3 dominadas 30kg de lastre.

-1x19 dominadas.

-2x20 leg raises

-2x15 lumbares 5kg lastre

-2x80'' forearm plank.

NOTAS:

-La sexta dominada de la primera y la tercera ronda no han sido estrictas, la barbilla ha pasado muy justa por la barra o incluso no ha pasado por unos pocos centímetros y me he ayudado un poco de las rodillas.