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GUARDO PARA EJERCICIOS DE TIRÓN VERTICAL.

GUARDO PARA EJERCICIOS DE CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS DESDE OTRO PLANO.

GUARDO PARA EJERCICIOS DE CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS DESDE UN PLANO.

EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA (Énfasis en el tríceps braquial, específicamente en la cabeza lateral y medial) Ejercicio calisténico para reemplazarlo: PANCAKE PUSH-UPS Como podemos observar en el vídeo, estamos realizando exactamente el mismo movimiento: en la fase final de las extensiones en polea alta, los brazos están en la misma posición que en la fase inicial de las pancake push-ups, y viceversa; esto es porque estamos realizando dos ejercicios muy similares biomecánicamente (exceptuando el rol de los músculos estabilizadores) pero con cadenas cinéticas inversas, como ocurre con un jalón al pecho y una dominada. Es sin dudas, el ejercicio más efectivo para trabajar con peso corporal la cabeza medial y la cabeza lateral. Una recomendación que hago es la de mantener una misma alineación vertical de los hombros durante todo el recorrido, debido a que si adelantamos los hombros al descender, la fase concéntrica será mucho más fácil que si los mantenemos alineados durante todo el movimiento.

Las diamond push-ups las haría declinado, el trabajo en la porción clavicular del pectoral mayor es brutal. Después, aplicaría algún tipo de estrés adicional en las push-ups normales, como por ejemplo, realizar una parada isométrica abajo (simulando un press plano con parada isométrica) para acentuar más el trabajo en el pectoral mayor debido a que es la fase en la que mayor tensión recibe, e incluso una técnica que consiste en lograr una mayor contracción en el pectoral al intentar "juntar" las manos, pero sin separarlas del suelo, generando una abducción pasiva.

PRESS INCLINADO CON BARRA / MANCUERNAS (Énfasis en la porción clavicular -superior- del pectoral mayor) Ejercicios calisténicos para reemplazarlo: DECLINE TRIANGLE PUSH-UPS (FLEXIONES TRIÁNGULO DECLINADAS) (*) Una amplitud más estrecha produce un mayor estímulo de la porción clavicular del pectoral mayor. (**) Para disminuir la dificultad (en caso de que no se pueda realizar correctamente el ejercicio), se puede realizar con una mayor amplitud de manos, o incluso pike push-ups con las rodillas apoyadas en el suelo; claramente, el estímulo sería menor que el del ejercicio propuesto.

PRESS DECLINADO CON BARRA / MANCUERNAS (Énfasis en las fibras inferiores de la porción esternal del pectoral mayor) Ejercicios calisténicos para reemplazarlo: DIPS (FONDOS) - Técnica para activar más el pectoral y menos el tríceps INCLINE PUSH-UPS (FLEXIONES DE BRAZOS INCLINADAS) - Rango de movimiento amplio (*) Se puede aumentar la dificultad en ambos ejercicios, colocándose un poco de lastre (una mochila con peso adentro como pueden ser libros, un cinturón de lastre o una correa con discos atados o bidones de agua atados, un chaleco de lastre, etc). También se pueden realizar paradas en la parte de máxima flexión de hombros. (**) Las flexiones se pueden realizar entre dos sillas para simular parallettes. La idea de realizarlo de esta forma es que tanto las dos sillas como las parallettes y las barras paralelas, es que permiten un mayor rango de movimiento (mayor ROM).

STANDING LAT PUSHDOWN ("PULLOVER EN POLEA") (Énfasis en dorsal ancho y el serrato anterior) Ejercicios calisténicos para reemplazarlo: BODYWEIGHT PULLOVER FRONT LEVER RAISES DRAGONFLAG PULLOVER

Bueno, voy a hacer un post para que entre todos vayamos colocando ejercicios de calistenia que sean equivalentes a pesas, ya sea solo por estímulo muscular, o por estímulo y también posición (pero con distinta cadena cinética).

Que no lo hagan no significa que no sean buenas. Y tampoco es que sea una super demostración de fuerza, porque cuando se abren mucho las piernas, por lo general, se empiezan a utilizar músculos de la pierna en la ejecución, y si se hacen más estrictas y con las piernas cerradas, se toca mucho lo que es la fuerza de core (la de anti-rotación). De todas formas me parece un ejercicio muy interesante para fortalecer el tríceps con peso corporal.

¿Front Lever Pull-Ups? yo haría FLPU con una banda elástica a máximo ROM, FL estático con lastre, remo seal con barra, y lastraría progresiones como Tucked FLPU, Adv. Tucked FLPU, etc.

Probá también a hacer circuitos para las fibras superiores e inferiores del recto abdominal, con un disco de 5 kg (después aumentando el peso): - 5 sit-ups - 5 v-ups - 5 leg raises con los brazos extendidos sujetando el disco Después involucrar ejercicios de anti-rotación como el Pallof press con una banda elástica, anti-flexión lateral como Paseos del granjero a un brazo, etc.

- Push-ups con dedos separados y apoyándote solo en la yema, también hacerlas a un brazo cuando se domine a dos brazos, de esta forma se fortalecen los extensores de los dedos. - Utilizar un gripper para mejorar la fuerza de apriete. - Sujetar un disco por un lado con el pulgar y por el otro con los dedos restantes para mejorar el agarre pinza. - Dominadas con toalla y paseo del granjero para mejorar el agarre de soporte. Y después lo otro ya sería fortalecer músculos implicados, como el bíceps (dominadas supinas/neutras con lastre, curl con barra recta pesado, etc), el manguito rotador (realizar ejercicios de rotación externa), el antebrazo (utilizar rodillo de muñecas tanto para flexión como para extensión), etc.

A mí me gustan los de 20 kgs, y si quiero más peso, los combino con un cinturón, siento que distribuyo mejor el peso de esta forma.

¿Y si probás con la rutina de Yerai? Me parece la mejor de todas las que estuve viendo. Si querés meter pesas, el remo con barra te puede ayudar pero no tanto como ejercicios con pesas que transfieran de forma directa al gesto específico del Front Lever (como los del video de Artem Morozov que voy a dejar más abajo). Por último agregaría el Front Lever asistido con banda elástica para generar una adaptaciones neurales de la técnica del Front Lever. Yo para conseguirlo utilicé la rutina de Yerai, pero eliminé de la rutina el remo en barra, porque para fortalecer la espalda utilicé esos ejercicios de Artem Morozov, sumada a la fuerza que tenía por el gimnasio (dominadas neutras lastradas, remo prono con barra, peso muerto convencional), y el Front Lever recto asistido con banda elástica.